【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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0 f+ P" h$ v( `' ^" A減脂同時也要顧肌肉
" a( _$ k) y# ?% U' T5.39.217.77:8898想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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' Y9 g6 r1 w& xtvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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2 r9 @0 ]; w+ Z, {. y% V: M# btvb now,tvbnow,bttvb減脂：八分吃、兩分練 5.39.217.77:88985 m9 v9 U {1 w+ l' I( D+ s- h
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇; \3 q4 b4 z' E9 h" Y! z1 s
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增肌：八分練、兩分吃
8 h: m! B* p' v3 s6 A增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
2 U; E! z/ f8 m7 |, y5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J: X' g# Z6 f+ F- P
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 公仔箱論壇, w) R. z: q: I4 L6 E% i; `
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 5.39.217.77:8898' n* X8 }- f8 r2 s
+ Y$ v+ A. I6 I$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb( T( w9 D+ [, @% m& s
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% s; m Y4 Q- m# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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/ e* ~! u) P- R' ~4 ^: qtvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
9 X; ~4 C8 x/ F' [ p; E5.39.217.77:8898 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。+ W# q0 A+ x+ h) _
2 s) D6 e- ^4 U: b* q. C小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 5.39.217.77:88981 M1 ]( ~6 i9 W5 K
4 O' q0 u. }! [# R, K& _公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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; ]" O* E1 b0 a) c; h5.39.217.77:8898史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 5.39.217.77:8898* [+ m' W5 g; g7 ]2 S' l
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。5.39.217.77:8898" b& {1 ^. b# }: e
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。2 G8 g2 v9 ~. d7 s5 L, J
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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