腿部tvb now,tvbnow,bttvb1 l. ~3 {4 m& m t
& x3 b b. ~( i3 `( B& d0 v+ e
1、整日與電腦、汽車打交道，你總是坐著，大腿也就成為最缺少鍛煉的部位之一。突然進行運動，大腿肌群在運動后自然會分泌很多的乳酸。所以，一般人在大量運動后會覺得大腿十分酸脹。更有甚者，連走路都會感覺肌肉抽搐。可以採取以下幾個動作來進行拉伸。
6 `8 ]. _" n9 n% S公仔箱論壇3 w% }$ F/ w& u b. w
右手扶墻，左手抓住左腳腳踝，向后上方拉伸，最好腳跟能碰到臀部，保持10—15秒，再換另一腿，重復上述動作。這個動作通常被運動員用於熱身或放松，是拉伸大腿前面股四頭肌最有效的方法。; ?, |" y- I& R% Y3 z
0 ~# i/ X1 s' e" w 2、兩腳腳底相貼坐地，雙手扶腳踝，腰背挺直，上身略向前傾。在保持腰背挺直的情況下，下巴不要內收。盡量把上身向下壓，直到壓不下為止，保持10—15秒的時間。這個動作是專門針對大腿內側的伸展動作，平時在家也可做此練習，可以有效地鍛煉到大腿內側這塊平時生活中不易活動到的肌肉。
! x. x c% V" a p5 X公仔箱論壇
+ b6 [+ s0 ]3 e3 Z" U 3、坐在地板上，一腿伸直，另一腿支撐在地，俯身，用伸直腿同側的手抓住腳板，身體向下壓，拉伸大腿后面的股二頭肌，保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。鍛煉者如果夠不著腳板，可抓住腳踝。這個動作也能拉伸下背的肌肉，對身體后面我們平時很少注意的肌肉是很好的鍛煉，起到平衡身體的運動能力的作用。tvb now,tvbnow,bttvb# Q" d6 M1 {0 j% {
- _9 a- ]4 u1 c- h: N0 U 4、站立，兩腿分開大於肩寬，兩腿微屈，雙手放在大小腿之間，並抓緊大腿內側的肌肉。盡量保持上身的挺直，下蹲。這個動作是放松臀部和大腿肌肉的有效方法。
/ M1 k' ^2 n3 ^* h6 ~tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇) F- X% T& Y; z9 n: D( ~2 T+ A
5、一腿向前將腳掌站立凳上或者台階上。另一腿站於地。保持上身直立，前腳掌發力向上縮緊小腿肌，但不要離開地面。保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。& ~) w& R7 d6 C+ l8 q
/ A* b) M0 x$ Z4 Z& g6 u6 wtvb now,tvbnow,bttvb 背部
& f- G" V/ m( T% C( [5 i% n公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H* _3 `7 V5 s
背部有人體面積最大的肌肉群，腰背又處於人體的中樞位置。久坐辦公室的人腰背部最易罹患職業病，運動后，這一部位的酸痛感更明顯。以下幾個拉伸動作，不但能幫你緩解腰背的酸疼，而且可以在上班久坐、感覺坐立不安時，進行短時間鍛煉，保證立馬見效。5.39.217.77:8898( R% R! n8 s# P7 x) `) |, G
5.39.217.77:88981 Y- X9 X1 J" b4 Z, \ q5 m5 W W
1、一腿伸直，同側的手支撐於體側，上身保持直立，坐於地上。另一腳踏放於伸直腿的腳踝外側，同側的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身體緩緩向支撐手的一側，保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這個動作能拉伸到下背肌和腰側肌群，緩解腰背因長時間壓迫而產生的不適。
8 |1 T# Q' U# @6 L0 g# R4 \5.39.217.77:88986 L! v7 a t# B$ o* _' i& y4 O% ]
2、站立，保持身體微屈，單手抓住豎立的直杆，另一手放於體側，保持身體與直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這個是直接針對背闊肌的拉伸動作，在做動作時，能夠明顯地感覺到背部被牽拉的感覺。
' f {( {9 C9 N, H5.39.217.77:8898公仔箱論壇 k4 h$ ^* e! v! p- A9 @" ?
3、此練習採取站立、坐姿都可，一手按住身體另一側頭部，保持身體直立的同時，把頭部壓向一側的肩部。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這是放松身體背面斜方肌的練習，斜方肌與頸部、脊椎、背部連在一起，在日常生活和運動時都會大量用到。這個動作對緩解因長期坐在電腦前產生的后背肌肉緊張、酸痛症狀，都有很好的作用。! r |- K* o- j! ]* f9 O& j
: ~. L! O3 i5 b! l Tips：其他“排酸”手段/ M3 |2 W6 m: S5 B" W+ L
tvb now,tvbnow,bttvb w8 s# F& x: O; @9 ?7 O* Y! }
慢跑和按摩tvb now,tvbnow,bttvb7 m+ L" K6 e- {2 y! `0 a) z" I
tvb now,tvbnow,bttvb) c% e3 D0 f) s- ?8 p; e9 y
體內的乳酸會隨著血液循環被帶走，慢跑能增加體內的血液循環，促進乳酸的消耗和排出。
( k( c! b: [7 j& \( P
8 a7 H0 {6 f2 K2 X+ g# Y( _ 按摩也是同樣的道理，理順肌肉的肌縴維，促進肌肉的血液循環，繼而快速排酸。5.39.217.77:88989 g. X$ S( K2 ?+ v
tvb now,tvbnow,bttvb P3 I$ T; m. d* ]3 F
飲食% Y& C( m( D1 ~* D# |# `. Z
" j. S7 h8 C. h8 K0 L, W公仔箱論壇 及時攝入單糖，如蜂蜜、運動飲料，它們含有更多的糖原，補充運動時消耗的大量糖原。不妨攝入一粒多種維生素片，加強對體內微量元素和礦物質的補充。多吃些堿性食物，如西瓜、梨、海帶，在正常補充蛋白質外，少吃些高蛋白食品，因為它們都是酸性的。
6 L- p/ {' k) t+ T+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ Z% [! y; m! R+ V4 D$ W$ x+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 熱水澡1 s, e2 r5 v, @. V; O
公仔箱論壇9 X7 m" J' e) K' r1 i0 {
沖或泡個熱水澡，聽聽舒緩的音樂都可以起到緩解運動疲勞，加速身體恢復的功能。
+ D3 v+ r) `* F5 I6 {5.39.217.77:8898
; ~7 V/ g" X8 t! b& p 運動前的熱身
7 _9 U# x, X( |0 E8 I, S5 Btvb now,tvbnow,bttvb
6 E! S6 `. P8 p/ q( g. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在練習前做熱身活動，提高身體的供氧能力，加快血液流通，減少運動時乳酸在體內的堆積。 |
發表於 2008-2-7 08:08 AM
| 
thanks