怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？ D( Q7 S8 j `7 _# c1 F
) ^% o* r4 @5 C# _
康健雜誌76期公仔箱論壇9 I8 |) ]/ ?, Y: r7 G
文／黃惠鈴
) S* R+ P; J, q% G* x! t' p5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 T" h! A- p5 z W, [# N5.39.217.77:8898迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
! I- \% W2 p" ^/ O8 F) s+ Stvb now,tvbnow,bttvb' X3 I5 P6 F: N% p
「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
+ ?+ B# f- ]: y7 u" q公仔箱論壇
; v: |7 |. ]7 h: c/ O' j& R' F電腦族容易不健康的因素包括：tvb now,tvbnow,bttvb4 R0 o" {. M3 }3 U, N1 d( Z+ [/ y
5 v4 N2 n7 d: E' E, s公仔箱論壇1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
2 X0 h. j& H( E: L7 d) b L9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N7 @2 F! F' G
另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
2 v1 M ~8 f9 p# n# m7 v" ?- q5.39.217.77:88988 {2 x; i, E( w* h w/ {4 ?3 m& o
2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。公仔箱論壇. J! u) u9 W1 \) S/ A
s* w f+ z/ G$ C# A0 H
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
+ W# V, b5 C3 V2 _8 N公仔箱論壇5 c2 }+ i0 n" a) a9 Q7 ^2 I {- l0 i
3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
9 O" z8 r2 H; u2 ]5.39.217.77:88985.39.217.77:88985 v/ _/ N$ }) k. M1 M3 w+ A( m2 h
考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。公仔箱論壇& P8 X0 r8 ? a: [) o- R2 a: R
$ v( q9 |1 O9 o. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。7 [" q+ d: i0 e; ^# n: Y0 G" E
# {3 r5 e4 i7 c
吃對食物，眼睛明亮tvb now,tvbnow,bttvb# z! B6 X! x( S; v4 S
) p) g6 h2 b8 k4 ltvb now,tvbnow,bttvb電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
5 s! G7 o# F+ ]2 l. k" |tvb now,tvbnow,bttvb
( D) b/ t, N. Z5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
9 d1 A5 Z: O; f9 N5.39.217.77:8898
& E, _0 B) k0 C: ^# D! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。 j# t2 F0 p: ]
' j9 I6 n- M l
維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
9 f. K# N( h6 i2 T9 Z4 g( |7 W
- Z# w- P* h% r' l0 t以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
: R; ^0 g7 _, e3 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( z7 F- T! e% U# m& [6 v) O; X3 t. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素A
5 j" p3 r4 f' H0 s& S3 o9 O) d9 Ntvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898/ ~/ M! k% n6 P+ w5 T* R
構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。tvb now,tvbnow,bttvb& Y: Z; `$ ~/ ]5 |9 Q1 D
. N4 ^2 h* i2 ?* g/ I3 _+ X
最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。 _3 v" e4 @3 H
/ Q2 E4 T: c4 }, g
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。公仔箱論壇1 ]1 O( v+ R5 _- @
& t( \1 N6 x9 N. i5 G: ]$ J$ c
β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
& X2 r4 _1 h }5 m! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- o8 B- [, q7 D w, y5.39.217.77:8898除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
1 h- |% J3 r. |- d1 \7 X0 G: w# m7 O
但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
$ D1 c# |& U2 L! e9 T3 {* d5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% f1 E1 N) y4 k" ~+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。類胡蘿蔔素公仔箱論壇0 D/ \! c6 V' O2 p
, f2 J; i% E" u" a; k5.39.217.77:8898除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
& _! B" S3 I( W6 A公仔箱論壇
/ s4 \0 Z( a4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
7 o O+ u* y7 mtvb now,tvbnow,bttvb+ w/ m1 W3 x. Z& r: t
葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
% x1 f6 c9 M7 h+ ]1 O1 mtvb now,tvbnow,bttvb9 v& _8 [- q; _4 ~: f8 s6 c) h
維生素B群
3 h' V5 \/ L. f. Y, F& G5.39.217.77:8898公仔箱論壇0 Q7 T3 W9 B- s. c* @) F& {8 p
攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。5.39.217.77:8898& e& Q! ^* ~0 k$ F7 C1 c
tvb now,tvbnow,bttvb; m) t; R5 Y3 o& p5 I4 H! ]
糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。5 J, U! ^- q, j p4 V" O0 B! b# t
, R: x, M1 V, }1 d/ j, L
維生素C
/ B9 Y9 H- F7 v公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 b& V7 E) e' B8 ~7 d( X
趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
" o C, u+ L# r+ I9 n( M5.39.217.77:8898
6 v; d6 i1 y9 S. o; z公仔箱論壇一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。tvb now,tvbnow,bttvb4 \" d+ o; G8 h5 I6 Q. p. G5 D+ s0 w
& b0 J1 v0 ~/ ^, `- M P8 _5.39.217.77:8898維生素E
* f# ~# x$ m, B/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 {2 F$ E8 R8 J; O4 {維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。公仔箱論壇6 k3 i' Z9 z% ^& @# @
公仔箱論壇/ r2 |! c, w8 U$ D
不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。公仔箱論壇1 t" m1 @' P! B+ r3 |
3 O4 {5 U( u0 X8 A8 E( j" m |3 H花青素公仔箱論壇$ C S3 j6 u8 U# f7 W N+ v( x
* m( h# G- h- [4 F梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
5 Z( b5 P/ r4 c# c. dtvb now,tvbnow,bttvb- I4 y# h7 C- |% Z
紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
+ N* D0 h% }2 Q4 b# I2 X公仔箱論壇
2 i) K' r# _( ?3 l k/ t公仔箱論壇礦物質鋅3 F: l* M7 u/ H, U$ F0 D; l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H- v: c: J9 h; Z1 ~0 Q- N0 y
身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。tvb now,tvbnow,bttvb ~7 i( n0 \& |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @0 `8 u" t4 W; w* T
另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
, h( k s1 j. B, `. ^5.39.217.77:8898
8 m2 v$ s9 v3 i7 J, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。tvb now,tvbnow,bttvb) K, ?1 x% L; `( P7 G- D- H
; I: N- E" V/ Y! `tvb now,tvbnow,bttvb別忘了多喝水公仔箱論壇 u. n0 b! E' {" k0 {9 _
公仔箱論壇3 R H+ T @9 ~2 ^4 P5 g
除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
( Y. O! ~! x, L: Q% p5 v, Mtvb now,tvbnow,bttvb
! v/ a3 d, Q' Z5.39.217.77:8898趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。公仔箱論壇) x$ i" W" d1 c \0 `" w' {+ R
公仔箱論壇6 p7 w+ F; S- T
一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
& `! k3 B9 p1 m: G1 t2 `# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 ~$ D& G1 t( Z5.39.217.77:8898不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。公仔箱論壇; i' g6 g! A& v2 o( Z/ J
: M9 F9 |3 f+ B. X1 e* F( f8 l* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
| 