目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。0 \1 ~# c* v+ {4 ^/ [7 {5 |0 E
, x; B3 M6 f# A0 L& [
能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。5.39.217.77:8898" O9 l7 k$ E. U$ f
5.39.217.77:8898! S( \! d1 `7 M' |. r
對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！* P- W6 d* P3 T" W P J
: I( a! E, O$ |" m# @5.39.217.77:8898迷思1：瘦子不愛吃飯？
8 h U# z2 r8 r
" |$ ^6 A0 ^' r( w- ctvb now,tvbnow,bttvb事實吃飯配菜，健康享瘦
+ S9 I- ?( s2 W& e/ v- U許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。
% ]) }" _; m' f5 R2 B: g% i+ w2 S公仔箱論壇
- V# H$ O" D$ M) C7 t1 ~7 q' a公仔箱論壇米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。
4 n: B" ~' Y5 T+ A% j/ `tvb now,tvbnow,bttvb
i( g/ C! K2 C2 X5 Z; H有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。tvb now,tvbnow,bttvb( N# h; |; n* l1 V: r( U
2 K# M) p+ k# Y# E* Y- L用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。
7 Y7 p$ m# F. O H, b6 |% S
& v8 k) l- c5 ~1 u, r5 h2 B+ Ptvb now,tvbnow,bttvb計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：
" I2 L" {3 {8 ^4 ?5.39.217.77:8898◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。
: `# K; w' ]- }- X9 O# i0 Ptvb now,tvbnow,bttvb◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h9 A6 M B: Z9 K5 }# }
◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。
6 x( i, \' [1 C2 ?: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# D7 Q4 G' o" o- y. t, I) A& C; }$ D: V
迷思2：吸菸能瘦身？
9 ]/ L+ K/ T+ a |tvb now,tvbnow,bttvb
) F1 o0 Y- N6 ~* b3 _1 D1 L公仔箱論壇事實拒當煙囪不發福& | [' d( p$ z' J a# v( s
戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。tvb now,tvbnow,bttvb! X7 K- Q/ m9 s- J
香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。
9 L. d- F& N# L- e
, k% L( x i s- ?- D( e/ c Z$ c公仔箱論壇好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。
1 C- y( z8 ^2 [6 I1 y# {5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb9 Q9 _9 E- I7 Q3 T& |0 {$ k
迷思3：瘦子胃口都很小？公仔箱論壇% A2 U" T. _' |& j/ q
( ]% G! M0 X" w8 G3 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實該吃就吃，食量不爆發
/ q1 A& _: \* D: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。公仔箱論壇! l, ~3 ^2 D; |4 i
5.39.217.77:88987 b/ g! P3 _' ~* A( r2 a
當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。
( W1 e( p0 Y- j$ E4 b( T: C
5 R; r, z+ H; \" W! N8 q/ c6 I公仔箱論壇目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。
* {! F/ M$ b2 u4 R7 b
3 k' V/ S, j# j$ T/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。
% m2 j) T& \" q& U: X+ u0 H3 Z% W8 {! dtvb now,tvbnow,bttvb
4 E5 a, ^ j* o6 R7 B5 x5 R9 Q攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：tvb now,tvbnow,bttvb! F' M1 d' Y5 |3 K1 z
◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。. A3 ]" ~8 Q6 p/ @( @
◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。5.39.217.77:8898 s4 {7 G3 K. g t+ v8 z, `" u2 A
◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。公仔箱論壇3 O7 W* y, A4 H8 U8 K; c
& F5 I. T' D; e) H
迷思4：瘦子很少喝水？tvb now,tvbnow,bttvb/ }5 j [# R! y p P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I. n# S8 y* s0 q- w/ \' j8 s
事實多喝水，健健美
0 G* S! _& ~8 S+ R5.39.217.77:8898不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。5 Z, q6 W; W8 J* j0 f H4 @) [
公仔箱論壇/ N/ g. \, a0 n7 O' C8 ^
他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。( A+ g5 b9 k. O) \$ R8 \
5.39.217.77:8898* z6 }1 c4 _+ n# e) v$ r x1 [* l
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」
+ d, ~) n, ]0 |& b; V/ g$ J$ j$ T* ~
多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。
6 G; c- L9 ~7 |' w公仔箱論壇5.39.217.77:8898! A# Y& v7 B6 W% e U& ^
資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。公仔箱論壇; u6 N, d2 Z* s# X8 y6 B( M- i
; C" H2 F( s2 v. c' q C( Z
迷思5：瘦子都是天生的？tvb now,tvbnow,bttvb2 c2 v' ]% k! G$ V3 l
tvb now,tvbnow,bttvb/ `/ @& |2 D) j H9 T. j, N
事實胖瘦七分靠自己，三分天註定
' H* h/ a/ D/ B1 \* z- w" ^( XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。
1 m! N8 `% O, z6 U公仔箱論壇: b# D$ \. @$ W. v, E+ m) {0 A
但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？tvb now,tvbnow,bttvb/ ?5 f9 O! |, [( H. D, h
2 E W) ?: O$ p- { d/ p公仔箱論壇「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」tvb now,tvbnow,bttvb& i: n. s$ q0 l! `
公仔箱論壇3 m1 R" m, y, k6 Y; k0 a2 G
但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。$ s! S8 n3 ~5 ?! Q; w B
5.39.217.77:8898- B8 a& w- ]! o/ B3 P+ q
而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：
$ f. H- F1 ?* D公仔箱論壇百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。* S& V: K( B1 b6 q
% M3 ?* X! j9 W. r s當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。tvb now,tvbnow,bttvb) K6 o5 [1 q* \* k& a$ M
3 N7 h9 s0 u+ V+ m7 N$ n* qtvb now,tvbnow,bttvb節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。5.39.217.77:88985 z' v, h- r* y8 o$ Q
/ z7 c! J" |) f
由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。公仔箱論壇8 e0 K3 {/ H/ C
5.39.217.77:8898; w1 |7 n( w) b3 i0 \" P
即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。
& O4 ~- w; @- e4 p# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 d5 R5 _4 D {( i
至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」
7 O3 e( {% w( c" [7 m' j6 g' \+ P" Etvb now,tvbnow,bttvb
. _3 y4 w/ b5 h2 n- e1 g2 @tvb now,tvbnow,bttvb所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。
+ _ ?8 x& A2 R9 P* n, ?$ v- ~ J
" @! H j4 c8 ]$ I( n5 p0 U迷思6：瘦子都是運動健將？
+ K1 i2 J$ P8 Q; [: T5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P0 O T2 \/ u) I k
事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身2 \- ~( ^1 P) H% d& i+ J$ X
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。( W* ^2 }4 k) |8 d+ h
( \1 m$ D3 r1 u; {
但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。
7 J% e* H' A7 m" j3 v
" g9 h4 ^: u: l) i4 N. |公仔箱論壇幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。
+ q- D# S" n% dtvb now,tvbnow,bttvb
c' j. w5 k; x7 \# |/ t0 K3 `8 c以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。
u# {. I# s0 v3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- K8 v; @0 v& _# d. a, H他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」
5 R0 ^" ~9 g! D4 R公仔箱論壇
* Z8 s; a1 V) {* I; d* A! rtvb now,tvbnow,bttvb活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。. \1 A: Z. U: N' p0 z% p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d. l" _/ A8 z/ n+ z$ \
迷思7：瘦的人都沒有壓力？* ~! i. r: Z& z# q B/ \1 R4 i; K2 V/ n
! Z$ f3 b$ k2 V" ?( H* T: C# }公仔箱論壇事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖
9 k- T( _" p3 g' Y$ B0 s2 n傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。1 r8 |1 b; ^$ n. l* z" k/ l
, x1 i8 u$ e( [ C% X; [0 o「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。
8 W+ M T$ r3 v2 o' J* ^公仔箱論壇2 x# b$ t) e, f! x( l) D' m
迷思8：睡得越少會變瘦
( `' v5 W8 E( P5.39.217.77:8898& s" @# i; b" m4 |+ n
事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋
0 L0 t! A c" g: a) Q- ^無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。% H" z- o: }0 r n
* Y" l3 W4 c! C$ @" y. [! K) d* ?
美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
1 a/ S6 v1 r, R: f. n
2 R1 H9 S" s+ i; d7 b公仔箱論壇另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。5 Q0 Y0 b: X3 L
; ^0 |4 I9 R b4 |' t, ]( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。tvb now,tvbnow,bttvb* J# b: p A4 n5 K4 }4 z2 Y
0 s, a8 q( |* o/ r( U3 H; G而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。
. M% \, z. H1 f" c公仔箱論壇) p$ j6 k5 o, I: X' L1 z. m/ }( q
除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
| 
