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【劉燦宏醫師等專家】公仔箱論壇- M K, ~4 a% J1 g9 ]
多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素身體如同你的愛車，想要引擎順利運轉，開得順、跑得快，就要加油，運動前、中、後的食物就如同汽油，在正確的時間吃進正確的食物與分量，才能幫助你達到目標。tvb now,tvbnow,bttvb" A6 Q$ t- r' @8 c, G4 h# T
運動前千萬別空腹
' F* { L* a: _/ ^9 B5.39.217.77:8898美國家庭醫生學會（American Academy of Family Physicians）建議，運動前兩小時至三小時，就要有意識地補充水分，至少喝下五百毫升至六百毫升的水，若一次無法喝下那麼多，可分次喝完。
8 t" E! R U' x; {, l4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果是輕度的有氧運動如快走，而且肚子不餓，除了水分，就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練，則在運動前2小時至3小時，吃複合性碳水化合物，如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。
3 N0 d# V1 |% N& G此外，要避免吃油脂高的食物，如巧克力，因為這些食物消化較慢，氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動，因為空腹運動時，身體得不到足夠的熱量補給，造成基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。
8 B1 X2 M' h% R2 |1 vtvb now,tvbnow,bttvb如果你運動前只有5分鐘至10分鐘，還是可以吃些東西，如香蕉或蘋果之類的水果，重點就是好消化的碳水化合物，以免你運動時血糖過低而昏倒。- R+ v1 _/ Y% K$ z' N* ?' y V
但也不要吃到要咳個飽嗝，吃太飽血液匯集中在消化系統，就會造成代謝能力下降。
7 |5 S" G7 N' Ttvb now,tvbnow,bttvb運動中水要喝夠
" @& d3 h. u- l( u* l如果運動時間在一小時內，記得每十分鐘至20分鐘，補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動，除了定時補充水分之外，在運動半小時後，可以補充50大卡至100大卡的食物，如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。
- V- C+ v$ @& `3 M z- E |6 @5.39.217.77:8898運動後不餓也要吃東西嗎？下一頁專家提供2大建議讓運動保健養肌效果更好！公仔箱論壇- ~9 L& H+ F* H7 [* V, z3 h" x6 v
運動後不餓也要吃碳水＋蛋白質
3 B8 n# f: V( R* h. H; S& v0 ~公仔箱論壇運動時水分流失，要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。公仔箱論壇; k7 b- y6 [$ }3 x
運動後，你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要，碳水化合物吃太少，也無法長肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb: @4 X- `5 Q+ a6 f+ D# |
運動後，原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗，運動後吃碳水，如同再加油。而且，碳水化合物下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運轉，建立新的肌肉，這過程稱為合成窗口（anabolic window）。( i$ @& {% w7 v/ ]- f
胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸，才能重建長成新的肌肉。4 G. i, n7 Q/ v% L4 I; Q, {0 Q
運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收，在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等，可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。. _. m0 s5 f+ t# m
聰明補充蛋白質，增肌才能事半功倍
; {% l7 [4 @& Z. N0 p5.39.217.77:8898增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35％至40％，或每次攝取超過20克至25克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T4 a$ Q# I" Q, L" x5 h( ~0 n, o$ f
所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。
3 k5 M0 T9 Q3 S$ Otvb now,tvbnow,bttvb蛋白質不只量要足夠，質也重要。在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。公仔箱論壇; i" `% g. H. z$ L1 \7 T
但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少，也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。
; K. u& o+ O4 ^3 Q過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的24小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。
; E. ^/ Q2 D0 D1 ^' O( A- c. P, ~公仔箱論壇 |
發表於 2021-2-19 11:34 AM
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