怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
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) s! l8 h4 \; X- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。康健雜誌76期公仔箱論壇' M& c# q& k/ @$ b& D7 t( ?) \; S
文／黃惠鈴tvb now,tvbnow,bttvb p: c$ a/ q3 O$ G9 R4 \
6 I J2 m! v# n! E公仔箱論壇迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？5.39.217.77:8898. t7 k& R& M/ v8 y$ l2 y7 h, m
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「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
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; k8 a" U1 Z% q/ t0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。電腦族容易不健康的因素包括：
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1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。6 R, t. a, _0 S/ o
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另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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: C+ o' L6 [9 D) q& y8 ]& A2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
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S3 U# q# u6 z6 {; z( k公仔箱論壇「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D* g! l! v- @8 V/ |
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3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。tvb now,tvbnow,bttvb/ t/ J. N( ~- w: Z" O# P0 k
" K* L/ z: @& v$ l M1 f R W考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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1 H; h+ C# }) c6 n. I1 L其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
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$ ^) ]6 \: v2 R3 X6 {# J6 t! a吃對食物，眼睛明亮" d9 R5 h2 {$ i1 k) o) O
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電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？5.39.217.77:8898" Y3 N0 c, M' D+ t/ v6 t0 ?, Y/ M
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美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
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1 e' d; V0 V3 F' |+ y. E5.39.217.77:8898其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
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$ D# p- p& c [: W( \6 y6 ^$ ?維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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* z1 |0 w D8 |5 ~' D$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F7 U( u2 Q/ e4 w0 G8 P, `4 f
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構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。tvb now,tvbnow,bttvb" O& a+ h/ D! [
& J" C7 {, Z& ~& R- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。公仔箱論壇* U4 E/ n; L9 ^+ N- ^ E1 f" i
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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2 b* c; A5 ]/ Y* n( Q" ]- qtvb now,tvbnow,bttvbβ胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
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除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
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: [2 ^' c* O: j9 k$ `4 F" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
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. A; e# f# w0 S2 B8 ^; ^; n5 Z! t% H% n類胡蘿蔔素
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Y2 w3 [5 s- w6 F( |$ w! o) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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$ P$ e& K+ Q3 E+ N3 y0 ~! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。5.39.217.77:8898; k/ G3 A3 x6 X0 d, J8 E
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
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# p9 W9 A3 K. s% ^3 |5.39.217.77:8898維生素B群5.39.217.77:8898* L2 N0 T. V, E- h3 q. ^$ ]
" u; _% J; t6 Q6 gtvb now,tvbnow,bttvb攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。公仔箱論壇9 l/ i& Y/ z% l/ w) q" ^ U
9 N5 \8 V2 f* Q8 ~7 W6 x公仔箱論壇糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G, @' u+ @: n: B. a
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維生素C公仔箱論壇* c+ {. P! o8 {7 w. S! D' N
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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
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* H: L, U2 [) n% D6 P5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。" I: Z% C4 I, E8 |7 Q; O4 _
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維生素E
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維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。
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不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
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3 j, }' l9 a% g9 I9 B& Z花青素% j' Y& K" Y$ H; X4 V
. {0 a0 g. h; N; }# t梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
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, ?! S; A& T$ n! X2 s |% O/ o紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
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/ o k# u1 j& J1 y% c5.39.217.77:8898礦物質鋅
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身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y, V+ }% ~& y! A9 M0 E% W5 b
, P, c" y9 J S; y5.39.217.77:8898另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
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鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。5.39.217.77:8898' H; @$ u: u2 M/ n7 }
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別忘了多喝水
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除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！5.39.217.77:8898 ]. }- S; c/ G. R3 T3 E" o
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趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
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3 t1 a% q. J( v& M8 j% L( Q一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。' A) O) M9 H- A8 E0 X" Z
( b' ]$ T$ W! F2 q' n4 n2 e8 @tvb now,tvbnow,bttvb不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。tvb now,tvbnow,bttvb; f* m/ x; V! g, k: |7 \2 l
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為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
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