本帖最後由 soforlee 於 2021-3-25 02:28 AM 編輯
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明明早該做完的事，卻總是一拖再拖、拖到壓死線？研究發現，拖延症長期下來有害身心健康，甚至誘發憂鬱症。怎麼才能戒掉拖延症？) l/ O+ K- r, y2 d0 e( A
每個人多少都有拖延經驗，大約五分之一的人屬於拖延慣犯，每當有待辦事項，就使出「慣性拖延大法」，最終火燒屁股，被死線壓得喘不過氣，還拖累旁人跟著受罪。
2 I- z) e; s8 r* G+ \5.39.217.77:8898為什麼我們會犯拖延症？拖延的毛病，除了個性使然，也和大腦的前額葉皮質區（prefrontal cortex）和邊緣系統（limbic system）的功能有關。5.39.217.77:8898; k6 v) c) m/ n8 Q7 Q
大腦的前額葉幫助我們整合訊息、做出理性決策，長期目標規劃跟自我管理都靠它。邊緣系統就像娛樂中心，掌管大腦的愉悅感，比起前額葉，演化歷程更久、功能更強大，所以通常會打敗前額葉。
2 R0 j9 T5 m& E4 o公仔箱論壇當你把事情擺到一邊、躺上沙發追劇，前額葉就會提醒：「工作是不會自己做完的，快去做吧！」你要是刻意忽略，前額葉就不再工作，此時大腦另一邊的邊緣系統會開始作用，鼓勵你挑開心的事做，製造立即性的愉悅：「工作多無聊啊，先滑滑手機，比較好玩！」tvb now,tvbnow,bttvb$ Z$ D2 z9 r/ e, B. s
成功引發你的拖延症後，邊緣系統還會發動獎勵機制，讓你耍廢時滿足無比，藉此欺騙大腦：滑手機果然讓我心情更好。
0 j8 M" ]3 I6 n6 i3 A! Etvb now,tvbnow,bttvb拖延症有害大腦拖延行為就像把大腦分成兩邊，上演一場神經元的拉鋸大戰。你心底清楚得趕快行動，卻又貪圖逃避時的快感，任由待辦事項橫在心中，長期干擾情緒。
4 X3 k7 l. H& y/ l m7 M* I3 i$ r5.39.217.77:8898慣性拖延不但會引發焦慮、煩躁等身心問題，也會拖累睡眠和生活品質；慣性拖延甚至恐誘發成人注意力不足過動症（ADHD）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z6 }: D* X9 i4 ]
研究發現，愛拖延的大學生成績更差，也更容易生病；選擇拖延，會導致較高罪惡與焦慮感，也會引發低自尊、精神狀態差，最終誘發憂鬱症、暴食症等精神疾病。5.39.217.77:8898$ }1 Y9 x+ Y: e7 Y: c8 U3 c3 Q6 [
" l1 [% ~% t" v& n% Y5.39.217.77:8898（有些人認為時間壓力才能逼出實力，所以選擇策略性拖延、熬夜趕工。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }! y# W3 ]8 ^
拖延症自救指南：識破5大類型、對症下藥《今日心理學（Psychology Today）》列出5種拖延症的成因，快來看看是哪種心態害慘了你？又該如何對症下藥？tvb now,tvbnow,bttvb( U, b' T0 E2 C/ c/ j6 F B
原因1：時間折扣型，不急著做
* y) y, o V h9 N5.39.217.77:8898很多事之所以被「冷處理」，通常是因為它們沒有急迫性。比如整理書桌、清掃房間、做退休規劃等等，就算明天不開始做，也不會有什麼危害。通常規模越大、時間壓力越遠的事，越可能被忽略。5.39.217.77:88980 a6 ]+ |0 O y f% i: ~' |- J+ P. A
基於人類本能的認知偏誤，比起未來遠景，我們更容易關注眼前的事情，這種心態稱為「時間折扣（temporal discounting）」。
/ x/ w+ |6 g! D; f2 `- V1 z* r* C5.39.217.77:8898解方：以終為始，描繪清晰的藍圖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c4 s, Z2 @2 z; F. S/ t
根據《性格與社會心理學期刊（Journal of Personality and Social Psychology）》的研究，要戰勝時間折扣拖延，得用宏觀的角度看待計劃，使未來願景立體，進而從空想邁向實踐。tvb now,tvbnow,bttvb' o) A) b- b3 d5 j. h1 ^
2011年一則研究發現，具體描繪出退休後的狀態，受試者更有可能做好退休規劃。試著去思考：做完某件事，對你人生的意義是什麼？你預計要達成哪些目標？更長遠看，它將如何影響你的生活？如果沒做又會怎樣？
. A# c% A# c) F3 y! U- I" \9 ?* {5.39.217.77:8898原因2：效率拖延型，不曉得如何起步+ Y5 T# }5 O0 P: V+ L$ X
有時我們會拖延，其實只是不知道怎麼開始。尤其當我們遇到一件沒做過的事，往往會感到無助，導致壓力驟增、腦中一團亂。
+ o! ` E! x3 F. J7 y+ ^6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒人喜歡感到徬徨無助，所以通常會逃避，選擇去忙別的事。這種拖延不是因為懶得工作，而是想逃避無助帶來的負面情緒，稱為「效率拖延症（productive procrastination）」。
+ U6 J( V: B( `3 z# C3 I' ltvb now,tvbnow,bttvb解方：把「搞懂怎麼做」列為第1步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a8 G3 e" ?6 _5 g$ x* v" q6 L. a
克服效率拖延症，關鍵是先承認自己不懂、不會、不知道怎麼開始。當你坦誠面對自己，接著就要排解疑難，把「搞懂怎麼做」列為優先事項。有時問問身邊的人、談談遇到的困擾，也能蒐集有利的情報，幫助你搞定工作。
: [' ^% i- W6 D$ R3 R5.39.217.77:8898原因3：完美主義型，害怕失敗
/ ]1 D4 j x2 u* K. d5.39.217.77:8898有些人會拖延，是因為害怕失敗，索性什麼也不做。對他們來說，與其被認為「能力不夠」，寧可被評價成「不是不會做，只是懶得做」。這種人多少有點完美主義傾向，因為標準很高，所以清楚不管再怎麼努力，也不可能盡善盡美。公仔箱論壇( |7 g, A; ^/ Z* f# t
許多名人都有「完美主義拖延症」，如火星人布魯諾（Bruno Mars）、網球球后小威（Serena Williams）跟碧昂絲（Beyonce），都曾自稱拖延慣犯。
& l. p& B, B1 }+ |0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。解方：工作只是一部分的你，無法代表你的全部
" \$ u h. d" T2 c: A4 a& Y! d要克服完美主義拖延症，就要放下對完美的執著，因為高標準不盡然會提高工作品質，反而讓你一拖再拖、失信於人。
' F9 V" Q: ?/ }$ O7 F此外，你也得認清工作不能代表你的全部。完美主義的人，傾向把工作成果跟自我價值混為一談。但請記住：你達到多少成就，跟你的個人價值沒有關係。有太多特質能代表你這個人了，比起工作成效，你願意接受多少挑戰、如何待人處事，這些特質反而更重要。公仔箱論壇2 w& u$ \$ k g/ a* j: L0 `, ^
原因4：高壓自虐型，抱佛腳的效果更好？: Y4 L( R6 f$ t! A+ q! P' B
你應該遇過這種人：平常不念書，考前才卯起來抱佛腳，結果考得比按時複習的人還要好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h5 {' T2 {3 l+ p4 q
有些人因此認為：反正更早開始，成效也不會比較理想，乾脆把事情拖到最後一刻，用時間壓力逼出實力。這種人不見棺材不掉淚，屬「高壓自虐型」拖延症，偏好在壓力大的情境中完成待辦事項。
* t k# W4 z+ T7 t8 q) W" V) y3 o( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。解方：被動 vs 主動拖延，先分清楚你是哪一種公仔箱論壇) q. O4 Z+ |/ R9 `
要對抗高壓自虐型拖延，得先區分自己屬於被動或是主動拖延。7 j5 q1 g: s3 W. O" S
被動拖延症的人，通常不去思考拖延的後果，並用其他事分散注意力。但根據經驗，他們越近死線反而越焦慮，最後端出差強人意的表現，甚至不會按時完成工作。4 V, i5 m0 K+ j: T8 t4 v( a T3 Q
主動拖延的人則是有意為之，屬策略性拖延。他們對自己很了解，知道在時間壓力下會高度專注，大幅提升工作效率，所以才選擇晚一點開始。主動拖延的人會按時完成工作，也都很滿意成果。2017年一份研究發現，被動拖延的學生成績較差，但主動拖延的學生成績確實不錯。公仔箱論壇4 c7 }5 |% A( ^; `) j
多累積經驗、自我反省，有助於增進對自己的認識。如果高壓環境對你沒幫助，就別再欺騙自己「抱佛腳效率更高」；如果你的體力無法負荷高壓工作，也建議你還是按部就班。: h- |' A. {. R) t; k
原因5：懶散型，現在就是不想做
! i- @1 a0 x2 o# o0 E《歐洲性格期刊（European Journal of Personality）》的研究指出，許多犯拖延症的大學生其實都想好好坐下來讀書，但現在就是不想做。他們身邊誘惑太多，容易分心，也容易「擺爛」。5.39.217.77:8898/ W( p9 g% t/ m5 _ f0 }' b$ ]! P
解方：善用正念法則，打破惡性循環公仔箱論壇5 I* G4 `; L: n5 n% R3 L
美國布朗大學正念中心（Brown University Mindfulness Center）研發主任暨精神病學教授布魯爾（Judson Brewer）指出，正念思考是對抗懶散拖延的好方法。
' h% ^% M5 g' j0 p: Z靜下心來，好好思考拖延症對你的身心造成哪些影響？你會拖延的根本原因是什麼？正念有助於看清拖延症的負面效應，促進我們找到問題、一一克服。如此一來，就能識破邊緣系統的獎勵把戲，重新訓練大腦、打破拖延的惡性循環。 |
發表於 2021-3-25 02:20 AM
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