本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯
0 W6 {: R/ [& ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o: E9 r2 A: d# O& k" E: e
強化腹部柔軟度,抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。公仔箱論壇7 t; d: |4 n' _: h, f5 }+ p
人的頸部、背部、腰部,通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀,膝蓋也會稍微彎曲。因此,並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸,就能讓姿勢變好。5.39.217.77:8898; L" E) K% L0 H+ M9 f
尤其是軀幹及腹部僵硬的人,若只是一味地要求他們挺起胸膛,可能會使頸部側面至胸前肌肉,以及頸部周圍的肌肉(胸鎖乳突肌)產生拉扯的感覺,或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難,甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。5.39.217.77:8898$ \' X% w1 r0 o+ c% }- T" C
其實,處理彎腰駝背的關鍵在於腹部,若沒能以腹部為中心,將軀幹向後彎折,就無法靈活地使用軀幹關節,也無法做出正確的挺胸動作。
# r4 M2 k! d2 L6 e0 \ w: U% d7 j: y因此,以腹部為起點,均衡地將脊柱、腰部後彎伸展,才是最重要的。tvb now,tvbnow,bttvb' w; ^3 |8 P5 V+ g4 R1 L$ d
後彎時配合全身力量,就不怕閃到腰讀到這裡,或許有人會擔心,把腰部向後彎真的沒問題嗎?會不會做一做就不小心閃到腰呢?
# y- ~) ]# K/ n0 N# h的確,若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直,就會對骶骨(Sacrum)造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強,髖骨(Hip bone)或骶骨也會跟著被拉提上來,進而引起腰痛。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 F: g# O' {: b* H
另外,膕繩肌(Hamstring)若不夠發達,導致臀部肌群(Gluteal muscles)或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態(通常稱為凹背【Swayback】,我個人將之戲稱為小雞的翹屁股),也會導致脊柱被迫彎曲,進而引發腰痛。
* w7 C% d& N2 d; e: }9 [因此,讓整個身體平順地往後彎折,以全身的力量伸展腰椎肌肉,使身體呈現有如吊床般的彈性狀態,是後彎伸展的訣竅。
) i! }6 ]+ Z$ i" @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不讓腰痛纏身,先伸展腹部就對了!下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬
, o/ t; Y3 a# \1 ^0 n3 a! tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體之所以能靈活動作,最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此,我們得先擴張胸椎(介於頸椎與腰椎間的脊柱)周圍的可動域;當胸椎產生較大變化後,手腕和頸部的關節也會跟著擴大;連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位,後續就能輕易地做出更大的動作。
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一站直就覺得腰痛?因為腹部不夠軟
2 W: B. X6 f6 F {' \; h! nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。放鬆伸展:大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥+ @# }1 F, Q( X+ g# o- X H' o
採俯臥姿勢,雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下;挺起胸膛,將背部往後拉。接著,請用繩子把雙腳綁在一起,使兩腳確實閉合。 \3 ~' t6 T4 E; {
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俯臥
2 \0 L( f0 \8 [0 I5.39.217.77:8898彎曲單腳膝蓋公仔箱論壇* A7 e( H/ Y; r
一邊吸氣,一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時,請於胸膛失利,將背部往後拉,並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣,讓翹起的單腳回到原本的位置,同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。
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- G- w2 H5 J- }/ A* a* q5.39.217.77:8898彎曲單腳膝蓋8 a4 P& G5 _- Z
彎曲雙腳
# D- y( `1 o) g8 J( g6 f公仔箱論壇深吸一口氣,辦得到的人請再把胸膛抬得高一點,同時將雙腳彎曲起來。此外,操作這個步驟時,膝蓋比較容易張開,還請盡可能地併攏,確實感受大腿側面的伸展感。
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: } w" ^3 i1 a& f2 x3 k- a3 K. w. J彎曲雙腳 |