營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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$ S) W, L0 P- w, O( n& h, M3 n 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb7 D5 r6 {9 q. J
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。# X+ n+ Q5 i7 F2 u, v
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
2 @/ k3 E$ W# C避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。) c1 T7 H' T( d' p9 M% R
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
. i* l6 m: H$ S; _% J: P5.39.217.77:88981.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
$ Z) T; ^+ S1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
8 X% z% W8 q4 Z5 z4 \) h! s# {3 ]+ {6 t' ~5.39.217.77:8898 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 - V/ d8 I! M/ Z3 |- _- T# D
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P6 o# \$ {* W- S: O4 O公仔箱論壇2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H. R6 _' e" g1 [
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。: `3 X4 T+ P$ \: V# m
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u; l( u: z: O: S
& o& Y c2 g8 ]0 Y0 V3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。5.39.217.77:88988 M1 m/ U# I2 l/ U$ c
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
4 g; k' H: n0 Z* a+ ]% S/ s/ |tvb now,tvbnow,bttvb因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。tvb now,tvbnow,bttvb$ \. H2 R4 |! j" u6 O, {
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
$ x% T" m: d( `4 P: g" d公仔箱論壇不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
$ k$ b4 q* Q- j$ C* [" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
& @2 s: m2 z$ M1 B; j% i; \3 ^9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖6 V+ O: l$ f, ]
9 `0 C4 r. A% F6 d% d2 m6 e s助眠綠拿鐵食材蔬菜：
, r, q3 ?* V* O6 M0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
7 o- c- _+ n; e1 r( y! S2 Z8 }# @tvb now,tvbnow,bttvb● 地瓜葉 40 公克$ q0 Z4 I2 g% ~
● 胡蘿蔔 25 公克
7 |3 T* z+ e U' `5 W% FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% o, x/ C+ N' [. r7 W+ s水果：
9 B1 `4 n1 h+ C3 m● 小型蘋果1／4顆（40公克）
5 B6 {$ L& }+ y: f7 R5.39.217.77:8898● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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* N* _. f. ]$ @0 ptvb now,tvbnow,bttvb全穀根經類：" j4 `% C: s, r9 I! u8 v" b
● 南瓜 40 公克7 \1 I6 |. M! C' n# ^
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蛋白質：5.39.217.77:8898" e. T8 Y4 {2 k6 X6 s
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）tvb now,tvbnow,bttvb" b0 X- ^" U% E) l% {
P' g- z; x7 R% i: _4 N) I, K) n5.39.217.77:8898好油脂：
) i j7 D D: Q0 D6 `8 _9 Z% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 腰果 1 免洗湯匙。
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% x" ^0 s% @0 o/ G# U! Q2 S g備註：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v6 N* ^2 O# W/ _$ O
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
/ }5 R7 m; b% x" g4 }tvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
0 a* F7 w* U2 k7 }% G公仔箱論壇3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n. T$ J7 q$ A8 @$ a1 \
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。tvb now,tvbnow,bttvb _0 }! a0 i' h7 S! [; c
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。公仔箱論壇0 b# W5 r: b0 C! B, r
3.倒入杯中即完成。
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; C; B8 b; D8 Q/ j4 ]公仔箱論壇備註：
+ ?% r! M( x _; _/ F4 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.青菜川燙10秒即可備用。
2 h D- }) ]9 N5 s& A6 G2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
0 z0 H3 S' O C6 M. Z3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。公仔箱論壇/ E% t) Z% i/ U2 M0 C0 v& R" i
營養分析● 熱量208大卡／天( [' O; Q. f% P: }& P8 r& I- q
● 蛋白質13.5公克tvb now,tvbnow,bttvb; h5 c2 F- ~ @4 T* H$ @& h ]
● 脂肪6.1公克
3 n3 @( s! {6 gtvb now,tvbnow,bttvb● 碳水化合物28.2公克tvb now,tvbnow,bttvb- [1 `" P# E0 [/ T
● 膳食纖維6公克
' G* }7 W c8 N公仔箱論壇食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。5.39.217.77:8898/ ?1 V* n! V1 m; \/ n1 Z$ {
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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