本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t8 y U: N1 |$ b3 s
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9 d: y6 r$ u; n+ K) zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時,不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛,不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」,於是我開始著重於腳趾運動方法。
. s5 ?6 ^! r' i公仔箱論壇這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後,膝蓋卻不痛了,讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作,結果總算想到了。
6 J l% ]/ e' \0 e/ D/ r. r g0 y公仔箱論壇那就是讓身體後側用力。公仔箱論壇4 N1 l: w& \: c9 d2 [
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時,會邊尖叫邊做出一個動作,那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲,後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃,所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動,有時也會有上下晃動的時候,因此會動用到腹肌。
; N( ]8 Y9 A' s; i! u9 c欲預防膝蓋痛,就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為,會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體,發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌(下肢後方肌肉的總稱)的存在,所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到,只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
5 ~, g3 [3 E; L) D公仔箱論壇膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢?
0 ^% P. G- Y$ R7 K2 t; H8 G+ Itvb now,tvbnow,bttvb首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時,腳底的踢力就會變弱,髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話,就會不禁想抓著東西走路。5.39.217.77:8898. f' \5 ^) e7 ~1 O( ~4 ]; n
抓著東西走路會使身體進一步前傾,長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉,最終會難以光憑雙腿站立。
4 z; A6 I: ~, C5.39.217.77:8898特別容易膝蓋痛的人,通常都沒用到身體後側肌肉,僅憑容易使用的肌肉運動身體,而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關,但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響,甚至會逐漸變形。
9 e- K) F1 S8 l; s! g6 j5.39.217.77:8898我長年觀察他人的腿並加以研究,現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
! ]; z+ {2 C9 ptvb now,tvbnow,bttvb雖然腿形細分起來五花八門,但是大致上可以分成兩種,即是骨盆前傾型或骨盆後傾型,或者是比較偏向兩者其中之一。
- |8 |& Y/ k# X. a3 O5 _公仔箱論壇【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試4 H0 c2 T/ R/ C/ w: D' Q7 A2 U4 {
①雙腿腳踝併攏,腳尖稍微外開,朝著前方站立。
: B8 z" a0 h4 m @$ t; H0 W6 j②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
5 C i" T0 r& ~5 h8 K3 s! T公仔箱論壇●蹲得下去時的常見困擾(骨盆後傾方面的困擾)$ p% h+ t: ?8 G5 O: Z% p
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。" |0 {/ e- e- g( `2 @2 ` U
●蹲不下去時的常見困擾(骨盆前傾方面的困擾)
9 }" r' L! ]# K- O" h( A! m4 U# J/ k5.39.217.77:8898腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。tvb now,tvbnow,bttvb, E& d9 x Y5 f* h$ @
無論是前傾型還是後傾型,肌肉都會隨著年老而衰弱,導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀,此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。( `0 k. b5 b3 S9 m. @- N2 t. o
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路,讓所有肌肉同心協力運動身體,就有助於消除「痛」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^* d+ q% p$ D0 _8 l+ M
喚醒肌肉的法則,就是用身體後側施力。
9 q- j( I; n) v, g- d! BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請各位在執行改善膝蓋痛的運動時,也別忘了下列關鍵:
$ u2 a, U# ?( R$ G5 ytvb now,tvbnow,bttvb●骨盆後傾型的人不管做什麼運動,都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb- k& {) [3 p* Z4 T) C
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動,都要記得下壓臀部並縮小腹。
k5 L% E' z( ~【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
- _ I/ Q$ W6 Q首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。9 B4 R; D( H( x" V( n' u
①讓雙腿的腳踝貼在一起,腳尖稍微外開並朝向前方站立。
8 `8 ]$ G$ V7 J) ?+ h+ M5 Y1 D$ P4 V公仔箱論壇②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後,抬起離地(腳趾根部要貼在地板),腳趾不能彎曲,並維持伸展的狀態。0 B9 {. d) M+ U) ?( C7 U$ R
③執行②的時候,要特別張開大拇趾與小趾,並從腿部外側用力,讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合(要注意不要變成內八)。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力,接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是,頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力,所以請抬頭看著前方。5.39.217.77:8898; c# v, k) ? P |, c* g( E
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力,在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。# T. {6 I( }# U
膝蓋痛的原因之一,是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾(常見於O型腿)、經常彎曲膝蓋(常見於外八)等姿勢下行動時,會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側(小腿肚、大腿後側、臀部)施力的話,就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。- x8 }5 L; `( h
那麼接下來就進入實踐篇吧。9 r* P5 J/ r) k5 s
在抬起所有腳趾的情況下,練習站起、坐下
" @7 S, S/ M5 u3 a請先坐在椅子上,並在抬高所有腳趾的狀態下站起,如何呢?相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧?因為這種起身方式,用到的是身體後側肌肉,大幅減輕了對膝蓋的負擔,膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路,所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
% _: e2 P: e- a) Ctvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身,這時應該會注意到大腿後側(膕繩肌)與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話,就用力貼合雙腿的腳踝,這時身體後側的肌肉就會更加用力了。0 [1 N9 ] H! F/ X. s
接著嘗試相反的動作,坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾,將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢?
9 g' }* A3 i9 c( T' E從低矮椅子的起身,再坐下
* K" _' l: ~& p: r' [: F! D先坐在低矮的椅子等上面,再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說,這種低於一般椅子的高度更具難度對吧?但是日常生活像是浴室等卻很常出現。tvb now,tvbnow,bttvb* T- ]: u% U5 Y: p- k; m
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部,也會有不錯的效果,而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨,因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔,因此在能力範圍內進行即可。
/ h3 N* L: G; a0 P" Y% I: T8 o- h) v/ o【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時,有三名國中女生(運動型)坐在我前方,雖然她們醒著,卻三個人的雙腿都大開,讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題,而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關,放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等,必須特別留意。
! R$ X& w* g9 b; S/ M% xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
$ h# u( M; {9 X5 C①雙腿站開,腳尖朝外,抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力,搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
, c4 }5 b9 j9 c6 G0 ~5 Q5.39.217.77:8898②邊注意上半身別往前倒,邊輕輕彎曲膝蓋。
! }4 b1 O, x& a7 Z; \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏,同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展(立起後腳跟),效果會更好。公仔箱論壇6 V8 C, p! D) z
使力讓髖關節外旋,能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」,主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖,也不要留意後腳跟的做法,並比較兩者有什麼不同吧,相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
( j3 _4 k1 [8 q3 d5 V* G公仔箱論壇●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒公仔箱論壇& l! a" @6 | B) J8 l G5 f
①屈起左腿後坐在地板上。
V1 V1 F( a7 H1 P, ?4 J②將上半身扭往左側,右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉(往內側),腳踝則反過來以後腳跟為軸心,將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」(Force vector)集中在腹部吧。臉部朝向斜上方,骨盆稍微往前傾,就能夠提高對腹部的作用。; \$ ^' y' F4 u. ?/ c+ O
●藉臀部收緊膝蓋
7 g5 k' V) i( ]* H) w* f3 b$ M5.39.217.77:8898①坐在椅子等物體上。
, f6 X9 k# u- T4 n: m' ?tvb now,tvbnow,bttvb②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋,這時再搭配大腿外旋的力量,臀部自然而然會跟著施力,收緊整個下半身。
1 j8 W& E0 r. i+ r5.39.217.77:8898這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話,就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。% E# W# b* V- H5 _, Q. T
坐著時打造腿部流線(扭轉),將腳背往前挺出,能夠讓腿看起來更修長優美,姿勢也漂亮許多。
' Q# n: ?+ ?* r; g- [) g公仔箱論壇●模仿街舞「羅傑兔子舞」
- z6 a# _; q1 P: [2 Atvb now,tvbnow,bttvb①身體往前拱起的同時,彎曲右腿膝蓋後抬起(身體維持下壓)。數1!5.39.217.77:8898/ N ]# E" c Y
②身體往上挺直的同時伸長右腿,將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面(身體維持挺直)。數2!
1 N, S( v- c2 i" J+ e. G. `) U% _5.39.217.77:8898③左右腿交叉著地的同時抬起左腿(身體下壓)。數1!8 J3 r+ D9 ~. c ~5 u2 G: Y' l6 Q
④將左腿轉到右腿後方,著地的同時抬起右腿。數2! |