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[健康資訊] 燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著

營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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2 \+ Y- y/ x" `: G( o8 ctvb now,tvbnow,bttvb燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著。
( L, z5 H- H7 F1 @3 L7 M「半夜輾轉難眠,有時還睡到一半醒過來?」隨疫情趨緩,不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息,而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班,作息回歸正常,在工作壓力不減反增下,夜晚依舊陷入想睡,卻又睡不著的窘境中,你也有這樣的困擾嗎?小心,睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題;身體在長期得不到適度休息下,健康也可能跟著亮紅燈,使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到,嚴重性不容小覷。
5 T/ V7 G/ n8 q3 e6 }近年來,營養師就發現,臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢,且除了入睡困難外,更有不少民眾即使進入夢鄉,卻仍飽受夜間多夢問題所苦;還有不少朋友,就算按照醫囑服用安眠藥,卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢?
4 s6 n. I0 D+ A避開3大外食地雷,降低失眠困擾 事實上,一個人每天睡得好不好,跟我們吃進的食物息息相關!許多上班族為求方便、快速,經常購買外食來補充能量;居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是,這些食物不只熱量高、容易發胖,更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。5.39.217.77:88982 j, j$ X. S5 L) Z. W
若不稍加留意,長期為之,輕者影響白天工作表現,重者恐危害自身健康。既然如此,想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾,究竟該怎麼做呢?首先,就是避開以下3大外食地雷:
% M& F. X6 K' _+ v# N" T1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分,能幫助提升食物美味,安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到,且用量也較多。
' Q+ l+ m" }8 F9 [" R$ B6 gtvb now,tvbnow,bttvb睡前若愛吃重口味的外食的人,很可能將較多的麩胺酸吃下肚,而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物,過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。
' r; p7 x- f7 _* o5.39.217.77:8898圖/過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示,飲食採高油脂、低纖維(多精緻糖)的中年人睡眠品質較差,且深度睡眠時間較少,平均入睡所需時間也較長。
5 o, z9 }. f1 Ttvb now,tvbnow,bttvb夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味,但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜,吃多對腸胃是種負擔外,還可能影響夜晚正常睡眠。
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$ O% w8 P1 a2 f7 F5 Q% Ytvb now,tvbnow,bttvb另外,還有一篇研究提到,日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人,大腦會增加皮脂醇(Cortisol)分泌,皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作;且研究更發現,長期處於這種飲食模式,會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險,值得注意。
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人,之所以罹患慢性疾病的風險也較高,主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外,要注意的是,長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生!據了解,精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期(rapid-eye-movement,REM),當快速動眼時期被縮短,人的夜間睡眠會變得較淺,且睡眠過程容易中斷,半夜清醒的次數也會增加。5.39.217.77:8898! o! e, |- @2 C- q. z- E- F
既然,精緻糖有害人體,那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢?雖說這樣的方法,的確能讓熱量及罹病風險降低,但這些標榜零卡、低熱量的汽水,往往會使用阿斯巴甜(Aspartame)等甜味添加劑來增添甜味,而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質,飲用之後易使身體處於亢奮狀態,故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。- @# P+ a  C, Y: z5 z
因此,營養師建議喜歡飲用汽水的人,除注意汽水的熱量以外,若不想影響睡眠品質,即便是選擇喝低卡汽水的民眾,也建議選在白天喝、淺嚐即可,盡量避免睡前飲用,以免造成夜間失眠的情形發生。tvb now,tvbnow,bttvb7 g* X& V9 g0 m4 g$ F, r1 r8 D3 Z

; Q! [0 E  h0 [9 k7 T; r" f想夜夜好眠 ?營養師推DIY「助眠綠拿鐵」,營養又好喝想要減少失眠的發生,重新擁有良好的睡眠品質,除了避開上述3大外食地雷外,還可以怎麼做呢?根據英國統計數據顯示,每天蔬果攝取量充足的人,通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間;而每天蔬果攝取量不足的朋友,則平均夜間睡眠時間較短。  q5 j/ k- ]4 E! R1 N  g$ I) f' {  ?
不過,為什麼增加蔬果攝取量,對於提升睡眠品質有幫助呢?這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子,包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles),以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
+ ~1 W  C2 w5 f: gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以想要解決失眠困擾,養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要!不過,考量現代的人生活忙碌,外食不容易吃到足量蔬果,營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下,特別調配一款,以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」,教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  E% }- O& B, M3 G$ w5 B
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" }! S/ e0 n  ]& Y8 f9 Rtvb now,tvbnow,bttvb助眠綠拿鐵食材蔬菜:
# A* o# Q0 z3 ^: c  X5.39.217.77:8898● 青江菜 40 公克(小型 2.5 朵)( M5 U4 k* w3 H+ k$ `# k' F! S  c
● 地瓜葉 40 公克
1 x$ C7 S4 q- t* E/ R公仔箱論壇● 胡蘿蔔 25 公克
$ t0 v: N& e. u0 g# `7 e, Q$ Z3 i5.39.217.77:88985.39.217.77:8898( A' c6 r9 S& r* l' B  n0 Z9 m
水果:4 w7 q/ h) N) ?& I2 R
● 小型蘋果1/4顆(40公克)
9 D4 i2 U( G: A1 k5 R( ]● 中型芭樂1/5顆(40公克)
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7 Q$ u: U1 U9 q$ WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全穀根經類:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~8 g+ u0 n9 q$ E8 A
● 南瓜 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb6 ]+ F  I8 f- Q1 b9 b) }4 S
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蛋白質
: C8 e7 i2 d8 k" f* Z( C. lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙(約8克蛋白質)
) {1 k) n$ T# A4 JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r: K  ^& L( z+ U2 s: P$ M# G
好油脂:
5 c# l" A+ {  `+ N● 腰果 1 免洗湯匙。tvb now,tvbnow,bttvb- x& w0 p: q* r1 z/ s& w" C  z3 H
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備註:5.39.217.77:8898' E# X3 |5 H" U% ^! f) J7 B2 n
1.青江菜、地瓜葉,可改用其他十字花科蔬菜替換。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P) K/ X( z* ~* v% |& s4 W
2.南瓜,可改用地瓜、山藥。
8 }. n4 d# S6 j5.39.217.77:88983.腰果,可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。

5 j/ s+ i& D3 h% \7 ]& z3 }作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒,南瓜蒸熟備用。
7 `. N( Z  X5 A; H- i2.將上述食材放入果汁機中,加水至600ml,全部食材攪打至均勻。
; j; w2 u5 w. ^3 H3.倒入杯中即完成。
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4 k( h& f; Q5 b. x* N$ g1.青菜川燙10秒即可備用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B. h6 o3 r  r, ]
2.南瓜可大量製備切片蒸熟,分裝冷凍保存,需要再取適量使用。公仔箱論壇( G# N6 [: J2 S$ C0 D
3.其他食材皆可切成塊狀,冷凍保存,需要再取適量使用。
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營養分析● 熱量208大卡/天5.39.217.77:8898, ~  ^3 |) W2 S! B
● 蛋白質13.5公克
3 U- H; `5 F  y; {* gtvb now,tvbnow,bttvb● 脂肪6.1公克
* [& E* E: k/ `7 B& d* i● 碳水化合物28.2公克7 M/ q% h2 r  y
● 膳食纖維6公克
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食用方法每天1-2杯,每天持續飲用,可搭配1顆雞蛋或雞胸(半個手掌心)食用。
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