本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 8 q1 r% E$ s3 C, @; G: U
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7 G& ?! Z" c/ }4 b8 t2 c# b公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。3 ?+ X7 V& h! D
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
; t, s G% L( z7 T# m5.39.217.77:8898 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _- O' y/ f0 E% ]
( f; _; Q ]9 n4 a) m許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇6 i* D% r; U! |) L, m3 A9 v
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x" P( z% D- h' I3 S( J
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
: q, i' S- a$ \& M3 otvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb3 m& Q0 L# Y3 T# S1 [; h6 K' h
避免：2 j" O" i5 G- t4 [0 a
背部駝背公仔箱論壇" r! Y' ?; ^: ~: B% `& E
肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb) S$ D* t# i% j _0 d
身體晃來晃去，重心不穩
7 q4 V/ m2 s6 ]2 B- n* m0 T1 L# E小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
1 J# `5 X' Z2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y0 @- B& Q" d1 H
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb# B* l# l! k& g# A* ~
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇7 X9 n# z# l! U* I- o* l
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 n( D' T# v% s2 J' i
手肘彎曲
' D6 ^' J" q+ n; M背部過度後仰
" h9 H1 P5 N6 Ptvb now,tvbnow,bttvb小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。5.39.217.77:8898% p2 E0 W* ~# u- ^7 \( ~ _
Step 3｜站立前彎
6 E0 e; W0 o; I, c9 p; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77:8898# A* I/ \2 x; k+ L7 D7 N$ a
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
6 D5 M$ W" a3 h* e作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。5.39.217.77:8898# j- G5 x1 q# u0 S* K. {' C* v
避免：
3 A" m4 _. G) l& g3 }6 U公仔箱論壇膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb- T0 b ?6 j& v" N
背部圓拱
" ~% _+ x8 t# o7 p# M8 J1 {tvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
1 n9 V0 h! D2 S8 b" g. otvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。7 K3 ]3 }% A9 f, v# {+ X8 f
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）' r+ T' O+ N* k1 g( _, D# l K
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a. i6 z2 W4 ?0 v( x
. }& Z' [2 Z: \tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。 K& P# i% |3 k1 y6 ^% J
避免：
; m5 r( B Y5 }! o: A2 e$ S( J$ n# o3 E公仔箱論壇背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb+ g9 {* C# @" L9 z" U
膝蓋過度用力鎖死
; E, ?' G4 M# p1 u% r: i' U2 Ytvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊
8 f7 x, u$ \# @, X6 N: s小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.77:8898* Y' m+ [# D+ _1 L0 s: H
Step 5｜下犬式
# M5 G+ N s- b [& x公仔箱論壇 9 M0 R# f) R/ ?( Q' D
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
, G( t* r) [# y, p% X( @2 u公仔箱論壇作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。5.39.217.77:8898% @( ~, g! H3 ` I4 ]& M
避免：: d) }- b5 Q& _) M
硬把腳跟壓下去公仔箱論壇2 z8 m1 ]. E% f$ [8 [
手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C) |3 `% Y2 F1 {
背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb' ~4 x5 y- G1 f# I* u+ q" A
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。5.39.217.77:8898- s+ U+ S4 Z8 t/ u5 y8 A' u
Step 6｜棒式公仔箱論壇: {& D. _, Q- p' H- ?6 A
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供9 k! x0 i+ e2 c0 M+ Y1 t$ M) ?
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb' E* a/ T/ o$ c, J o9 \
避免：
- ~" Z8 {, R" W+ c+ J' O) G+ z oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
- B0 C, M: \2 `2 V2 F. V$ Ptvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉
5 ]! @( Q/ a7 e4 n6 K- t肩膀超過手腕
) X0 w' `: ]; F9 L. M1 ^小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。3 k1 j7 R1 J# D, ]; Q2 f1 \) a
Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
( \' N0 e" y" ?8 itvb now,tvbnow,bttvb作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
; n5 C& A& x/ F' U公仔箱論壇避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T& {; S3 w' c6 c7 M
胸口掉下來5.39.217.77:88980 q Q% Y8 ~) f- ]/ X, v* n
手肘外張
# g+ k4 _4 {0 W$ @: g7 z5 F" F& R; e: m肩膀掉到手腕以下- a8 i: b4 S0 }# }- D1 ~; v
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
/ B) a# I1 n6 x; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式
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' m) s8 E1 M S& Ltvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供6 ^, N9 V$ p+ i4 J$ o
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
' I; U$ D+ m7 q# s) Y HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
4 E4 n% w1 `. @% y/ Y+ A) N# o3 Dtvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起
' I) d5 \& s$ e& h! |腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p7 A$ R8 j/ m7 W: q# g7 f0 w9 \2 d
手肘外張
% d6 n g$ f! a7 i- r小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。+ Q2 v2 b& \& G0 s( u
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb# r8 B' ]- d8 U# o
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。1 v! x5 `, }' O& ^1 i
避免：tvb now,tvbnow,bttvb& M6 D/ `6 A8 {+ B- N) a9 V
髖部扭斜
5 F/ l6 w) ]8 L& l( G* k i肩膀塌陷9 q# b; C2 H; ]! j) a1 z- m6 T
頸部緊繃
+ ^& w: ^$ F A& ` F2 g& ztvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
* m6 o. [9 T) O" h* |, z# p. P拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
3 i5 _( `) y1 i+ | s5.39.217.77:8898活化關節與肌肉，減少僵硬與退化3 U/ G" @- F5 u% L9 _
強化核心與下肢，保持平衡與穩定, L6 v, }3 l2 J6 C. _' v
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
" q/ |. |+ t% O# _' Wtvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。2 M2 O) P( T4 A2 T& D
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