本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 5.39.217.77:8898% O* d* h5 y! }- J K0 O$ U
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
4 b/ c- R4 }9 z# ~8 u; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J `- [' _7 C! G
那就是讓身體後側用力。
0 ] ~% q/ C3 A. b! Ctvb now,tvbnow,bttvb搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。5.39.217.77:88984 `; S: A z: m- H" u/ Q
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~$ o4 J6 Q$ [ M0 N
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
; P: P- p& i6 N: U! [: G) l) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。公仔箱論壇) e4 E Z( P2 v+ [) P- ^
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
& T: M3 ?7 N3 s5 K% d0 `/ m公仔箱論壇特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
* K7 V1 P& e' A0 M0 m* d6 ]/ S* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。5.39.217.77:8898- Q5 m. ~: n" [% C
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
( o' z7 I2 M& S1 k& ktvb now,tvbnow,bttvb【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
5 C- D" V) E, j m5 c①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
& H& K- m# W( ^ C公仔箱論壇②後腳跟貼地的狀態下蹲下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {4 q8 r. \% ^( C4 }5 d8 L! d
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
7 v- s ^8 @* b5 Q$ ?; kO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
3 D; z% C7 Z7 Y* b公仔箱論壇●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
5 Q: H" |% I$ J2 u$ j腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
4 {! w9 ?3 q. |+ }2 o+ N公仔箱論壇無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。tvb now,tvbnow,bttvb0 x' Y3 V) i2 f8 d5 |
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F: o3 m) M+ e
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。tvb now,tvbnow,bttvb& Q) ^7 F7 @3 s! ^6 R
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：% K- |1 z/ c/ R& ?& `" t
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
$ D0 C* A) s P: T4 V* C/ U. N! O5.39.217.77:8898●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。公仔箱論壇2 f5 `( m3 B, ~" g0 c/ ?( U
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
( v. u$ W# j1 T& S7 a& L8 F7 T+ E4 Etvb now,tvbnow,bttvb首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
% y- D' E5 S2 \ N5 b8 m& b9 H①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。* [- H2 P% q3 ^ l }
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?7 h9 i: e% K- i; z
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。5.39.217.77:8898+ N5 c7 V3 |6 M5 K( G
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。+ g) v, p8 F3 ~2 d* T! Y- @
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb8 h* o6 ]# [$ V! H
那麼接下來就進入實踐篇吧。5.39.217.77:8898: o0 Q1 o0 V) d3 y6 b7 i
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
5 Z# ?3 j( c6 ktvb now,tvbnow,bttvb請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。5.39.217.77:88985 b; U) S8 P5 |% u, `
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
; t2 c7 |9 X3 g' p5.39.217.77:8898接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？- C: s4 u- s% o# n6 N" u. M
從低矮椅子的起身，再坐下5 J( X$ O9 y) ~5 ]; V
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
' H4 A* M9 [7 |9 X- F% F2 G5.39.217.77:8898在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。5.39.217.77:8898. u# d% V* D( T9 m* N0 O& B; u
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r, `5 O# ]0 `+ \( _( K
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
( a% j' K( u0 s- y: g4 ]9 a3 H, n①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。4 z# \1 e% f9 ?# y. S: ~& W& F7 C
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
7 V+ `3 ?! U8 |- b0 A2 _0 Q( ftvb now,tvbnow,bttvb③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
: G. M& r- R: ^8 I5.39.217.77:8898使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
2 }% w( h8 T" ^) T2 z; l●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
+ D( T5 d; `$ D①屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇) r, X3 [$ M. p
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。) ]% z1 w X4 b
●藉臀部收緊膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb2 z2 d' a" ?4 d c/ |: k
①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb) T2 \! G% h* g
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。1 g P. K" ^- I. ?3 y6 V
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。* `* Q$ n7 I* s: Z% U; ^
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。tvb now,tvbnow,bttvb g7 b) ^( T& m5 u: h5 d4 h8 \) ]
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
7 }! r7 T; l- Q; n! y5.39.217.77:8898①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
; k* K3 R$ v/ G公仔箱論壇②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb X" p8 f: F" w# W8 C8 Z9 O9 H' b
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
3 C; C w, h( ~/ s$ _' h④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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