營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝5.39.217.77:88988 i6 p3 ~4 i- G; h" e, i M% d+ w0 k
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燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb2 P8 z& }) ]: \+ g, ?
「半夜輾轉難眠,有時還睡到一半醒過來?」隨疫情趨緩,不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息,而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班,作息回歸正常,在工作壓力不減反增下,夜晚依舊陷入想睡,卻又睡不著的窘境中,你也有這樣的困擾嗎?小心,睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題;身體在長期得不到適度休息下,健康也可能跟著亮紅燈,使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到,嚴重性不容小覷。6 x+ z" [; n0 E1 ~- l! m E
近年來,營養師就發現,臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢,且除了入睡困難外,更有不少民眾即使進入夢鄉,卻仍飽受夜間多夢問題所苦;還有不少朋友,就算按照醫囑服用安眠藥,卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢?
1 N+ L D4 R! z* QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避開3大外食地雷,降低失眠困擾 事實上,一個人每天睡得好不好,跟我們吃進的食物息息相關!許多上班族為求方便、快速,經常購買外食來補充能量;居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是,這些食物不只熱量高、容易發胖,更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
4 R: |! C$ @7 }4 ]6 U- r若不稍加留意,長期為之,輕者影響白天工作表現,重者恐危害自身健康。既然如此,想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾,究竟該怎麼做呢?首先,就是避開以下3大外食地雷:# t0 m; \$ X4 i1 p& Y. _/ I4 U9 N
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分,能幫助提升食物美味,安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到,且用量也較多。
9 f" B( ^$ Z- q% n2 X8 X2 S睡前若愛吃重口味的外食的人,很可能將較多的麩胺酸吃下肚,而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物,過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。
, Y5 R0 ?5 U2 x" V$ p C 圖/過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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# ~+ _1 s8 h* P% \tvb now,tvbnow,bttvb2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示,飲食採高油脂、低纖維(多精緻糖)的中年人睡眠品質較差,且深度睡眠時間較少,平均入睡所需時間也較長。
* e0 w- w% Y0 Z8 W6 i夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味,但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜,吃多對腸胃是種負擔外,還可能影響夜晚正常睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v2 N8 p" b% r8 i; Y% u7 E0 @' s2 T3 }
( h; I; r5 R1 Q% I" m另外,還有一篇研究提到,日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人,大腦會增加皮脂醇(Cortisol)分泌,皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作;且研究更發現,長期處於這種飲食模式,會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險,值得注意。
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人,之所以罹患慢性疾病的風險也較高,主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外,要注意的是,長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生!據了解,精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期(rapid-eye-movement,REM),當快速動眼時期被縮短,人的夜間睡眠會變得較淺,且睡眠過程容易中斷,半夜清醒的次數也會增加。, j2 S: H# [ E G/ B
既然,精緻糖有害人體,那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢?雖說這樣的方法,的確能讓熱量及罹病風險降低,但這些標榜零卡、低熱量的汽水,往往會使用阿斯巴甜(Aspartame)等甜味添加劑來增添甜味,而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質,飲用之後易使身體處於亢奮狀態,故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
( m- I9 u$ t* |& U) E8 q因此,營養師建議喜歡飲用汽水的人,除注意汽水的熱量以外,若不想影響睡眠品質,即便是選擇喝低卡汽水的民眾,也建議選在白天喝、淺嚐即可,盡量避免睡前飲用,以免造成夜間失眠的情形發生。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @) J5 J7 U2 r, }4 b
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想夜夜好眠 ?營養師推DIY「助眠綠拿鐵」,營養又好喝想要減少失眠的發生,重新擁有良好的睡眠品質,除了避開上述3大外食地雷外,還可以怎麼做呢?根據英國統計數據顯示,每天蔬果攝取量充足的人,通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間;而每天蔬果攝取量不足的朋友,則平均夜間睡眠時間較短。
! M8 J; j- R6 n: m9 N不過,為什麼增加蔬果攝取量,對於提升睡眠品質有幫助呢?這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子,包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles),以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
; D4 Y5 G- n7 Q- Itvb now,tvbnow,bttvb所以想要解決失眠困擾,養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要!不過,考量現代的人生活忙碌,外食不容易吃到足量蔬果,營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下,特別調配一款,以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」,教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
0 ?5 T5 t! _+ D5 x8 b5.39.217.77:8898 圖TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r* U- P7 v/ D3 v4 b3 ]' \
5 B* A$ K9 {$ [$ h8 N+ Ktvb now,tvbnow,bttvb助眠綠拿鐵食材蔬菜:
, u5 I& |6 f! a6 {, ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 青江菜 40 公克(小型 2.5 朵)公仔箱論壇* r3 ?- [- D6 |5 W
● 地瓜葉 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb1 N% M( }+ V+ i6 e
● 胡蘿蔔 25 公克
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1 D$ i" ]: @4 J: f0 `+ w公仔箱論壇水果:
0 E8 f6 |3 b) u+ e8 |tvb now,tvbnow,bttvb● 小型蘋果1/4顆(40公克)' ^0 c( ?3 _ n# J8 R; w4 ?
● 中型芭樂1/5顆(40公克)
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4 k$ `. f" X% F& rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全穀根經類:
+ }! X) M, \8 K3 ?( ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 南瓜 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb8 M: R0 |) n6 e: T/ m) y( G; |
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蛋白質:公仔箱論壇1 N+ @" u- `- t9 `
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙(約8克蛋白質)0 }. {8 B+ Z% N- m7 W0 S0 y
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好油脂:
: L- m" B+ _: e' C5.39.217.77:8898● 腰果 1 免洗湯匙。公仔箱論壇8 p! b+ d& [+ f; S3 M7 ?( K J
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備註:
# N; R9 ~5 P( s$ ^2 u公仔箱論壇1.青江菜、地瓜葉,可改用其他十字花科蔬菜替換。公仔箱論壇8 a& v+ I. R* w- a, L* c( z- O* q" b
2.南瓜,可改用地瓜、山藥。
4 ?# Q( _4 Q8 l- _: O& e; ttvb now,tvbnow,bttvb3.腰果,可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
6 {# F6 e# V2 I+ a7 \公仔箱論壇作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒,南瓜蒸熟備用。/ A) G7 q- k9 u, ]
2.將上述食材放入果汁機中,加水至600ml,全部食材攪打至均勻。
- q& r; Q* l: r2 d0 Btvb now,tvbnow,bttvb3.倒入杯中即完成。, w/ ]9 L( t2 S7 k5 H& W0 L% h
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1.青菜川燙10秒即可備用。5.39.217.77:8898) J: [+ T( o1 G, {6 ?4 o/ Q% b
2.南瓜可大量製備切片蒸熟,分裝冷凍保存,需要再取適量使用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! i5 p8 y6 G# _# h' v
3.其他食材皆可切成塊狀,冷凍保存,需要再取適量使用。tvb now,tvbnow,bttvb: K5 n* A- l: M+ _* |# Q5 B7 ~
營養分析● 熱量208大卡/天TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ F1 x( g0 f' x
● 蛋白質13.5公克
5 s& M5 U( B/ y( O% S5 j6 mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 脂肪6.1公克/ o7 |( |: C* |( N& M: z7 H
● 碳水化合物28.2公克6 i6 y+ X! Q' d* I5 C+ J" e/ Q
● 膳食纖維6公克% Q Q4 u; y; d1 M. Z2 Y! Y
食用方法每天1-2杯,每天持續飲用,可搭配1顆雞蛋或雞胸(半個手掌心)食用。
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