[健康資訊] 健美訓練動作動態圖解

唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。公仔箱論壇0 D4 v7 l# [& S* Q$ V
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。公仔箱論壇1 o( d( _; K. I; o0 Y8 ^
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1、窄握推舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A& b; f# d8 f. ^  L; S
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z9 o3 a" U2 q0 c/ |8 {- o  ?
B.開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重複練習。公仔箱論壇2 f  [" B; h0 I! z
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。

2、仰臥後撐
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。公仔箱論壇% a9 L$ r# O3 n& ~& s& C! r' m
B.開始位置：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.5.39.217.77:88982 v" \0 v8 a5 N* l5 @  G
C.動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。! r" n9 p2 ^- y

3、法式彎舉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W# H6 v; h- U& J0 U/ D2 a9 b
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
B．開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面  （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `  W$ ]5 R1 `) {* O
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z% G9 J2 f+ w/ q

4、站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c7 C7 L2 i0 v1 |9 h4 W
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

5、坐姿單臂頸後臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb9 P# {  T' w/ h- L
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。公仔箱論壇+ U- w0 ~! F/ K: z
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
D．訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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6、俯立臂屈伸 $ o; f* i- D/ U$ [/ X$ @) ~4 M* H
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。  T" Y6 G# j* m7 {. w& K
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。5.39.217.77:8898. _7 v7 Y* ^6 `- c$ i
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、  3，然後再放下還原。
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 5.39.217.77:88988 \5 Z& l- Z$ \
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb5 O9 G& Z7 }' @% \; D, M0 E
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。5.39.217.77:88989 `. Y5 A& X$ a2 A5 n, Z
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8、頸後寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 , j4 ^& w" W% H; [/ {; r6 E
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb, a4 b; P6 X( Z. e) J
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。

9、槓鈴俯立划船 - K8 Z4 \/ g' ]! L! ^
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌  後束、肱二頭肌和前臂部有效。
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部然後慢慢放下還原，重複做。
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。
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10、俯臥挺身公仔箱論壇. N& l+ w& X" N+ I' w+ m
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。* x4 g: S2 l1 [
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 , S' r6 y! P6 s! Y% G
D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z: s0 ~5 V, M

11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g7 |( E/ M  C& ]1 z6 j( n. s- S
D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。) L' f$ C) p! n! l/ l# m/ h0 G
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12、啞鈴俯立划船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。公仔箱論壇* j( _, v2 L0 r9 s/ }8 W4 ^  W' P% ]/ h/ F
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手練完，再換另一隻手。公仔箱論壇' I9 E3 o2 Y; Q. T+ p1 o
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。公仔箱論壇) N4 i3 N4 _6 N' Y) w* g* J6 O

13、坐姿頸前下拉  ' D% m6 {, T) n
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `) v; ]7 D$ L2 z2 D
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb4 m! e7 @3 {: N6 Y
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。公仔箱論壇. Q& u; c+ X8 W% ?9 I9 W" n# I. {

14、俯立正握上拉 5.39.217.77:88980 r; B( K+ N0 {+ z
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 tvb now,tvbnow,bttvb6 y* a4 g" @. Q" q3 i6 v
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb: E  s% W$ y9 y( [
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。公仔箱論壇, p* Y  r- N3 I8 W3 [3 L4 g: V
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15、頸前寬握引體向上 : J0 [8 A1 H- c
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 tvb now,tvbnow,bttvb6 q" @/ }" A" j" `
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb7 t/ i& }$ K/ d$ [
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。tvb now,tvbnow,bttvb4 U  _( l) M) t5 _8 v( h

16、俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 5.39.217.77:88984 M9 t0 G# g6 k! e9 y* I
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 2 c: w7 _" m. Z
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
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17、槓鈴彎舉
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m5 n  K" I) h% |
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 5.39.217.77:8898) _! ?8 K8 h0 Q% l; A3 b. P
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群公仔箱論壇/ N* k& f. F7 C& ?( w( v
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。5.39.217.77:8898) P7 s) h" s0 l3 H
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。5.39.217.77:8898" b. K" g8 T# s7 m1 e, t2 g

[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ]

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發表於 2007-6-14 10:50 AM | 只看該作者

19、站姿啞鈴錘式彎舉 5.39.217.77:8898/ S8 {! z( K  g) `
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。tvb now,tvbnow,bttvb" Y% g) q+ I! w" n  s9 o; V
B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y: T+ r- T; k8 E
D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。2 `4 Q$ p4 A3 V; P
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20、站姿拉力器單臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌
B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。1 U( V& @1 @+ y+ @" L% {# r8 {
C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb6 x0 }9 T  m% \8 h% i- K
D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
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21、坐姿啞鈴交替彎舉 9 }; K# R+ Y  _! T# x6 V5 ]; Q
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。  6 O! n/ M' U) i" R9 f
D.訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效tvb now,tvbnow,bttvb8 _& r) A8 |+ y, q; @
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22、槓鈴仰臥推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。  公仔箱論壇5 L7 A3 [/ r' }  j  ^
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。公仔箱論壇6 g/ L  R* i% y4 m9 G
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23、啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。  公仔箱論壇: M2 ], o; e$ x2 e
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

24、雙槓雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。  5.39.217.77:88981 w" |7 }) u' o( M8 j* {' |- p( d! B& F
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。  tvb now,tvbnow,bttvb' Z, f# Z' c0 s" |3 q3 G6 A1 A
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C: `! Z7 B, M. Y

25、上斜槓鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  tvb now,tvbnow,bttvb; r4 e. e4 w' D  ]
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。  5.39.217.77:8898! c' B* D1 P" o; [
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.

26、上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。  公仔箱論壇; S9 g* }& w/ T& t
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  8 @7 H! ^& O1 V7 I! b
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。5 e' g" k) S0 P  ^, Q
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27、平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。  5.39.217.77:8898$ `8 L6 C3 V6 f2 J2 k+ W+ h* Z
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。公仔箱論壇8 g* S, T& n. N( e- R

28、上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。  ) Q0 r4 ?8 ^  U: R& X; K; I6 u
B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。  5.39.217.77:88980 X. X  `9 h6 f7 n& y. [
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。公仔箱論壇+ ~, K' ?( x( n6 W6 I# T
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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29、站姿雙臂側下拉夾胸
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。  公仔箱論壇2 K3 S. o+ I: A1 L
B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。
C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。
D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不准前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。公仔箱論壇: h% Z% R6 L! a; d5 v
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30、立正推舉
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B．開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。7 u( C" i# S" l7 C# e) o" k
C、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
D、訓練要點:上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .3 q6 @- R5 a, F& M
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31、啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
C.動作過程：兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W: z" o4 u! O: G" C
D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。公仔箱論壇8 r& K# \4 G3 p6 [

32、頸後推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a; N8 ]9 _  f; o0 |4 r
B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。 + T$ F$ f) \  E- g; ]
C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。公仔箱論壇4 ?0 h/ N" I( l5 P: O) [
D.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。公仔箱論壇9 T! A) K/ q) p
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33、俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。' m5 T% Z0 m3 @! J5 b" `
C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) j/ ?. H  l# X/ l. h! }
D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。公仔箱論壇: ~6 Z1 g+ H% S, |7 N$ V

34、側平舉公仔箱論壇; D* W. K0 N: v2 l$ D
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。/ {5 H4 m" o4 L" |: M0 {
C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ]

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發表於 2007-6-14 10:50 AM | 只看該作者

35、立正划船
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  O0 a- {# o0 j
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。公仔箱論壇1 Q# X+ \' c' Z$ E0 ?$ y: u
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37、聳肩
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。tvb now,tvbnow,bttvb/ c( {* K" ]7 c' h# D# N- ?4 `
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。6 a7 O9 K# v5 L2 y
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。5.39.217.77:88986 R# C. w9 A0 J. M) A/ G
D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些4 t0 \0 _' [% N& E( C! E5 ?, i+ O
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38、繩索俯立側平舉  8 p% d% w& ~7 q' t! F% D
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。6 c" P6 l7 t5 y! k
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。' P& r; [% i, }4 O

39、繩索側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。tvb now,tvbnow,bttvb9 r5 k* N3 E7 R! J# \
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。5.39.217.77:8898' p1 I; ?: W; l' J: x1 w  T$ K
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

40、頸後深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  P: w- U3 {# _+ T
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。/ k6 f; E+ n1 m& A) h
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練5.39.217.77:8898( t/ a9 x2 X8 w- w
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41、斜臥負重腿舉
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 5 ]2 a2 a4 ]+ y$ k) d2 j) n, W
C.動作過程：吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。重複練習。公仔箱論壇: j6 c2 `+ G3 f5 ]+ q
D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力板的下降速度。

42、腿彎舉
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。tvb now,tvbnow,bttvb, k% B  W! ]% b- f
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。公仔箱論壇6 M* S7 `6 z8 X4 c
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _6 Q7 }  H' ], t- s( D
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43、斜架負重蹲起 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e2 s( D* i5 @" v
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。公仔箱論壇/ G  C0 _) ?: l% S
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲（盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。

44、腿伸展
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。公仔箱論壇1 J  _  o7 G: L- N
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。tvb now,tvbnow,bttvb( R7 R5 l3 z! J: O
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。 8 F, I. U# Q5 g7 q& v
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
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45、剪蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x# }, r# I) J4 A
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb# j: [1 d; k) i, |) Z
D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

46、硬拉 6 O. p+ O0 `# C3 e- `$ }% Q" g' `- _
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g7 O& H; N" G' U! I  u
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。8 c: W4 w+ d; ^9 \% s. l
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。5.39.217.77:8898/ Y. P( j2 n: _1 h& H- U6 P  E  X

47、蹲舉器深蹲公仔箱論壇0 I$ U# i# b7 Q+ Q$ X* v! D
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p  e4 k" m% I/ m& O8 `
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。公仔箱論壇8 J1 h. K" B1 S* l
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。& g/ [, `& S3 ^% F" [& R* _/ J5 y

48、擱腿仰臥起坐公仔箱論壇+ _$ j# k- x4 ~( H
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。' |' t  N- t) ~4 `5 b- Y. k
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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49、仰臥腿上舉
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。" b! F6 S- k  W+ S
C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。, N& @1 m* N# c9 G  I* d
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。

50、正提腕彎舉 ' ^9 G+ M5 t, t
A．重點鍛煉部位：前臂肌群 3 l1 x4 `2 I  V* u; k3 l: h& O6 |6 K
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂，掌心貼住膝蓋。
C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉，是主要練前臂外側的伸指肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i/ j2 ]! V3 `8 [% D, M1 C3 c

51、坐姿提踵 5.39.217.77:88983 A7 {$ j. d) W2 v  d* Y" f( Z
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。# a( c* U6 M8 W9 F
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
C.動作過程：吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb) e, [) @; K' s3 W& s1 K
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。5.39.217.77:8898* H( X; [, s  N9 J
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ]

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