本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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, w7 e' p. g+ M' w5.39.217.77:8898保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
* }2 W+ U8 i3 n7 m* V/ X; u: utvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb$ l E1 P( r: q: q
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。$ U. f% y2 g9 g5 X! I$ S
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。9 P, f" S2 f$ E, s2 J
拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb9 ~$ O5 q4 N" a2 H$ P' `
2 x5 b- H0 ~* k2 O2 T$ ^公仔箱論壇圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
( R8 Q( A8 K3 @! R5 m3 Q. e: t2 I公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。9 _6 w3 Z- j7 [/ e
避免：' F, `" I+ p! H% q6 ^" ~% z
背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb9 b; }. y2 G7 o) {
肩膀聳到耳朵旁邊
0 R6 F( k, M% D5 p# W% ^公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩
+ N' o1 s" v3 D7 `, l b: j7 M. K小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。6 r& [" J, ?4 P% w/ [
Step 2｜上舉式
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+ _) k: ?8 {0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
: {/ I! v/ M6 n7 T. m: T$ G2 N- ]tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
2 A' u! p. b- W避免：
# k3 U, P6 w9 X+ ?手肘彎曲5 n6 W6 U: c7 u1 p
背部過度後仰; h. [% d7 Q/ L$ c( ~$ ]
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
8 B6 \8 w. W$ s) t% [Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:88981 m8 Z0 O! w' K4 D* M) H
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。 Q/ R& d9 i, w
避免：
2 x) W4 |4 S0 Y2 E( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋打直鎖死
2 C( N; C+ }- y2 E' l& u2 t3 ~tvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱5.39.217.77:8898% O6 J4 L. x# b1 e$ Q
頸部緊繃
/ H0 [3 S" d6 _7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
$ i8 e6 j+ N9 r公仔箱論壇Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
* V8 C3 X. f0 l4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇# Z# }+ N8 f/ a& o- x6 O( @
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供) {. y i+ M( Z* G& s. E5 F/ u2 o
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇2 B6 @. N8 l% ~* b
避免：0 |! B* x `4 E, s/ w
背拱起來像駝背/ a7 Q& ~" E) e8 b6 c+ H
膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {% {& w; t- [! t
耳朵縮到肩膀旁邊
# @+ v K' I; F7 T, P( s5.39.217.77:8898小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t: Y* m5 @* ~: r
Step 5｜下犬式公仔箱論壇4 E: _0 |) ]; ]. G' i( L) E+ {9 W
/ N+ t- Q& M# i7 |+ @5.39.217.77:8898圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb% l( f% r) x! _! i9 q
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb6 d/ a! Y, J; `/ ?
避免：tvb now,tvbnow,bttvb; p+ q; |; @: C% o4 m
硬把腳跟壓下去
. r5 J- w; b2 m手腕壓力過大' U- p3 s3 V# n h0 C
背部塌陷變成「U」型
. u8 C* f i3 p, c5 s& m小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
, U" n- e" Y& t% ^. Q1 R SStep 6｜棒式
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( L; J$ ~: n- X: Utvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供/ `$ e: Z# a C2 O- a( J; F2 K
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
# U- x& ?( C- k/ ^2 K- z0 i9 A5.39.217.77:8898避免：
) ~" a# H, b1 ?2 _' ~( X公仔箱論壇臀部翹太高
3 e; c* o/ A' m' O; f) Z& b屁股往下掉
6 o/ o) ?. h1 b2 z肩膀超過手腕公仔箱論壇4 Q6 L& W8 I+ ]
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
y2 T; k/ S6 R- qStep 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K y! T1 a% t" \7 l
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b! E- O/ B' x& h! j G( u( P
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R1 I: m4 p# l
肩膀掉到手腕以下
4 @5 x1 \/ z# e) g4 t2 H# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
3 x3 {$ W5 L. p0 ?& A4 [" O. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式4 p+ K5 x5 w, [/ o6 ~: D. q
. }+ O. [9 Q- b4 j, C Atvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [" A% d: N" B1 i( P
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u, G0 c* r( T; G
避免：
0 T9 }. O+ N; U+ t* y& u肩膀聳起5.39.217.77:8898/ N5 N: N5 d7 g# W0 D; s+ S
腰椎壓迫
1 r" b9 R( t3 l0 i! r5.39.217.77:8898手肘外張1 T Y6 p$ Z' h& Q6 F
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。tvb now,tvbnow,bttvb* r0 f! s2 s% s3 t/ J
Step 9｜三腿下犬式' [) T4 S* x) k0 ?
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb& L, U) e' c a: H
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜5.39.217.77:88985 ~/ s3 ?: m, V1 a) ^/ I5 X% j
肩膀塌陷
( e' Q0 ~8 x @+ c5 _9 S& y& u# z頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb0 V+ c" ], D( W- i$ T4 B" l
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb& x. N" p) v. N$ P+ B
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d( w9 D# H* C' W1 T9 `1 E! Y
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb# Y! o k% s! f& K6 {; o
強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o( n" `# x1 G' z0 p
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
% o5 E; @+ \ I2 G, M2 g這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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