& s" |" [4 P) L, o# J% c35、立正划船
5 K' M% c# c5 x% }6 ], e mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。5.39.217.77:8898 g6 L( a$ x. T
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
4 o' f$ |8 Z# U, ]5 K' P$ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。5.39.217.77:8898 i( a+ A! @8 c/ w
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。tvb now,tvbnow,bttvb/ }5 \. b- J( C, Z
- G. L' X% E: ]' ^% u36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 tvb now,tvbnow,bttvb, N6 P2 J& ~" @0 ?0 t5 {
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
( t, Y, S& W tB．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。tvb now,tvbnow,bttvb, }7 k/ U5 a `- N' g/ z1 ~
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
- P; u( @6 v! ?. b: ?公仔箱論壇D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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37、聳肩
& b1 I- C5 W! T' i; t7 A; m& rtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
' O" \ W. }% {! y+ K; p7 X* t9 }tvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。, K( |9 B7 w8 \6 x8 u7 ~, k2 d
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
. r6 Q' ]* \3 ?3 p; I$ ltvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些tvb now,tvbnow,bttvb1 g2 [: r# V7 W+ c" A1 Z4 p: D
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38、繩索俯立側平舉 5.39.217.77:8898) ?5 a3 @" o- E# C8 K
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
! w6 }2 Q$ X% u! E" m$ @/ A3 Ftvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
9 A: x' L8 y& M; U2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
2 [, O- R0 _5 h% @tvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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39、繩索側平舉
) L" @0 l- C! v, jA．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
3 d! p( N$ l5 q0 Z( D& o) n+ i0 jtvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。3 L Z+ n' w. L: I l8 c6 o( {% m
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。公仔箱論壇" q H. _7 s% p* @1 W% H J
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。( a( C: F7 F% Y, Y F4 a- I: `2 K
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40、頸後深蹲
8 D2 s1 h6 b9 ]公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M/ d( |5 O V
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。
4 K$ }$ a2 [7 S# i% f+ ~9 h- `# n5.39.217.77:8898C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>5.39.217.77:88989 W$ i( X; O: p& @5 k0 ]
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
s9 D/ ] P% m, B6 o2 W N7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 \: \8 t- ]4 m- i$ J: e# A! l公仔箱論壇41、斜臥負重腿舉
4 O1 I' O! Q! ?公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。1 U+ f$ b8 ?# f1 D R1 v& O
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 : z! d# w. [. c6 ?6 Z. I
C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
& M9 a! [) q0 ?' V7 [2 I# i _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。4 |# [7 \* u5 q9 W/ g f
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42、腿彎舉 0 c7 h s# C5 m) c
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。tvb now,tvbnow,bttvb" V# P+ U- V2 k
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
/ ^0 Q6 l/ D! S" H5.39.217.77:8898C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。; t0 K+ W) `" p: Y
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。公仔箱論壇- S r; M- s! X, i8 S! p
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43、斜架負重蹲起
) y/ G% G* F/ Y6 I7 { p7 i: \4 q5.39.217.77:8898A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k3 w" T8 o) W X/ v' a
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。
* f3 G' z. S v9 `* k8 v! z- } K公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。
' x0 f- B0 v4 h0 I: T! XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
* p* w: y9 N+ H& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M3 ^& }: O* R' T
44、腿伸展
0 ?- m7 G3 Z7 T. ?% U. h. \; U& yA.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
; l9 n4 t, ^4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。tvb now,tvbnow,bttvb; U5 G5 g. @8 d" I% a
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
! _7 J" {1 K* i% ^% ~8 [4 cD:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨tvb now,tvbnow,bttvb+ D3 J: u, A6 F4 ]: N; Q
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45、剪蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z7 p& O+ S" m- [% r* |
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
, n1 ~8 r0 F: e! d, v* t1 atvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。6 B4 z3 x2 x7 f9 F; m" N8 S4 N
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
' z7 k% i5 I- g* n; r9 v" s- W: W# t* n" t5.39.217.77:8898D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
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4 G+ ?3 D% L2 p+ O公仔箱論壇46、硬拉 . p/ V! h9 d- ~6 J d5 ]
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
% S/ `- Q/ f9 q( `5 S+ \' {8 GB．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。tvb now,tvbnow,bttvb9 }9 C' r2 m2 s3 z+ ^ j" D
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
* `) x5 y0 i7 ND．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
7 w5 S9 g4 ]/ [! j! J公仔箱論壇5.39.217.77:88980 C: T3 p( \2 E' _% j( D
47、蹲舉器深蹲
5 K0 E' T6 r4 dA、重點鍛煉部位：股二頭肌。 . J2 \, Q8 h- A
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。6 e; Z# P: ` ], L. ~3 E1 C
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D# y' X9 d5 ^! W. ?% [) D
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。1 r: R0 T# ~4 E
: `4 i X3 N9 N1 [48、擱腿仰臥起坐 ( V: a% ^+ K* n2 P5 h8 p
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
6 r- H/ `( M: q$ S% N J4 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。3 c. |% ?: h7 n% S
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。 5.39.217.77:8898 t- F, `: `& G; X9 L T& H# \
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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49、仰臥腿上舉
2 ?7 q7 Y) \$ S9 g, F S$ ~" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
7 ~8 L- j( c. c7 Y0 \5 wB．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
& T5 {4 B( P/ @2 X- W, g; j( gC．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。7 v) z4 S$ ?$ V. @2 U7 ~% @& L4 r
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。tvb now,tvbnow,bttvb! M- v) B# b( z( {8 _
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50、正提腕彎舉 5.39.217.77:8898! p# P) g& n; U4 q8 m. x, a' K3 z
A．重點鍛煉部位：前臂肌群 7 S+ u1 v7 U1 i% ]& U1 b# F# c; E
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
/ @7 a0 J: s0 `4 ?公仔箱論壇C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb- G% M w* ]! o5 C, u8 w/ ^
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。公仔箱論壇 Z( m; P6 _' K% ?& J% y
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51、坐姿提踵 tvb now,tvbnow,bttvb( }8 Q& s$ r, x! l
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]# Z( u( |' I$ P/ `7 k0 [
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
, S# I1 u6 t4 y8 T* R. k) c9 }% I/ wC.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。/ ~/ x1 C& b9 o' ^
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。1 j3 o; ~7 O3 T- G
0 \$ A7 F% ?: D公仔箱論壇[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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