【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 5.39.217.77:8898% ` t0 c5 q. c/ u$ \: z
. Z$ b+ M. _7 o- p" c3 [減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇 q) g5 M/ G( p
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 + b0 K' ]+ ], e
! ~% I" N% L- q! S$ `2 g0 i% r! Y6 Q
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 8 S v6 f8 h2 r/ \; [
公仔箱論壇9 W$ B* w! Z$ B5 {+ W \
減脂：八分吃、兩分練 6 b2 S; j4 O! ]; Q3 T* m) U
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
! T. T$ |- I9 R/ {5 s8 p4 c
* X0 E" B, u# x5 c) q' A" u增肌：八分練、兩分吃 0 c' W6 V' z3 \& B0 p- ]6 w4 ^. o2 Y
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
1 R0 A7 J1 X* ^, c( J2 o公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 a! [8 G6 E o! J5 I0 i% `
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 ! Z0 G' R1 `( T; F
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 6 W5 K/ q# b/ q6 q+ @$ P# g
% I! C2 l( l# g+ `% j+ n" w7 C5.39.217.77:8898對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 5.39.217.77:8898: J7 N7 `3 ^* W$ m
! N7 X$ l/ q6 O1 o0 P9 f30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步5.39.217.77:88983 ^# q! [8 H2 B
5.39.217.77:8898% r& X+ ~2 i0 W# o+ A, z: a' W- g
5.39.217.77:88981 b$ o" T+ N# [8 X9 v
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
+ J( e ]5 A+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* e, ^+ b' ^( Z7 g# q; V公仔箱論壇- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。5.39.217.77:8898* q# i5 E! M/ M. r
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。5.39.217.77:8898% P k$ S! s. i. W4 I
8 P2 I+ p' a9 d. A+ V5.39.217.77:8898小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
. v( D( z( r! @- k6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K: X- g' r6 ] ?" M: l% T3 _
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
3 Z; o8 R, |% @; Z- J _' \" R% |公仔箱論壇2 N; T9 J8 E# [, J. N
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
) C( {- A/ O0 W8 z公仔箱論壇- Q: z3 {4 I: E l
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。& p/ f/ o" E8 H7 D* a
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
! g* c, x+ \: z" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 