本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯
' W9 }; t7 ? M- u+ [" L7 n! P/ v+ h: b! B$ e5 k$ s, |" l5 \
強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。公仔箱論壇2 G/ H; p8 d* l2 \- w' h
人的頸部、背部、腰部，通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀，膝蓋也會稍微彎曲。因此，並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸，就能讓姿勢變好。
6 T5 [: Q7 e: }" Z# y1 etvb now,tvbnow,bttvb尤其是軀幹及腹部僵硬的人，若只是一味地要求他們挺起胸膛，可能會使頸部側面至胸前肌肉，以及頸部周圍的肌肉（胸鎖乳突肌）產生拉扯的感覺，或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難，甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。tvb now,tvbnow,bttvb0 F# X" Z0 E1 X# S
其實，處理彎腰駝背的關鍵在於腹部，若沒能以腹部為中心，將軀幹向後彎折，就無法靈活地使用軀幹關節，也無法做出正確的挺胸動作。' s7 s- p' f4 Q( |, l, g( ~, m
因此，以腹部為起點，均衡地將脊柱、腰部後彎伸展，才是最重要的。5.39.217.77:8898: \3 o/ W# l: U' w' U. e# s3 v! h
後彎時配合全身力量，就不怕閃到腰讀到這裡，或許有人會擔心，把腰部向後彎真的沒問題嗎？會不會做一做就不小心閃到腰呢？公仔箱論壇' L4 v8 s9 p* r9 E6 z' N$ o
的確，若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直，就會對骶骨（Sacrum）造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強，髖骨（Hip bone）或骶骨也會跟著被拉提上來，進而引起腰痛。tvb now,tvbnow,bttvb4 z3 o2 f- J/ w5 Y6 H* y4 n
另外，膕繩肌（Hamstring）若不夠發達，導致臀部肌群（Gluteal muscles）或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態（通常稱為凹背【Swayback】，我個人將之戲稱為小雞的翹屁股），也會導致脊柱被迫彎曲，進而引發腰痛。
- l7 ~ X; Y5 }8 p9 U" R公仔箱論壇因此，讓整個身體平順地往後彎折，以全身的力量伸展腰椎肌肉，使身體呈現有如吊床般的彈性狀態，是後彎伸展的訣竅。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v% g0 d' B" Z" I$ P0 k1 Y% L" J
不讓腰痛纏身，先伸展腹部就對了！下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬
6 {; O8 X+ h! [" E- ^$ r4 Ntvb now,tvbnow,bttvb身體之所以能靈活動作，最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此，我們得先擴張胸椎（介於頸椎與腰椎間的脊柱）周圍的可動域；當胸椎產生較大變化後，手腕和頸部的關節也會跟著擴大；連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位，後續就能輕易地做出更大的動作。
+ l. G8 @9 w, _" z公仔箱論壇 5.39.217.77:8898) J# n d8 ~: n8 ^
一站直就覺得腰痛？因為腹部不夠軟
1 Q8 A- \, \9 H9 C! |放鬆伸展：大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥0 a3 a/ s" y& T @
採俯臥姿勢，雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下；挺起胸膛，將背部往後拉。接著，請用繩子把雙腳綁在一起，使兩腳確實閉合。5.39.217.77:88987 w8 i, X# t5 S- L% [1 U" V
2 I* G) }% h3 ltvb now,tvbnow,bttvb俯臥
% u& P, S& `5 Z$ z3 @. o( n4 }: H彎曲單腳膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb& T) d- U+ Q# \! A2 t7 T3 ]! W
一邊吸氣，一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時，請於胸膛失利，將背部往後拉，並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣，讓翹起的單腳回到原本的位置，同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。
+ G. a2 k2 w1 o& h公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \5 `# f5 [: X t- \6 p0 C
彎曲單腳膝蓋
8 g$ p g2 J4 f' f" B% \3 h. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。彎曲雙腳4 W- l! _. y. Z
深吸一口氣，辦得到的人請再把胸膛抬得高一點，同時將雙腳彎曲起來。此外，操作這個步驟時，膝蓋比較容易張開，還請盡可能地併攏，確實感受大腿側面的伸展感。5.39.217.77:88988 g+ A9 S& ]! ]4 `. _) u$ I
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K E5 y% p4 Z; o8 p/ O9 X4 u) l
彎曲雙腳 |
發表於 2021-4-18 12:49 PM
| 