本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
/ U) T5 }& i2 F" p: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88985 ~, D8 e) ?/ Q: O8 @
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
$ D0 N1 B8 V& o g. k& R這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
+ D4 m4 G* J0 V# |) e9 k5.39.217.77:8898那就是讓身體後側用力。
, a9 R/ `3 T2 ^! ?! R2 x. M搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
1 L9 R" R. u5 `5 \$ t+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。( P8 j# u, F- X: [8 j9 b8 U8 z( S
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
$ P& k$ I2 t" G& }" w4 X- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。. G* @4 R1 k- D1 i! p" o8 h
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
* d, k" w) i" x4 x6 g公仔箱論壇特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
" R# F2 j. d, p& K7 _2 z5.39.217.77:8898我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。9 D) G+ a' E2 }+ r
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
3 o1 }9 k" J Q+ ?0 x7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試3 n4 |7 K& i3 J: a
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
_0 d& }7 X+ u! n8 ^8 B②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
O2 U+ v! c: `' ]: s●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）tvb now,tvbnow,bttvb5 Y( E5 K0 I: w3 ~: |7 y2 n
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。tvb now,tvbnow,bttvb& Q: u; z2 Z* R: z6 l9 a- |2 U
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）8 N; j( P. w, V+ p+ V
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。4 Q* Z+ i3 `/ G0 H; i0 ~
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。5.39.217.77:88980 t- O6 L& Z1 ?+ Q$ \+ e |
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。% |# Z- |5 ^8 d9 Q3 P
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
2 f& c( a, ^! G" u8 D公仔箱論壇請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：# b8 M2 V0 p' _* {, X4 k6 _# m
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
$ t$ n, \/ o& e: v●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。公仔箱論壇4 Z7 k5 B: V1 T
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔6 w8 q. _- A0 [, _2 B
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
8 G3 v6 M9 X/ L) b) o9 F6 D( l4 w5.39.217.77:8898①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T4 O2 g @) `# u; C
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。& a- }2 _, p# |# K0 f4 B
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。% `! J' j/ r, _" Z
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。tvb now,tvbnow,bttvb. ?) H; m" _6 G
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
. X1 `, P9 n1 r$ p# y" a公仔箱論壇那麼接下來就進入實踐篇吧。- e6 U% K' a3 c, x0 a
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
1 O2 S/ g3 n% ?0 f- T/ I5 R6 O8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
- O3 X+ h8 b8 |* Q接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。5.39.217.77:88982 m! o" c0 U$ g
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
! W$ q7 C e% t( F1 ]8 e$ Y: z6 ?從低矮椅子的起身，再坐下
5 i1 Q$ B6 f/ A$ j) E# i5.39.217.77:8898先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
0 v) @# p5 }' p3 N) i) @在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
* V0 c4 z9 [; {4 @9 a5.39.217.77:8898【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
- y, @8 [8 N2 E. C( X" U7 |& V公仔箱論壇鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
# I4 [% ]+ @3 X9 Y5 V, `/ |①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb1 A3 [# K: B0 l) U0 G- j( w
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。( |/ i4 C$ ]/ y- o# D$ y
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。& ^) Q e5 f9 Y. x: u. l
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
% s% [# L) ^" R1 v5.39.217.77:8898●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
- T) j, k9 {# ]8 z$ i公仔箱論壇①屈起左腿後坐在地板上。5.39.217.77:88980 A5 O/ q1 [& o
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。tvb now,tvbnow,bttvb' J; P d. B" N+ g
●藉臀部收緊膝蓋5.39.217.77:8898' _" I v1 ~" Y1 Z& _% A
①坐在椅子等物體上。
, o9 Z0 E C* l! G3 S5.39.217.77:8898②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。5.39.217.77:8898: _/ ?$ _! s" A/ [
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。+ h: u. H$ [4 ~+ r0 e6 W
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。5.39.217.77:88982 Z* b. M9 c' p6 E8 G6 m
●模仿街舞「羅傑兔子舞」/ ?+ x; R; r0 C% R
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
" T! p3 r1 ~4 B1 d6 g/ k) h公仔箱論壇②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇; t- t# T! Z4 c- C
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！5.39.217.77:8898; o! o& k$ `' }" n' V. H
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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