睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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) a% |7 o, u* x( i' i) s5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。公仔箱論壇9 M0 D0 N$ Q8 p4 L; s) u; u
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
6 X5 O- m6 }' ?/ I Y* J: f 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
- o- y. ]; `& b6 O, I1 O公仔箱論壇 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
* h- P* r( U; c( @% l/ ` Y公仔箱論壇 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
8 J2 ^! V0 `' i: @. E$ L 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
( o/ f* f! o/ x. r 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。
5 e5 L4 P# n f; ktvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
4 p2 i9 K) V9 V8 b' e3 z 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
" R+ C% |2 c6 E+ ` v( B6 G# c. wtvb now,tvbnow,bttvb 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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+ M4 l; N7 |0 M) h３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
! s0 f2 E& `+ [5 Ntvb now,tvbnow,bttvb 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
/ i" C- z4 j5 S1 u# Y* w" G L 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。' G7 Z" |/ z5 k, Y& {
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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$ ]9 n4 R5 g. C" [! v. |+ r公仔箱論壇４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
7 y6 \* r8 G1 i0 Gtvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。5.39.217.77:8898) Z/ E9 e3 C; X% L" Z
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。% u: }* f. X& U8 v- \0 R; @7 \
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
; y1 V( m' G8 [6 a! p* O# c" g. P5.39.217.77:8898 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。7 g6 B5 l- B- c! r
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
$ F$ n K& v; |; n3 z1 |, H; y+ l 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。" Y0 m( p8 F2 ^1 e% ~3 ~3 ~
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。# v; d- }. ]5 b$ U- _" u, O
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。: d& o% L. g3 q5 W- S& T
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，公仔箱論壇! `# h, r9 w& k% b4 r1 C* c# c3 k
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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) V% p. o; r" b7 e: _. [7 M公仔箱論壇７）學習放鬆技巧，以減少緊張。7 M% j K. O' J( M. q- E0 P
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
: w) Z% c, O: E, R 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，7 w1 s- j- A6 J) s
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，tvb now,tvbnow,bttvb2 n3 X0 r. U0 \6 V/ w) r% B* \
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
5 u/ \; p( T5 h4 O$ k, ? o7 b; w公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
, R1 X3 d* K. q9 }# htvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb: A$ R0 c5 j2 [; v. c x$ q1 D1 R& h
８）記錄「煩惱記事本」。7 y' r; U% j- p1 l* G; t, r
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
5 O4 u# Y: }! L7 h7 p) H1 Vtvb now,tvbnow,bttvb 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，" L9 w& G1 V" `
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。公仔箱論壇% A; \2 l# q! |8 j9 I- ]
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
, o' y( V5 L" Z3 e$ Z5.39.217.77:8898 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
9 A$ Q }- J" [ 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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