營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x7 ^8 A# G9 a& p; ~" t
6 ? h% ~! R, k/ n3 X公仔箱論壇 燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著。
4 Q( e5 y$ Y+ J0 y4 j5 W/ L, q: b5.39.217.77:8898「半夜輾轉難眠,有時還睡到一半醒過來?」隨疫情趨緩,不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息,而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班,作息回歸正常,在工作壓力不減反增下,夜晚依舊陷入想睡,卻又睡不著的窘境中,你也有這樣的困擾嗎?小心,睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題;身體在長期得不到適度休息下,健康也可能跟著亮紅燈,使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到,嚴重性不容小覷。
7 o& ~9 A9 p: e5 c5 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近年來,營養師就發現,臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢,且除了入睡困難外,更有不少民眾即使進入夢鄉,卻仍飽受夜間多夢問題所苦;還有不少朋友,就算按照醫囑服用安眠藥,卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢?
" H% P* E a- `5 P% O4 ?* U5.39.217.77:8898避開3大外食地雷,降低失眠困擾 事實上,一個人每天睡得好不好,跟我們吃進的食物息息相關!許多上班族為求方便、快速,經常購買外食來補充能量;居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是,這些食物不只熱量高、容易發胖,更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
+ x9 R: ?9 u6 e* i6 y! L; K若不稍加留意,長期為之,輕者影響白天工作表現,重者恐危害自身健康。既然如此,想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾,究竟該怎麼做呢?首先,就是避開以下3大外食地雷:
) K# F8 k { m3 f- ^) D& g7 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分,能幫助提升食物美味,安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到,且用量也較多。
1 i, |" ]+ e' K8 i, D# t/ a公仔箱論壇睡前若愛吃重口味的外食的人,很可能將較多的麩胺酸吃下肚,而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物,過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。" M/ l& h/ y( J, O; V4 i) X
圖/過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。 % K. S* g# M# |; C" L# [% g9 M4 b
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示,飲食採高油脂、低纖維(多精緻糖)的中年人睡眠品質較差,且深度睡眠時間較少,平均入睡所需時間也較長。
8 @8 r/ Z3 {1 l/ f8 N4 B' ?公仔箱論壇夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味,但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜,吃多對腸胃是種負擔外,還可能影響夜晚正常睡眠。5.39.217.77:8898, L8 L; V( E3 j' c- T7 ?
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另外,還有一篇研究提到,日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人,大腦會增加皮脂醇(Cortisol)分泌,皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作;且研究更發現,長期處於這種飲食模式,會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險,值得注意。tvb now,tvbnow,bttvb- q, j/ S& B, U" \( F6 h+ g, W
- N& D8 l# t/ A4 Y5.39.217.77:88983.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人,之所以罹患慢性疾病的風險也較高,主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外,要注意的是,長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生!據了解,精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期(rapid-eye-movement,REM),當快速動眼時期被縮短,人的夜間睡眠會變得較淺,且睡眠過程容易中斷,半夜清醒的次數也會增加。
( U3 I; a0 F+ c! @! K( mtvb now,tvbnow,bttvb既然,精緻糖有害人體,那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢?雖說這樣的方法,的確能讓熱量及罹病風險降低,但這些標榜零卡、低熱量的汽水,往往會使用阿斯巴甜(Aspartame)等甜味添加劑來增添甜味,而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質,飲用之後易使身體處於亢奮狀態,故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。tvb now,tvbnow,bttvb: n, e6 U& ]" X: {# e
因此,營養師建議喜歡飲用汽水的人,除注意汽水的熱量以外,若不想影響睡眠品質,即便是選擇喝低卡汽水的民眾,也建議選在白天喝、淺嚐即可,盡量避免睡前飲用,以免造成夜間失眠的情形發生。公仔箱論壇* z- z c. c. `% ] h7 W
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想夜夜好眠 ?營養師推DIY「助眠綠拿鐵」,營養又好喝想要減少失眠的發生,重新擁有良好的睡眠品質,除了避開上述3大外食地雷外,還可以怎麼做呢?根據英國統計數據顯示,每天蔬果攝取量充足的人,通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間;而每天蔬果攝取量不足的朋友,則平均夜間睡眠時間較短。' C0 R3 U! |0 H' u& l4 m
不過,為什麼增加蔬果攝取量,對於提升睡眠品質有幫助呢?這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子,包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles),以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
. I) D# D& q' J j& ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以想要解決失眠困擾,養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要!不過,考量現代的人生活忙碌,外食不容易吃到足量蔬果,營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下,特別調配一款,以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」,教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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. o# P/ y, X6 R6 e1 g/ X9 V公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k+ q8 o) q) a: _- I
助眠綠拿鐵食材蔬菜:! ^8 I$ J5 p$ d7 a/ y
● 青江菜 40 公克(小型 2.5 朵)公仔箱論壇' F, D; a! r6 c+ M* ^) w/ H1 \
● 地瓜葉 40 公克
* R0 j0 J B8 s$ N V0 b5.39.217.77:8898● 胡蘿蔔 25 公克
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2 ?1 D: T# c, A+ c水果:
8 x2 z z u- s ]5.39.217.77:8898● 小型蘋果1/4顆(40公克)
' c% _ X$ I s: ? q1 l% ?" }% VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 中型芭樂1/5顆(40公克); O* w. d9 v( ?+ S8 r$ N) ~: j
2 ~# | d% Z6 Y! D公仔箱論壇全穀根經類:tvb now,tvbnow,bttvb9 y. o% v2 ~! @; M6 K+ M; o
● 南瓜 40 公克
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蛋白質:+ D0 b" k! T( {4 v2 d; ^" ]2 E5 N
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙(約8克蛋白質)
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. a% I: m& \# H/ |3 |tvb now,tvbnow,bttvb好油脂:0 R8 O0 r- a# h0 I+ N
● 腰果 1 免洗湯匙。
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備註:
) j5 z6 V& Y6 ~) t U5.39.217.77:88981.青江菜、地瓜葉,可改用其他十字花科蔬菜替換。% f; o- T' `1 y+ @
2.南瓜,可改用地瓜、山藥。tvb now,tvbnow,bttvb7 q R- @! O' E8 P; y9 I3 r
3.腰果,可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。. @- Q6 |" Y( J$ o
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒,南瓜蒸熟備用。
H, @* F+ K y公仔箱論壇2.將上述食材放入果汁機中,加水至600ml,全部食材攪打至均勻。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U& a5 v' b: l q2 m1 \6 c* B$ q
3.倒入杯中即完成。tvb now,tvbnow,bttvb0 M' P2 z4 s& [/ S9 p8 v
" D$ z! d5 J. g. BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備註:
2 ] h* m# A: jtvb now,tvbnow,bttvb1.青菜川燙10秒即可備用。
0 q' r* I4 h( z5 S3 ~5 ?6 o2.南瓜可大量製備切片蒸熟,分裝冷凍保存,需要再取適量使用。
. G8 @# V8 ?, G3.其他食材皆可切成塊狀,冷凍保存,需要再取適量使用。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W6 W7 n# ?+ [" X& a3 U* P) d
營養分析● 熱量208大卡/天公仔箱論壇% u& f. U0 D# B; z
● 蛋白質13.5公克TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }4 r2 G( k* M4 u( k
● 脂肪6.1公克TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o% B3 u! e) v7 t/ C
● 碳水化合物28.2公克
: I5 Y0 t. j# Q● 膳食纖維6公克tvb now,tvbnow,bttvb0 K; F, v( u; Q3 w: u7 v
食用方法每天1-2杯,每天持續飲用,可搭配1顆雞蛋或雞胸(半個手掌心)食用。
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