本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
% x p( `6 n, G瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b- M) E0 H$ u4 ?
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y; w8 t: b- x% N
) L6 m0 \2 Y# c. T3 m! C9 d公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
4 v# V) r. ], b0 n% B otvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb! U. L9 [# ?. j, s @/ e1 v; }
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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3 q/ D/ w+ C! f5 f# I5.39.217.77:8898圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
" R( O7 a7 ]9 x: I+ S作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
: L6 D: L8 e4 l$ x4 T; o! w' A7 `避免：tvb now,tvbnow,bttvb9 w# R* [: Q: _5 |
背部駝背
8 j# r: R3 l1 v# l肩膀聳到耳朵旁邊
, M8 x4 @, K% L8 R' \ M# ]; c: n公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩6 E" C) T% i9 [+ o% I5 e2 ?' A
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
: {9 O; I3 ~& y3 ]: ^. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式公仔箱論壇" D0 R& u$ x0 O* ]6 o4 y8 k
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
/ k3 U2 p, S0 e公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
3 \) I8 _) a. A- E8 H$ C/ atvb now,tvbnow,bttvb避免：
" {1 G& N0 @! vtvb now,tvbnow,bttvb手肘彎曲' v; e* Y& G+ t7 a! J4 R5 U
背部過度後仰/ F; X5 B& b; Y7 c% q
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
5 `: [4 `( u+ aStep 3｜站立前彎公仔箱論壇0 Z: m1 U5 ]- S Y+ G! j
7 B# w+ m+ f+ N2 q7 n7 {8 ], D公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
6 }) U& \0 t+ @/ J7 ~5.39.217.77:8898作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
* S( n, T# d1 c+ _5 m% Z避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M9 b* i# v( b3 Z
膝蓋打直鎖死7 j) p$ Z( C2 V6 J8 o$ q1 V# r8 ]+ q
背部圓拱
* t0 U. c% V: D$ S; i4 J8 ~ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃
; J( o; \2 I- n4 F. N0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
1 z3 R3 H' e$ @9 ^- G- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇, K% a' l- t7 e6 ^5 C# a7 G
9 X3 w1 l) E8 B" z2 p- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c* H& p) L. g( e: `) ]5 ^8 \! R
公仔箱論壇; p+ b) M4 N+ O: W1 v5 u: j
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
5 C( F4 @5 M7 ^0 h公仔箱論壇避免：5.39.217.77:8898+ _/ E- t% P& ^, V% o! Q- c2 q$ S6 }5 m
背拱起來像駝背
6 C* h3 ]1 T2 P& Z( j- |/ V" M公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死
5 r' C1 O3 o( [) u3 _* { [! L% R耳朵縮到肩膀旁邊
" c* O7 ?) C" X; E7 v公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u! }) b+ ?# k7 c, T$ ]! A0 u
Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w p& U' `& ~
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb! y/ a+ H" E8 N8 V& T: ]8 V* e
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
; }; e: e- g+ b7 {" C: }; T$ q* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
* i. |# ?! ?. v$ l5.39.217.77:8898硬把腳跟壓下去8 e0 J- v" O: Z
手腕壓力過大公仔箱論壇: U; U! @! T$ @# s9 U
背部塌陷變成「U」型
2 d5 H: i [4 ]' [( P) g8 S7 O5.39.217.77:8898小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
1 \3 U6 a. d7 A2 K0 V5.39.217.77:8898Step 6｜棒式公仔箱論壇" ~- G/ w' e+ V1 o2 N
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供3 a% M: B, d1 d& O2 v, E+ r
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L- L& u" r5 o( n
避免：
2 H+ F* P( q: n j' O& o, w: Ztvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高, u3 Q! t# Y, ^) k! K
屁股往下掉5.39.217.77:8898& v8 [$ A, O( w( o- L1 N
肩膀超過手腕
1 l4 r. P2 H; H, s公仔箱論壇小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
2 b4 e2 a" M0 O* e" @Step 7｜鱷魚式9 ] Z6 S, v' `7 }3 H1 D
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
! Z; F5 M# ^7 g' T A ]- A/ e" U. {公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
4 i+ U9 E* I8 N0 [0 r避免：tvb now,tvbnow,bttvb" N$ N# y( z M) P
胸口掉下來
1 G1 k" q# [4 z% p* _5 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
, {; D* R; v5 T+ {& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb7 m4 r- ]- S4 g1 _3 o6 X7 }# ?
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
/ s; {- u9 ]2 @1 e: k( G5.39.217.77:8898Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb1 ]. P" ~$ @; g( X) Z" ~
; n; g/ n y; ^ r圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
* }. d8 t# x1 W' i. Q& ]tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
. y- P3 B3 z! [! P" Y. I" [+ itvb now,tvbnow,bttvb避免：公仔箱論壇. l+ i% y' W8 |" @4 \ u
肩膀聳起5.39.217.77:8898% J3 T0 ~ j f* j- {( f& i
腰椎壓迫5.39.217.77:88986 e# l5 z5 C2 J5 ^( [2 \; _9 G
手肘外張
7 Q# J, n ]9 _1 u0 H9 b5 M; o+ B公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R; G6 N2 J+ H$ O! C
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供1 ~$ Z0 |, X1 c) c0 d9 U) \: I5 I
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇* u( e. A3 A. R n
避免：
" A4 Q C. b0 N) Y+ @0 o髖部扭斜9 `# @, K1 e: r+ A4 O3 }
肩膀塌陷
0 @9 N2 S$ k, Q* W7 @2 h5 g& Vtvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
6 N+ Z/ Q( \4 v! n$ v5.39.217.77:8898小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \+ c3 E. Z0 R! x
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
9 L6 v" f) a& I6 o1 e5.39.217.77:8898活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
: p& ^2 V3 S) f2 E) G8 f3 K- ]強化核心與下肢，保持平衡與穩定
3 U" p8 O- |0 H" x7 P公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定* b# _/ X3 n( @5 t/ x0 C/ J& X% g
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。% ]* j1 U; c8 |
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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