本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
5 A* D' l: U. k4 K9 `! l" z. I+ M. dtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898! u0 D0 f; R( Q$ c, o3 s
7 i# H8 w& ~& {tvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。4 e+ P# L1 Q# v u J1 A
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。" L y' h/ o. Y
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
& N+ w2 `% {) G0 T$ H公仔箱論壇
+ e0 T, l$ [7 l1 K+ s- M. [1 e" U) ]$ ~許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
; K. g" b) }, D% Y. C/ \ z8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb' ]' ~" K, W. M' _& I1 y4 K s
拜日式循環步驟Step 1｜山式
# G& A2 f! W3 b4 Q! B* A: c ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 Z% L( j: h1 M: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z" a, j* \3 X! { y
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。: y3 h% o0 ~, s* D4 u
避免： `5 ^7 }* f, B9 X9 j& Z% n
背部駝背
* C3 [) w+ u, d2 |! `3 t肩膀聳到耳朵旁邊
# l7 f$ W: j1 o: r$ t身體晃來晃去，重心不穩
; n+ y- U& k0 U0 s/ \* ]2 L+ {, N, k小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Y5 b* x6 W. Y
Step 2｜上舉式
' q8 p7 F# a7 \/ l公仔箱論壇
" S i- w5 s$ {" z/ k( q dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供) b! V- N( P4 [4 j9 U# q, m
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
! Q8 y5 k: q9 u. N7 M/ [7 Q公仔箱論壇避免：- P W4 I+ D6 O5 f4 Z( J: ~
手肘彎曲- N2 S$ o! v7 I5 ?
背部過度後仰6 f6 f8 T7 T7 d% q3 }8 G
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^3 s/ e2 f- J J! E* v' K. M7 I
Step 3｜站立前彎公仔箱論壇% M, R+ v3 i; {9 s
/ Q7 \5 k2 H4 |+ t9 f圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb6 s% k6 z( u4 w/ `& z6 {6 ?
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇( k, X! C2 F* R! z: T
避免：) v9 \' c" V; l& [
膝蓋打直鎖死
# I, {" i4 B# g, W! ~tvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱
+ V, n8 m& y) r7 n7 y公仔箱論壇頸部緊繃
- |0 ?% W8 ^, |1 A1 J0 k) ? p5.39.217.77:8898小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
8 m1 Z/ U3 I4 w) X ]$ dStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）; R/ c F$ s! {' a; {
]$ w' H2 N2 \% E( q; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
F' V( W) x& ^8 ^
% x8 C' i3 W* v4 F% b, b. P: itvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb* I& `2 f( M9 o6 _7 e+ ]
避免：
% h, m* Q7 _* L5.39.217.77:8898背拱起來像駝背5.39.217.77:8898+ ?0 O' y4 A8 @6 m4 V5 t7 `' n5 B
膝蓋過度用力鎖死
# B5 i. G5 F2 y/ ]5.39.217.77:8898耳朵縮到肩膀旁邊# B) [, H4 b7 j& q$ u$ r5 K
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.77:88987 y6 l; E) @+ p9 a7 M$ }
Step 5｜下犬式
" k* N' x: b5 N! C1 U) }2 ]" b 5.39.217.77:8898! v2 r C. @) R9 z1 R* Q
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
. T: i: H# o9 f1 Q6 Z' Q1 V5.39.217.77:8898作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
' O' w9 m0 S% H9 ~5.39.217.77:8898避免：
# B6 {9 w* f8 k2 v4 y6 p$ ]公仔箱論壇硬把腳跟壓下去
- M1 a$ g. h; B. V5.39.217.77:8898手腕壓力過大
' ]" z. Y3 A2 S- m) o& F2 Ytvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型
g, j$ x! z9 p F, n小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
% h: R0 r$ N" j% b5 u( a, l7 ?Step 6｜棒式5.39.217.77:8898) w% @) @% [6 S) S: ]9 L
 0 w$ j; i+ L6 `& a, A
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
; d5 T5 B% A; I( {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。6 @6 }) @6 l/ p, T
避免：
. e5 G7 Q# q% y8 d* o4 X5 f: s公仔箱論壇臀部翹太高
& N! G1 P' L1 k6 Y- h: \屁股往下掉
( g% [/ O. w1 ]" I/ y x, y5 Itvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕
- k( y- \1 a$ s& K* v4 V7 qtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
5 q8 R& P! z* l* u# jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D* t) ^" j- Z F% I: m6 E
% _( A! g8 a) _' c- z1 e圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇) j) ]0 I9 D2 P1 N0 ]
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
" H, [7 F9 N; g, E公仔箱論壇避免：
+ y B; c, z" _8 G公仔箱論壇胸口掉下來
2 f0 y) o5 Z. C8 V手肘外張
; ~, y! C7 f, V肩膀掉到手腕以下
5 b3 E! w/ v# a! R& wtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
6 Q; }+ `! i4 B; A/ r0 J8 dtvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式
7 \4 }4 m p) s! m: N公仔箱論壇 - |) f8 K$ t% D
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供; c# ^$ L: \3 n, u1 W/ g1 [
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \5 P& @5 S' Y, x1 [
避免：5.39.217.77:8898% ?: d2 i2 f' H/ ^3 t" f
肩膀聳起
8 L$ |& u1 [" b i- R腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `: z! m) w9 D$ W( `* `) V
手肘外張
( Y9 o! }' g3 @. Y2 i- ~小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。5.39.217.77:8898: M2 O6 U" p0 I" R
Step 9｜三腿下犬式5.39.217.77:8898' h9 I3 J q# z4 G L& P! {
 5.39.217.77:88980 @# o4 M# Z. ?3 l0 s' ?5 X! u
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898# M/ l$ ]/ f+ a7 Y# z7 U! L
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇2 g" ^ e* w2 H* U
避免：
5 j2 |! \# V g. Q5 g5.39.217.77:8898髖部扭斜
6 {! \1 L! M6 O/ c/ k3 H8 o( F1 v8 h肩膀塌陷9 E* w# |6 u0 _& b. F
頸部緊繃
8 [7 \# ~& \, ?$ ?3 o9 o' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 L. L8 p& U( l2 E7 O" a
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇2 ^$ ?, O- W2 f! ^/ T1 [
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化) n3 J+ _4 f0 q. O
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
9 U9 Z8 ?, f( O1 ^9 `調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O- q1 ^/ v2 X5 H
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
; k) R4 U- y1 f% Q公仔箱論壇 |
發表於 