好好走路不會老！
7 ]* l F8 g# b6 T7 d1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 s, }. k( T9 f公仔箱論壇 《好好走路不會老》
1 {" D5 I: z7 q/ o6 ^日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
! _$ C. c" [3 t' W; L% pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。! m2 W4 H. g% v1 H
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。8 O# o# L* l- \0 Q# p0 r
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
I9 J2 A3 j+ v0 w5 b5.39.217.77:8898人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
* s" s% B$ k$ B. N# G5 f0 R. K( D2 e但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l& l9 {% ^* W. Q) \3 A# g# f
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。5.39.217.77:8898& k3 S. ?: B2 u @ x. h+ \
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？/ t( Q1 Q$ }" ?4 G* Y, G" d' k/ l
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
) ^# N6 p' z+ f# l! T# M1 N7 k6 P; t公仔箱論壇長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。公仔箱論壇/ o1 T r' ^5 O) U9 Y6 ~
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。tvb now,tvbnow,bttvb# T% ^+ P4 w' ^& r/ k3 t; {3 y
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。" }2 G5 F0 \2 T0 S# O" ^1 w
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
/ B* ]+ {0 M% K公仔箱論壇洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
) H$ L/ |2 ~1 P) n1 }* G. n公仔箱論壇一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。. Z7 u$ F; H/ ~/ |* u
s1 p% W* \1 O8 A! e9 Z8 ?) dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb# U# Q5 ?0 N# _4 c0 e" q
圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！5.39.217.77:8898# F' M4 }+ k) }! Q/ ^2 b" e6 \
5 u! }& m. N% {. x1 {公仔箱論壇
( N/ [( i$ p; Z z: T* B1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。9 _, s& I* P" p# J2 Z
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
% n+ P, g' S$ l3 S7 q公仔箱論壇在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
& h) q0 h$ [& h3 C1 ^當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
# R' {/ t: l% e6 `9 Q6 S要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
# A, ?% R5 P) v7 y* O5.39.217.77:8898來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。5.39.217.77:88984 h- w0 U0 ]5 l/ c+ O! J
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& R5 o0 P e" T1 ^! v# G1 }
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。5.39.217.77:8898! h/ }$ k7 [' Q" N6 {0 e
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
0 Y! C5 \. T$ Y/ o0 M4 K# etvb now,tvbnow,bttvb比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
4 o& X4 m% Q; \' N% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。, c+ L& b3 t$ u4 w3 C- ~$ H
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e& q$ `$ e8 ~/ p1 s4 Z" { [
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。; s' z& T8 A# Y9 H2 a! D9 j f: v
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。, e& I# y/ L" p0 \; R6 [) X% A# m
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。3 h( S. s; F5 c" D
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
) V. n- n' }; l: Z
% p/ X) t, b) U, H$ w0 @4 \我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!$ ?1 M `* y7 o0 k" C" G
* ? E6 C/ e0 B2 I0 u
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W( `$ z O/ Y- k9 I% ]
|
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 