[健康資訊] 舒緩操8招解經痛

如來彿祖

坐下、雙腿彎起，腳板貼地面，左手抱住彎曲的腿部。背挺直、縮小腹，右手放臀部後，配合呼吸，吸氣放鬆、吐氣向後扭轉停留，來回5到10個呼吸，再換邊。 　趴下，兩手抓住腳踝外側，臀部往內收緊、停留3到5個呼吸。放鬆後趴著休息。可以多做幾次。以上1-3式簡易的瑜伽動作，透過扭轉、趴下，按摩腹部內臟，減少經期不適，也透過收縮、運動到腹腔內的臟腑與腹背肌肉。

【劉惠敏】月經來，已經痛苦得要命，那就更不應該運動了吧？錯！運動才是舒緩經痛的好幫手。 適量運動 經痛困擾減半 台灣台安醫院預防醫學科主任周輝政說，根據1995年英國研究發現，運動量愈多的婦女，出現經前症候群及經痛情形都比較輕微，另一個針對運動員的研究指出，運動員比不常運動婦女，經痛困擾少一半，不過月經不來的機率，也是一般婦女三倍。 周輝政說，適量運動可以明顯改善經期間種種不舒服症狀，過度運動卻會影響到內分泌平衡，仍要注意。 痛到不行 最好放鬆休息 台北國泰醫院婦產科主治醫師陳俊凱說，經期中疼痛或不適，可以做些緩和、輕鬆的運動，瑜伽也是不錯的選擇，如果痛到無法動，最好的方法還是放鬆、休息。 按摩伸展 平時多做瑜伽 豐華瑜伽老師吳慧中提醒，平時就應該要做保養，才不會在「痛不欲生」時悔不當初，利用瑜伽動作可以按摩、伸展到平常很少活動的部位，也有助於調整自律神經，緩和情緒、壓力，能有效減少經期不適症狀，有些同學利用瑜伽、靜坐以及作息調整，擺脫多年來的經期惡夢。 吳慧中設計以下舒緩操，在經期前後或是經期間不舒服時，都可以花一點點時間來試試，可不要小看喔，雖然僅是停留、放鬆，也能藉此伸展、舒緩到不適處，達到運動功效。 （動作設計、示範／台灣豐華瑜伽老師吳慧中） 經期前後的 保養瑜伽 簡易扭轉運動 坐下、雙腿彎起，腳板貼地面，左手抱住彎曲的腿部。背挺直、縮小腹，右手放臀部後，配合呼吸，吸氣放鬆、吐氣向後扭轉停留，來回5到10個呼吸，再換邊。 簡易蝗蟲式 大拇指放在掌心中，其他4指在外握拳（金剛拳）。趴下將金剛拳放在下腹部，約兩側左右卵巢位置，吸氣將上下半身帶起，臀夾緊、兩腳勾起停留。吐氣放鬆休息。每次可做3到5個呼吸。 弓式 趴下，兩手抓住腳踝外側，臀部往內收緊、停留3到5個呼吸。放鬆後趴著休息。可以多做幾次。 以上1-3式簡易的瑜伽動作，透過扭轉、趴下，按摩腹部內臟，減少經期不適，也透過收縮、運動到腹腔內的臟腑與腹背肌肉。 邊休息邊伸展 枕頭放在臀部、薦椎下，躺下，將手輕鬆的放在兩側，全身放鬆。. 久坐駝背，都會壓迫到腹腔內臟，利用枕頭可以伸展徹底，藉由伸展可加強副交感神經的活性，有助調整自律神經、舒緩緊張的情緒。 邊休息邊伸展 枕頭放在臀部、薦椎下，躺下，將手輕鬆的放在兩側，全身放鬆。. 久坐駝背，都會壓迫到腹腔內臟，利用枕頭可以伸展徹底，藉由伸展可加強副交感神經的活性，有助調整自律神經、舒緩緊張的情緒。 經期舒緩疼痛(靜瑜伽) 請先準備一個大枕頭，將上半身趴在枕上、放鬆、休息。 將上半身倚靠在牆面，彎曲膝蓋，維持比較舒適、不會累的姿勢。腰部頂在牆面上、不懸空，放鬆、休息。（在外面也可以做這個動作，上班族婦女，只要找面牆也可以減輕腰背痠痛感） 坐下將雙腳放在地面上，雙腳呈一菱形、腳板相對，頭部和上半身放鬆，兩手從小腿內側、下方穿過，放鬆休息，下腹不舒服處可熱敷。 躺下，雙腳放在地面，彎曲讓腳板相對貼緊，慢慢將腳掌往上移近臀部，放鬆、休息。 熱敷下腹，或輕拍鼠谿處（肝經）舒緩不適。

2008-08-22

kko338

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