本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H$ j. ]2 K e; W
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。公仔箱論壇( u b' R( K# D
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
3 a' @+ Z6 P6 [3 i公仔箱論壇那就是讓身體後側用力。
+ T/ ]% ~* r! ~) I0 z: u搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。公仔箱論壇* W& N [3 h3 v) r9 ]
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
( i- q" j/ ~4 o7 U公仔箱論壇膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？5.39.217.77:88981 f9 x! `& F5 h6 o% \+ o& [3 ?# F7 `
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
^" N3 N! p+ c8 A5.39.217.77:8898抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。& ^/ a$ n- ?; C8 b3 w, t
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
" [) v+ k4 _" K; W$ N我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。5.39.217.77:8898' z, Y, W" s+ ~1 E: ]
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。' n ?9 U3 L8 A7 l$ D( Z4 X
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R5 w/ J4 }& Z5 l, d/ w
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
0 O/ `1 P P+ |" w3 J& U②後腳跟貼地的狀態下蹲下。5.39.217.77:8898* O; r' ^5 I3 L( Z% `
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
8 _) O1 b u( y& S: S/ ^O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。公仔箱論壇 P; E. K6 N$ H8 E8 c$ h
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）5.39.217.77:88984 ]1 m9 S8 A) F5 u* n- e
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
7 G# |6 K ~$ w3 ~無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。$ T! L1 `( F% X }3 T2 S' n# E2 D
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。公仔箱論壇 K: d# T8 E3 d
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。tvb now,tvbnow,bttvb, b- L: v& D7 `$ Y! ?1 Y" J3 p9 y
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：5.39.217.77:8898( t6 |- M, L4 N! e% E. B
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
' u# G) H( c: Q●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
7 ]. t$ j" k+ e7 _( i. a% r8 u/ ?3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔5.39.217.77:88980 L! q3 C9 _) H( Q: d
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
, |+ s8 q) V3 F" I) e g, Wtvb now,tvbnow,bttvb①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
+ X- T* J, V; z7 ~& hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
, y: N+ E1 s; B4 k5 r" w4 s/ B7 ]5.39.217.77:8898③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。5.39.217.77:8898! }( S! L, m4 @, Y1 |
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
! `9 }4 v& H6 l$ J公仔箱論壇膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。' v+ l) N. z) G
那麼接下來就進入實踐篇吧。% a3 @4 j8 y" L2 g
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下公仔箱論壇1 D. p+ X7 n3 H
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
9 p' L/ U% _, u* p" x公仔箱論壇接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
: C; k! u0 q! q2 {$ a5 Q5 @5 Z接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？! b. b. A: G8 ]. i" O5 Z; l0 R
從低矮椅子的起身，再坐下
- p5 ~$ ?3 d; X! \先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
g; L7 {: y& p( c: {# [tvb now,tvbnow,bttvb在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
B! q8 Z, c \7 m# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
8 T; D5 x3 ~. ], p$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
$ _9 ?) G6 Y. k" K2 m$ F3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
( H( @7 X8 x K/ I4 W* qtvb now,tvbnow,bttvb②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。. ?$ I& ?* x* B2 C
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。5.39.217.77:8898; Z1 Q( I7 Y7 G
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。 z, V1 P8 W% \. B! f. O* I- C
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒5.39.217.77:8898' s/ j# O' _0 |% Z, H
①屈起左腿後坐在地板上。
+ H6 h, [4 v- M5 y②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
5 p0 R9 `6 x9 ^- \. ?) e# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉臀部收緊膝蓋5 Y. n+ s' T& x8 I( r2 I+ l
①坐在椅子等物體上。
7 R9 p' R2 N! r# q②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。5 ^8 O, v+ W/ Y: A8 x" i
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
. w' e8 d! T5 k, @* p5 E0 C6 U& U" J, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
% i! B+ | `: g+ d- S3 r6 c" d公仔箱論壇●模仿街舞「羅傑兔子舞」公仔箱論壇! Z* Y; O2 T# N" Q( E4 z. k; V
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！9 [& `% q- u/ b+ j/ D; L( O
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
T: |+ s1 d s0 R" G③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
9 E/ z/ @, a+ |* R5 z2 f公仔箱論壇④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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