
1 A: @) h/ n6 {& k8 Ytvb now,tvbnow,bttvb免疫力下降吃什麼?圖解早午晚三餐菜單料理,11個飲食生活重點提高免疫力。公仔箱論壇5 P/ G u3 f B/ F# W1 `
免疫力是人體對抗致病菌入侵的重要防禦機制,當身體免疫力下滑時,就會影響全身健康。使過敏、鼻塞、流鼻水、嘴破、慢性疲勞…等不適症狀容易出現;得到感冒、流感等呼吸道傳染病的機會也會大幅提升。因此,日常生活積極保養、鞏固免疫力很重要,但如果遇到免疫力下降怎麼辦?免疫力差吃什麼有幫助呢?一起來看看有助提升免疫系統的 11 個飲食生活重點。提高免疫力的 11 個飲食生活重點以下是我在診所實際建議患者採用的飲食生活要點。一旦身體能維持在良好的營養狀態,就可以提升免疫系統。請試著在日常生活的飲食中,採用以下 11 個重點。
: y p. s) Y' b+ Atvb now,tvbnow,bttvb身體的狀態不會在一夜之間就改變,只要能夠持續堅持下去,應該就可以長期保有健康的身體。
9 L+ X! C/ C( H' p9 A/ J' M/ w7 PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重點一:減少攝取碳水化合物不管是完全不吃或是過度攝取碳水化合物,對身體都不好。我建議每天只要攝取 70 公克的碳水化合物,而且最好是選擇糙米而不是白米。
) z8 z5 r' q/ W2 V, U! Y, vtvb now,tvbnow,bttvb糙米不僅可以減緩血糖的上升速度,還富含了腸道好菌喜歡的膳食纖維。製作麵包所用的小麥含有麩質,除了很難消化,更會引起腸道不適。可以的話,請盡可能多吃米飯。+ R% }( F3 `2 h! w7 B9 x
重點二:吃到七分飽就好如果出現「稍微再吃一點點就好」的想法時,大約已經八分飽了。要吃到七分飽,攝取的食物分量會比這樣再少一點點。當然,每個人需要的分量不同,但這裡的重點是希望大家在下一餐前,稍微覺得有一點點餓就好。
; Y3 L3 e% R) w" w( E9 A' a7 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在空腹的狀態下,可以喚醒「SIR2基因」(Sirtuins)。一般認為這種基因與老化和壽命有關,因此也稱為「長壽基因」。只要活化它,就能夠抑制失智症、癌症和心血管疾病的發生。公仔箱論壇) }' w! E( ~5 L2 `
重點三:細嚼慢嚥確保每口食物都咀嚼 30 次。充分咀嚼不僅可以讓食物分解得更小塊,還能夠刺激唾液分泌,藉此促進消化和吸收。此外,咀嚼次數越多,從牙周韌帶輸送到大腦的血液就越多(請參閱第 28 頁)。tvb now,tvbnow,bttvb2 v% W1 d* z: R# x8 v
如此一來,不僅可以活化大腦,還有助於預防失智症。細嚼慢嚥更可以刺激大腦控制飽足感的神經中樞,避免暴飲暴食。
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( A# ^1 ^# q# O' c7 ]6 oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/沙丁魚、鰹魚、鯖魚及鮭魚都是獲取好油omega-3脂肪酸的食物來源之一。5.39.217.77:88980 q/ |/ d8 {# v4 e) G Y
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- R; {4 ?# C. u' i- j重點四:攝取好油一般來說,可以根據脂肪酸(油的主要成分),將油分為兩種類型:飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。tvb now,tvbnow,bttvb' q* P. O/ H1 V/ P
具有降低膽固醇作用的不飽和脂肪酸中,「omega-3脂肪酸」(Omega-3-fatty-acids)更被稱為好油。這是因為它可以改善血液流動、抑制膽固醇、減緩血壓升高,並有助於平衡和活化免疫系統。
8 Q8 C3 d) K1 R& e! P+ y8 H$ E* h5.39.217.77:8898典型的 omega-3脂肪酸包括青背魚(如沙丁魚、鰹魚、鯖魚)所富含的 EPA(Eicosapentaenoic Acid)和 DHA(Docosahexaenoic Acid)。
% B: H" h9 Q4 U1 ~) O2 N' _重點五:確實攝取蛋白質身體缺乏蛋白質,會導致肌肉量減少、注意力不集中、免疫力下降。蛋白質包括存在於肉、魚、蛋、奶中的「動物性蛋白質」,以及存在於豆類和穀物中的「植物性蛋白質」。因為不同的蛋白質含有不同的胺基酸,所以要同時攝取動物性蛋白質和植物性蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb; K8 E' ?. _. G7 Y4 `# [
但是要攝取動物性蛋白質的時候,最好選擇魚而不是其他肉。因為魚肉含有大量 Omega-3 脂肪酸中的 EPA 和 DHA ,也能獲得優質的魚油。
" S, F! _$ X4 B4 I1 U* c重點六:不要吃太多糖攝取過多糖分的時候,會導致肥胖、糖尿病和高血壓。特別是食用精製白糖的話,血糖會急速上升後再急速下降,因而出現沮喪和疲倦的症狀。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t1 D+ K' }, O$ ?
請盡量避免甜食、果汁、碳酸飲料等食物,改為享受水果等天然的甜味吧!3 y% T, C: Z: ]7 F; `
糖分的每日理想攝取量,大約是 20 公克左右。5 ?$ y G( q- p N; V, J
重點七:避免攝取AGEsAGEs(Advanced glycation endproducts, AGEs)又叫作「糖化終產物」。聽起來或許很陌生,但它其實就是透過加熱醣類與蛋白質後,讓蛋白質糖化的成分。像是鬆餅棕色的部分、布丁中的焦糖、吐司烤焦的地方。 AGEs 含有劇毒,會加速身體老化並引發多種疾病。
" Z6 ^) t9 z( l" s) O, n5.39.217.77:8898據說也與動脈硬化、心肌梗塞、腦血管疾病、阿茲海默症等疾病有關。tvb now,tvbnow,bttvb4 c& m% _' o* X3 I! N. n# _9 O/ x
為了防止 AGEs 在體內累積,就要避免攝取油炸和燒焦的食物。
! G0 V' T. o% M/ r7 }# P5.39.217.77:8898重點八:攝取維生素C構成皮膚、血管與骨骼的成分之一,就是膠原蛋白。要合成膠原蛋白,就必須要有維生素C。
/ S8 ~+ l5 ^/ X2 x% ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果體內缺乏維生素C,就會導致皮膚粗糙、血管衰弱及骨質疏鬆。作為一種強大的抗氧化劑,維生素C還可以預防心血管疾病和癌症,並提高免疫力。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S4 O4 o/ p( Z
多數人以為檸檬等柑橘類水果富含維生素C,其實像是柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物中,也有大量的維生素C。維生素C的每日理想攝取量,大約落在 150 毫克。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T* G: J. `! S( d
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圖/除了檸檬、橘子等柑橘類水果富含維生素C,柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物含量也相當豐富。
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' _5 _& K9 ]- e. i重點九:攝取維生素D維生素D能幫助我們從腸道中吸收鈣,並維持骨骼強壯。缺乏維生素D會導致骨骼脆化,增加高齡者罹患骨質疏鬆症的風險。而且,維生素D與免疫力、癌症、糖尿病也都有關係。3 F2 C* e1 r6 D# H; P0 U) L* T; H
可以透過食物攝取維生素D,但是讓皮膚接觸紫外線時,身體也可以產生維生素D,所以每天花個 10 分鐘享受一下日光浴吧!5.39.217.77:8898- c$ q( K* Y4 F1 w
重點十:攝取維生素B6和B12維生素B6可以促進神經傳導物質的合成、維持正常的免疫功能、合成紅血球中的血紅素、改善皮膚狀況以及代謝脂肪等。在紅肉、雞肉、鮪魚、鰹魚和香蕉中,都含有大量的維生素B6。維生素B6的每日理想攝取量,大約是在 50 毫克左右。
4 |% G) R; Q: X6 Y) q8 Z, s維生素B12也是一種有助於合成血紅素的營養素,還可以預防貧血。除此之外,它也與蛋白質的合成有關,更能夠幫助胺基酸、核酸及葉酸的代謝作用。可以多多食用肝臟、蛤蜊、蜆、海苔片、紫菜等食物。維生素B12的每日理想攝取量,大約是在 2.5 微克左右。tvb now,tvbnow,bttvb- G" Y9 P# W9 n6 p& {/ o, M
重點十一:攝取鋅鋅是人體必需的礦物質之一。但是體內無法自行產生鋅,因此必須透過飲食來取得。
! t' B. n1 |# Y5 h鋅的功用相當多,像是活化維生素A、藉由它強烈的抗氧化作用來預防感冒和其他傳染病,或是活化全身細胞的新陳代謝、分泌神經傳導物質等。富含鋅的食物有肝臟類、牡蠣、扇貝、鰻魚、納豆等。
9 c6 c% U5 u! Vtvb now,tvbnow,bttvb鋅的每日理想攝取量,大約是在 10 毫克左右。tvb now,tvbnow,bttvb/ ?& y4 m! n6 A0 o( J& k/ w' s
我會在診所裡向患者解釋以上 11 個飲食生活重點。許多實際嘗試過的人,都注意到身體的變化,像是「基礎體溫上升了一度」、「不再感冒了」、「腸胃感覺好多了」等等。
! T: |# a7 T7 ?1 o2 H' [% |尤其是基礎體溫升高、感冒頻率減少,都與免疫力獲得提升有關。下一頁為大家將 11 個重點整理成菜單範例,請務必與「福田十一條守則」(見圖6-6)一起參考。
1 d# @* s# n D+ s( e5.39.217.77:8898免疫力下降吃什麼?圖解早餐、午餐、晚餐,三餐菜單組合免疫力提升早餐菜單料理主菜—烤魚:魚類不僅含有蛋白質,還有大量的不飽和脂肪酸EPA和DHA。除了鹽烤鮭魚和鯖魚之外,還可以考慮使用市售的鯖魚罐頭,輕鬆為早餐添加一道料理。
1 B& o$ G# {6 \" z3 vTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。配菜—玉子燒:富含維生素A、D、B12與蛋白質。
; \3 @7 V+ \! u% stvb now,tvbnow,bttvb蔬菜—羊栖菜拌核桃:堅果含有不飽和脂肪酸。海藻類的羊栖菜則有膳食纖維和礦物質。
) { j: q4 H& U" A. w1 w公仔箱論壇湯品—裙帶菜味噌湯:控制湯的用料來保護腸胃吧!以鰹魚和海帶熬煮的高湯、大骨湯(牛、豬、雞、魚等骨頭熬製的高湯)不僅容易消化,營養價值也很高,因此非常推薦。
0 J" `/ Z2 u0 L8 LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。主食—白飯:大約裝滿1/3碗的量。糙米和雜糧會讓血糖升高的速度比白米慢一點,而且也非常有嚼勁,可以增加咀嚼的次數。% g$ M% Z9 Q* J4 S; ]1 v% n
圖/增強免疫力的早餐菜單料理組合。公仔箱論壇+ X7 i7 ^7 A e4 C8 j/ _
免疫力提升午餐菜單料理免疫力提升午餐菜單TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U0 }: |) K6 {4 u
主菜—炒豬肉:充分攝取蛋白質,也可以參考像是炒雞肉、鮭魚三明治和起司漢堡等。
( Z- z! q' m0 H% B蔬菜—高麗菜沙拉:多吃蔬菜,少吃米飯。與芝麻油充分混合,還可以吃進不飽和脂肪酸。
6 r8 m7 g) I: G7 G) s* fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。湯品—小松菜舞茸湯:小松菜含有大量的維生素C、鈣、鐵。舞茸則富含大量的維生素D和鋅。
9 R6 Y- ]9 Q8 u. a主食—米飯(糙米):也很推薦用豆腐代替。
' w: ^. B. s- _) v: b2 \5.39.217.77:8898其他注意事項:豬肉富含大量的維生素B1,有助於恢復疲勞,是能為下午辛勤工作多補充能量的好食物。如果想吃麵,則推薦蕎麥麵。它富含了膳食纖維和礦物質,還可以讓血糖不會急速上升。最好盡可能避免使用小麥的食物,例如,麵包和義大利麵。公仔箱論壇- v$ u$ X; y6 y) u: }# q! T6 j
圖/增強免疫力的午餐菜單料理組合。tvb now,tvbnow,bttvb: s4 `1 k8 k" b' [* I- Z
免疫力提升晚餐菜單料理主菜—肉丸鍋:加入大量豬肉丸或雞肉丸,以及喜歡的蔬菜和香菇,可以均衡攝取蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。加點蘿蔔絲也很不錯。* o q) u) C4 \8 M( X O F
配菜—鮪魚山藥泥:鮪魚赤身熱量低、蛋白質含量豐富。山藥則含有大量的膳食纖維。
7 a0 D/ n0 ~5 ?# e2 N# g# N5.39.217.77:8898配菜—羊栖菜拌豆腐:這道菜可以同時攝取礦物質和蛋白質。加入豆子、紅蘿蔔、菠菜等也不錯。
" G" T" z/ d5 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。主食—白飯:也很推薦用豆腐代替。公仔箱論壇$ |. \* { j q$ U+ ?+ @0 {
其他注意事項:火鍋是道百搭料理,可以吃到各式各樣的食材。不僅可以加入牡蠣或扇貝製成海鮮火鍋,也可以將蔬菜切成大塊製成燉菜鍋。公仔箱論壇1 P0 {2 w, x% l
圖/增強免疫力的晚餐菜單料理組合。
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