好好走路不會老！
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 《好好走路不會老》公仔箱論壇+ u, ?: T; M/ R g4 o
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
+ r) E) @% H* i& v2 D5.39.217.77:8898身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。公仔箱論壇+ Y7 b; l& C% Q, J& G8 u7 @# w6 {) |( o
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
6 s5 X m* }+ d# W2 f* s$ N血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
: }$ w; Y- y3 u人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N) `1 h" i7 o4 B0 W4 ]1 Y ?
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
, u& J7 s4 h9 ^" L5 f5 s1 f! u" T% stvb now,tvbnow,bttvb要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
$ X! B" | [: g, Z+ P大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
1 s( E8 F+ c- e- y, _8 h( B! c1 l9 e5.39.217.77:8898如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。0 O# I* [# J2 x% | u" {1 O3 C
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。- \+ y% y3 L3 [8 [5 s4 ^7 v
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
: L+ r5 ~2 R1 ctvb now,tvbnow,bttvb上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
0 ]0 `8 x3 C K5.39.217.77:8898走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
% k) p3 y9 N% k( d洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。公仔箱論壇- D# N b E7 D
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！4 {# o! v' ~2 C8 X: I1 t
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4 A; k7 g A4 m( d) V1 a5.39.217.77:8898目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。公仔箱論壇9 M7 o2 M, `8 D8 d2 n
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。5.39.217.77:8898! q- c8 M* n! ?
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
z5 _0 }7 t4 ?; k# Y% |2 g$ ]當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
! ]4 b1 A, h# Ptvb now,tvbnow,bttvb要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
% y& q1 T' F/ D# W# j; A& w公仔箱論壇來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
% |, O+ o/ k! k$ A( R公仔箱論壇從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
, i3 N/ D: }+ }9 _) p8 K如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。公仔箱論壇! t4 h: U% {8 p7 B
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
% E! K/ v2 g- D2 K+ U公仔箱論壇比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
/ I2 c7 Q+ c- y6 o! d: B8 `而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
. ~! y7 U6 D$ u- atvb now,tvbnow,bttvb找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
, b4 k4 Q- A; `# L ]5 }- m重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。7 L; N, c/ c- K9 I5 m, u# w8 |, h
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
* Z2 ?& Z# E: A2 ~, [5 gtvb now,tvbnow,bttvb上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
* N) Q) t1 k7 O/ C" P5.39.217.77:8898兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。公仔箱論壇7 `) I" D( q8 ~/ _! h4 D
1 V4 I& F1 z, Y/ D3 t; w7 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
2 C' D* d0 [* o" m) C5.39.217.77:88985.39.217.77:8898! ^7 D3 _2 R; W, p/ U( s6 i
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。8 M( w+ L. U5 J4 @- G, @) E
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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