營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝) Z5 _" i- J% }
- M, i3 y" g/ l( { 燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著。
8 e8 v0 a$ {9 c公仔箱論壇「半夜輾轉難眠,有時還睡到一半醒過來?」隨疫情趨緩,不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息,而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班,作息回歸正常,在工作壓力不減反增下,夜晚依舊陷入想睡,卻又睡不著的窘境中,你也有這樣的困擾嗎?小心,睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題;身體在長期得不到適度休息下,健康也可能跟著亮紅燈,使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到,嚴重性不容小覷。
0 V) E3 U6 z+ E) {) v0 jtvb now,tvbnow,bttvb近年來,營養師就發現,臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢,且除了入睡困難外,更有不少民眾即使進入夢鄉,卻仍飽受夜間多夢問題所苦;還有不少朋友,就算按照醫囑服用安眠藥,卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢?5.39.217.77:8898* @; f$ y% |9 Y' W8 |
避開3大外食地雷,降低失眠困擾 事實上,一個人每天睡得好不好,跟我們吃進的食物息息相關!許多上班族為求方便、快速,經常購買外食來補充能量;居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是,這些食物不只熱量高、容易發胖,更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。tvb now,tvbnow,bttvb/ H, G0 q, z+ c0 G' ?
若不稍加留意,長期為之,輕者影響白天工作表現,重者恐危害自身健康。既然如此,想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾,究竟該怎麼做呢?首先,就是避開以下3大外食地雷:
) K" o6 I. j% G( \" d, @8 D. e1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分,能幫助提升食物美味,安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到,且用量也較多。
" v0 w7 y8 `7 k% @; g$ J- BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前若愛吃重口味的外食的人,很可能將較多的麩胺酸吃下肚,而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物,過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。
/ H" Q( n& A/ C公仔箱論壇 圖/過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。
# q. t5 v/ i8 b; K; K8 L' L. g3 ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @# X' f3 _; G& p
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示,飲食採高油脂、低纖維(多精緻糖)的中年人睡眠品質較差,且深度睡眠時間較少,平均入睡所需時間也較長。$ M5 H, d7 ^! f [
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味,但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜,吃多對腸胃是種負擔外,還可能影響夜晚正常睡眠。
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另外,還有一篇研究提到,日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人,大腦會增加皮脂醇(Cortisol)分泌,皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作;且研究更發現,長期處於這種飲食模式,會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險,值得注意。公仔箱論壇9 W7 O, m+ b! @ Z5 V% T
0 Q- n9 Q/ c* Q3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人,之所以罹患慢性疾病的風險也較高,主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外,要注意的是,長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生!據了解,精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期(rapid-eye-movement,REM),當快速動眼時期被縮短,人的夜間睡眠會變得較淺,且睡眠過程容易中斷,半夜清醒的次數也會增加。
$ p- s, x( w8 @( N: {* R; {# r公仔箱論壇既然,精緻糖有害人體,那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢?雖說這樣的方法,的確能讓熱量及罹病風險降低,但這些標榜零卡、低熱量的汽水,往往會使用阿斯巴甜(Aspartame)等甜味添加劑來增添甜味,而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質,飲用之後易使身體處於亢奮狀態,故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
, W+ M4 |( d! ~0 m) l A* utvb now,tvbnow,bttvb因此,營養師建議喜歡飲用汽水的人,除注意汽水的熱量以外,若不想影響睡眠品質,即便是選擇喝低卡汽水的民眾,也建議選在白天喝、淺嚐即可,盡量避免睡前飲用,以免造成夜間失眠的情形發生。6 P7 x: s+ u% N; r' C- d+ a
5 ~2 [) x. {7 b* w6 C* F, Stvb now,tvbnow,bttvb想夜夜好眠 ?營養師推DIY「助眠綠拿鐵」,營養又好喝想要減少失眠的發生,重新擁有良好的睡眠品質,除了避開上述3大外食地雷外,還可以怎麼做呢?根據英國統計數據顯示,每天蔬果攝取量充足的人,通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間;而每天蔬果攝取量不足的朋友,則平均夜間睡眠時間較短。5.39.217.77:8898$ l @0 j h2 J9 t4 I: i
不過,為什麼增加蔬果攝取量,對於提升睡眠品質有幫助呢?這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子,包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles),以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。, \& t5 B0 n0 Z5 T
所以想要解決失眠困擾,養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要!不過,考量現代的人生活忙碌,外食不容易吃到足量蔬果,營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下,特別調配一款,以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」,教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。( B, c' K% S6 r1 J
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1 a0 P% E( N, P9 L3 N5.39.217.77:8898助眠綠拿鐵食材蔬菜:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w0 @: @, n: s) Z g2 U
● 青江菜 40 公克(小型 2.5 朵)
/ a! X3 h# l' G2 @/ [$ V4 ntvb now,tvbnow,bttvb● 地瓜葉 40 公克
# p: w0 L0 q- ~" A- u% QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 胡蘿蔔 25 公克TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A9 G4 f# O# ]
( S/ J1 Y6 n# T7 P' VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果:
/ T" I: Y2 F* |& n- V. D& }公仔箱論壇● 小型蘋果1/4顆(40公克)
/ L- F0 z' C( s9 w# Xtvb now,tvbnow,bttvb● 中型芭樂1/5顆(40公克)
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7 {7 @9 y3 f: @ O6 b# Otvb now,tvbnow,bttvb全穀根經類:公仔箱論壇. ]! U% p( V j. D t
● 南瓜 40 公克* g1 [: s8 e& Y2 v* g$ _
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蛋白質:/ P; v, V4 e, C( | ~
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙(約8克蛋白質)2 T; l9 O d" z8 w R
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好油脂:
- d' c# p* ~' S7 m" l5 I5.39.217.77:8898● 腰果 1 免洗湯匙。
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備註:5.39.217.77:88980 _2 g: k% K* G) t% X. R' V
1.青江菜、地瓜葉,可改用其他十字花科蔬菜替換。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k# N" e* W$ H1 I' D( Z. c
2.南瓜,可改用地瓜、山藥。公仔箱論壇! Z6 P8 R) }$ j) _- U5 z J! c6 N
3.腰果,可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。5.39.217.77:8898$ c% q& |9 j m
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒,南瓜蒸熟備用。
* J5 }$ o# V/ E% N2.將上述食材放入果汁機中,加水至600ml,全部食材攪打至均勻。tvb now,tvbnow,bttvb, k3 s9 r3 s, z+ r/ W$ l0 @, i- T
3.倒入杯中即完成。
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1.青菜川燙10秒即可備用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~& ]0 m# b* H* R7 f+ I
2.南瓜可大量製備切片蒸熟,分裝冷凍保存,需要再取適量使用。tvb now,tvbnow,bttvb) b. w! }. o: O# |
3.其他食材皆可切成塊狀,冷凍保存,需要再取適量使用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m& g9 J1 m8 y+ d9 s& ]# h0 W! C
營養分析● 熱量208大卡/天5.39.217.77:88985 F3 O, |% E3 n" g9 h/ T
● 蛋白質13.5公克
; e! j8 T7 s, B; ^6 Q- L! ntvb now,tvbnow,bttvb● 脂肪6.1公克
- s* K# ]6 i# H3 ]% z4 i: }3 K5.39.217.77:8898● 碳水化合物28.2公克
+ K# K# T: h7 d& h; g [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 膳食纖維6公克4 Y+ E. h, a1 o" A6 Y
食用方法每天1-2杯,每天持續飲用,可搭配1顆雞蛋或雞胸(半個手掌心)食用。5.39.217.77:8898" G: Z8 q5 ~% R+ p) u& v) ~
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