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2 ]1 s4 q' T8 M7 D0 j9 ^/ W' \7 u" V5.39.217.77:8898【劉燦宏醫師等專家】tvb now,tvbnow,bttvb& ^$ n: U3 P& q2 d% R% K4 E: ~
多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素身體如同你的愛車，想要引擎順利運轉，開得順、跑得快，就要加油，運動前、中、後的食物就如同汽油，在正確的時間吃進正確的食物與分量，才能幫助你達到目標。
5 p2 U+ E! [. @3 ]0 w運動前千萬別空腹
7 T* P9 F+ J6 \. ~- T- Q公仔箱論壇美國家庭醫生學會（American Academy of Family Physicians）建議，運動前兩小時至三小時，就要有意識地補充水分，至少喝下五百毫升至六百毫升的水，若一次無法喝下那麼多，可分次喝完。
- N. }! f. Z2 J$ u! g* n8 H如果是輕度的有氧運動如快走，而且肚子不餓，除了水分，就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練，則在運動前2小時至3小時，吃複合性碳水化合物，如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。& ]* P: n! ]% X% ~7 y
此外，要避免吃油脂高的食物，如巧克力，因為這些食物消化較慢，氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動，因為空腹運動時，身體得不到足夠的熱量補給，造成基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。7 y' [$ A9 q9 ] ~% v. F: ]& n
如果你運動前只有5分鐘至10分鐘，還是可以吃些東西，如香蕉或蘋果之類的水果，重點就是好消化的碳水化合物，以免你運動時血糖過低而昏倒。
* } P6 i1 p6 Y" o; o& Utvb now,tvbnow,bttvb但也不要吃到要咳個飽嗝，吃太飽血液匯集中在消化系統，就會造成代謝能力下降。
2 a# ~4 P. R% b/ e+ a5 [tvb now,tvbnow,bttvb運動中水要喝夠
' z$ _: I0 d7 _9 i" d公仔箱論壇如果運動時間在一小時內，記得每十分鐘至20分鐘，補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動，除了定時補充水分之外，在運動半小時後，可以補充50大卡至100大卡的食物，如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。9 \) ^4 d. i2 w& R9 \4 x: ^$ c j' |
運動後不餓也要吃東西嗎？下一頁專家提供2大建議讓運動保健養肌效果更好！公仔箱論壇/ N3 \9 { ]3 f
運動後不餓也要吃碳水＋蛋白質
! A; l' X2 C4 p6 P/ p$ ^5.39.217.77:8898運動時水分流失，要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。公仔箱論壇8 B) @) n1 B/ U% u8 l
運動後，你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要，碳水化合物吃太少，也無法長肌肉。
l7 `# a% w2 Xtvb now,tvbnow,bttvb運動後，原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗，運動後吃碳水，如同再加油。而且，碳水化合物下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運轉，建立新的肌肉，這過程稱為合成窗口（anabolic window）。% I4 \3 l) T; i; k
胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸，才能重建長成新的肌肉。
. j7 w! X* C8 c7 w; I f5 W6 @, L9 l公仔箱論壇運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收，在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等，可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。
! F3 }3 T' k. R }7 q; g3 ^聰明補充蛋白質，增肌才能事半功倍1 j4 {' l* A! l+ a% U) J9 h: i* w
增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35％至40％，或每次攝取超過20克至25克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。5.39.217.77:8898/ {* ?, K1 _2 P2 I. S
所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。
( W+ C; Y+ A* [' S* t( j5.39.217.77:8898蛋白質不只量要足夠，質也重要。在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。tvb now,tvbnow,bttvb, ]$ D. a) Q% X
但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少，也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。
' W4 X* T P( x- Btvb now,tvbnow,bttvb過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的24小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。公仔箱論壇3 o3 l: D9 d. i) w2 p
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發表於 2021-2-19 11:34 AM
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