怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o- p4 W9 Y5 q+ D% Z
3 x# @0 w; q' b! ?5 e
康健雜誌76期
7 ]9 { w0 `$ y" u) K( a文／黃惠鈴
0 ]/ }' A$ x6 g# H( D5.39.217.77:88985 e* d% R$ R" P) w' t1 s
迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？4 X/ z1 u' o4 g/ ^: P5 }, }
' x a$ j: l* d s「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
5 F W1 W, h/ e1 n4 r6 ^ n: O9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 V5 a+ L, N$ v4 a6 ?4 m) N0 }
電腦族容易不健康的因素包括：5.39.217.77:8898+ }" _& n' j1 T# ~; X5 u
tvb now,tvbnow,bttvb! i. m0 K$ m4 j
1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
: F3 o) y1 |8 Q" |
/ W3 `# e2 O/ G1 v& B. F5 a! ^另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
9 G' N2 n5 r$ l公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb/ V8 v: Q0 X* x0 ^; }& Y1 u7 \% T
2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
4 L; p: I( }2 Y9 vtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ S0 i& `3 A4 l7 k
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T: U# T0 a7 a- Z" S5 Z4 s3 e
% h8 t' I% z. u+ I2 |5.39.217.77:88983.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。) T6 x" S. Y$ [, w* d: ?3 c
& U6 F. q( u% ^+ Q( D& }. Z nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
Y0 P j8 q7 v- d! F公仔箱論壇
?- J' N1 U1 W公仔箱論壇其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
' C, v5 H. l5 m) v3 s/ O# S
5 ^' h6 _: K5 g& I- k* j" M1 }吃對食物，眼睛明亮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t$ n6 ], x7 z6 W+ W# a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t3 ]. A. \/ W& S1 |" N* I
電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
$ E5 ?" P' W* @( C, F" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T1 v" H- `/ C% g o% b6 \
美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
) s+ H# d: z/ E, h0 u. H5.39.217.77:8898
6 i# z4 [ ~% g& j/ D' N; [/ Itvb now,tvbnow,bttvb其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
3 s0 j4 _/ t' i, J* [7 Vtvb now,tvbnow,bttvb
. ~% m! q- L9 F維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。tvb now,tvbnow,bttvb8 ~$ Q; N0 i( c* s& Z
2 c( f6 C" c; B& ^6 K) q7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
2 J5 m- N+ X2 L7 u公仔箱論壇& Q6 l' ?1 f. g" g, _5 R" N
維生素A
# T: D, Z( \( V8 ~* j2 F) U3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& x! U+ R, J% H% ?, m
構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
4 i* {2 p- x! `* Z5 m1 L- d& L3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# w' U; l* x1 c5 S/ Q2 y最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
! |3 ~1 a' C; s. A- W0 v公仔箱論壇* b& ?5 F, P5 _0 t' ]5 v
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。+ r9 s, i, F. F! R: l7 ~' I
: U/ X& Y' {3 }( O% l5.39.217.77:8898β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
$ ~, L9 M A: Z1 A' ^tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇% y3 m) X) T* X4 z5 _9 B3 p4 T
除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。5.39.217.77:8898! T1 a7 p* k" Q L+ J4 {3 L7 d
5.39.217.77:8898, m. {' F( H9 k- j1 r/ n: f& D5 ^
但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。% E& R- S a+ y/ E2 d+ w: A; X
8 e" c* F" S* ~7 r2 J# M5.39.217.77:8898類胡蘿蔔素
8 X7 o1 r) c/ _ d/ T* c5.39.217.77:8898! I! `: k' F# A0 c$ P: f
除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。公仔箱論壇, q6 Y; n- ]' H) X- G1 E
公仔箱論壇: j$ M5 V. x0 I: n8 H1 f
類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
& ?0 p0 R, @. g6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `$ y# V. h& R4 k1 e0 l2 d- D$ c
葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。公仔箱論壇8 K- ?# k. _, Q# p9 n: s
- V- x# r+ g) x9 M1 u6 O公仔箱論壇維生素B群9 w) {! q, B* w$ Y q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {( q" l4 q/ @3 Q
攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。tvb now,tvbnow,bttvb* X6 e0 c0 ^& a
' _" ~% h6 E9 t9 w0 Utvb now,tvbnow,bttvb糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H! J4 q2 n8 {& ?7 t @' ~
公仔箱論壇6 A4 Q6 ^" S0 f' \1 h0 @, ]" I! s
維生素C
( `4 f; ]4 s7 `0 q( r
2 u; F! s* u# R( l+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o Y0 s: x; P8 W
* z% H" B% e4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
' g3 B& ` S4 {8 ]8 r/ e' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r8 d( s$ }. [/ U: K1 S
維生素E0 t+ D I. k: z" G1 W5 G
5.39.217.77:88989 w/ N" D/ ^( ]2 ?# ]1 ~1 n
維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。 s9 [( ~* Q- Y5 v
2 o/ z/ @# W. M! b' z$ H6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。# ]' ]' k& v- @5 G7 c8 F" A
5 P7 t- s* }* j$ r/ f花青素5.39.217.77:88985 I2 n# v$ C2 h E; I
7 D# V3 [$ ^7 g' j公仔箱論壇梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
# _, c- C e& q; P# d2 E; ^5.39.217.77:88985.39.217.77:8898! B# } w$ }& X4 A9 }; W6 m& k
紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
/ n, ?5 [$ b$ Z' N. C/ Z" vtvb now,tvbnow,bttvb# Z6 |; L; I8 v" v& M
礦物質鋅
8 n% l3 v& _9 c9 I9 t7 k: @0 ?
* z# D9 d! K; a5 _- B1 ~ @5.39.217.77:8898身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。5.39.217.77:8898. F! j5 w) x. E( g8 u& {
tvb now,tvbnow,bttvb; Y; p2 t2 ]5 n3 k, {
另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I! g3 _& w9 x9 Y$ K
) s- H3 F! N5 V @ C5.39.217.77:8898鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
6 }5 j! `& i, g& T
9 W8 j1 p. n: _; h8 k/ N6 r別忘了多喝水
. } e+ g6 e" o/ }/ l
( m: B D" O, D. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
- M8 ?2 ^) b( i) Ntvb now,tvbnow,bttvb
. x4 @4 [) G2 z; r, t: C趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
) [ B5 W0 A" Stvb now,tvbnow,bttvb
# g5 L( x; G0 z" x5 }: [- k) M4 B9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
4 w" R8 q) c" w J B( Q. x; Ptvb now,tvbnow,bttvb
5 k- A, D! ^# f0 l4 a" S不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。* Q0 `& _3 {# |- l
5.39.217.77:8898+ k8 m' v* g( `% B; g: T* N' a
為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
| 