雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。7 d$ }6 o2 h# ?8 Q! s( r3 S8 Q% P
tvb now,tvbnow,bttvb0 r0 T X. i# N
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃" T, h( h c2 K; M: S+ v: ~
( l- l7 N% w7 L7 b% Stvb now,tvbnow,bttvb 把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。
( s" ~) w/ ]# Y( p2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p8 e" Y7 z, s3 m5 r
為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌；下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天後休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。
* t5 g& v3 E, C: i2 G* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q1 r5 T2 V" Y8 o
另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。
2 n) m) J) M5 q+ m% ^. Q; A! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ u5 W7 |' C# g1 ]& s, o* V 隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。' e5 C' c. E: s, I% q
% U5 P( m. b3 m: ]
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃5.39.217.77:88981 p! E' a; ]7 D! q
l5 c9 L: Z. m* Z, P7 _$ r 每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成為主要目標時，飲食也必須註意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
3 a- L9 U) v( K9 g9 x
; E5 t7 u( v Q5 L 大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
- W0 W2 m7 J8 l! }1 [
' \. k) G$ N% c! k4 i& a5 Y: p5.39.217.77:8898 二者兼顧的計劃
( i5 b9 V6 ^) a/ x3 T4 {1 k% V; K公仔箱論壇( x3 T2 x) a$ F, W' }
如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。
! B- W' J" e7 x {- @! \4 Ptvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88984 m+ z1 T4 w1 i
1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿劃船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。" W# p. K+ d1 @* V1 h% x
9 W( D' E4 G; T- j1 Y 在此期間，註意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
- ]" c4 N& J6 qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~6 g: G& o; g+ t* y0 A8 u
舉例：一舉而得的鍛煉方式
$ R; y- D6 u( X% ]5 m; u0 Q, Z8 {+ G, e! I3 M2 w
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，並取得醫生的同意才可實行。
) p f9 l6 Z" S6 s& F公仔箱論壇* t2 Q* A2 b& g% |" p8 d) V/ N, D
劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。
4 h/ X; T, M# x N: a* atvb now,tvbnow,bttvb
1 J9 q1 q+ f# L8 E9 l# ^* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環。註意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。tvb now,tvbnow,bttvb$ d+ o2 I+ \$ l- A/ ~- J) F, E
$ v- e, h& o. b3 g# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! ]# ~6 w0 e4 B+ x' ~1 Y0 wMY BLOG
$ G! _5 \, W$ }9 o/ s5.39.217.77:8898
( d: s, P: T7 ]公仔箱論壇標準男人20-50歲的健身方案
1 _! F# I; e4 ?4 M# ^
8 `0 t8 q1 i! ]為了健康，男人應該練瑜珈 tvb now,tvbnow,bttvb) v, c" C3 f7 l ^
* Y; O0 k7 u# M1 ~tvb now,tvbnow,bttvb標準男人必備10種運動
/ O0 @7 x' ^+ ?* I( d) c$ d! ^0 b# q$ z0 G
告別腹部脂肪重塑男人腰線 |
發表於 2008-7-31 08:52 PM
| 
