本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb; l' K m6 O; ]9 `
! T Z" Y( }* n5 c [' ^5 [3 \! E! ]9 m
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h; b/ k+ r8 {2 z/ _ x( Q
* m! |' h: Z; s2 m1 H
5.39.217.77:8898$ E' @9 \' b0 d* x" ?
消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
+ _0 r: B, e; X3 k- L4 l這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
9 u" S$ ?: d( D1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就是讓身體後側用力。
9 i, q+ p9 W6 p8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
$ b# D1 w$ i, s s5.39.217.77:8898欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。0 N& o& M6 A( O8 R' x
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
/ U" |4 t& \6 A5 g/ b5.39.217.77:8898首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
0 _3 s9 }! J; G' M8 K公仔箱論壇抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。6 T. V5 }9 o, O u1 N
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
5 O7 K( {( ?# u4 ]/ d5 w! D/ Ytvb now,tvbnow,bttvb我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
5 F# ?3 w. {" t+ ?7 n- etvb now,tvbnow,bttvb雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
9 y3 d2 l6 R! t8 J* b2 D$ O5.39.217.77:8898【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試公仔箱論壇2 s* e) }. F6 h, Z* I3 b, Y
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
/ O2 v$ C& p! w @) ]3 m6 ]0 p* K5.39.217.77:8898②後腳跟貼地的狀態下蹲下。5.39.217.77:8898/ ~6 [. K* Z! w
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）公仔箱論壇6 [# k6 ?& A( G( T
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n& z) ~: w) v+ j) @6 V- \$ s
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）% D; {1 Y1 x3 q t% A
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。5.39.217.77:8898$ f6 u! L2 r9 {! ?: p
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。公仔箱論壇! Z& ~( F/ {$ ^6 u) w4 x/ P
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。tvb now,tvbnow,bttvb& }. C' t$ ]' H; h
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
8 T, n- y& X- j5 l" BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
* k S" W8 a+ @/ p0 Y8 r5.39.217.77:8898●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。公仔箱論壇4 n0 Z& f5 C" y
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
+ g" x. \# [8 [# S0 B【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
" [4 q- Y. K' {( F' H首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
, O: z( s. {$ \①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
; g8 Z: ]% Q( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ], y; A8 w; W, a8 Q# R0 |( {/ H
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
7 N( W# _7 J8 x9 |. J0 t5.39.217.77:8898④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
5 ^4 c3 V& _9 t: W0 n( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
2 o: ~9 E6 i& z/ u' f9 N$ K5.39.217.77:8898那麼接下來就進入實踐篇吧。
) N: S7 x6 @# w/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
" x% W! O' o G4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。tvb now,tvbnow,bttvb6 t( Q$ z# \, U
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
! e; s$ u8 d# B2 E$ Qtvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x- n3 Z g' S3 B$ K! b9 \
從低矮椅子的起身，再坐下
! S# I- g$ p' W% P# O7 etvb now,tvbnow,bttvb先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
6 f! z/ m; e& W s5.39.217.77:8898在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
! V3 g5 @% l9 j4 ^【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇* h9 W. v, t8 S- L
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
& p+ A' S' _9 K# u5.39.217.77:8898①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
9 ~, z! W! }6 E* Y②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e% K2 h' G: W: Y J0 `- `
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z$ R! F% n4 z/ q5 k. B
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ` T) G5 p9 ]9 w4 A
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒公仔箱論壇( N6 ?2 n9 Q% e
①屈起左腿後坐在地板上。
/ E% w( }" C6 w, g$ Ptvb now,tvbnow,bttvb②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。tvb now,tvbnow,bttvb8 h4 i. ?+ M% ]% c" w
●藉臀部收緊膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H2 {( b: ^- f
①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb6 [0 L! J7 f8 t" ^/ v0 W7 f, u
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
8 | h7 y6 o5 J' o; A( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
- D- d O$ w `* e; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。' q0 ?' [% t9 q8 H! `
●模仿街舞「羅傑兔子舞」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X- ~3 H) Z& \. _& L; G, ?, y
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
* v) _% }3 }7 D# i. V+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
( e* P& p) S0 d3 _5 r公仔箱論壇③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
! R8 j2 L4 p+ v( n' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
| 