怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
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康健雜誌76期
; p9 N. e1 [7 ?. W" \6 l j- B文／黃惠鈴tvb now,tvbnow,bttvb% }. [' C% t( C* \1 A
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迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？1 Q" ^; F! L3 X* G! s$ R% }8 A9 }
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「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。6 T0 O. j/ d1 T- Q$ h
# T7 w' j0 O) X q- e: ptvb now,tvbnow,bttvb電腦族容易不健康的因素包括：
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/ ~# X+ \0 d7 ktvb now,tvbnow,bttvb1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。5.39.217.77:88980 w/ ?5 N- i) G; K8 B# T( U0 V6 r" [
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另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。2 @% w y) P% b6 m7 o8 T1 N8 ^
* z7 W) V( ^. p6 r4 E* P: q2 |3 j$ W公仔箱論壇2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
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「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
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3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
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考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N5 M5 N$ | F& r1 D
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其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
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6 ~+ ?$ T' O0 h% z7 z7 }5.39.217.77:8898吃對食物，眼睛明亮5.39.217.77:88984 v% }$ {) h7 n6 j! E
/ ~. S8 P0 l9 M, _% r5.39.217.77:8898電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
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美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
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其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。. y. F1 L. T/ t/ O% {
. W2 b- h( }# l) h# k- rtvb now,tvbnow,bttvb維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。/ J) i# `: {6 H' S8 X% i
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：3 a5 A6 |/ B6 L
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# [' b6 j3 f$ e. b3 U. ~/ }構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。( d, Q& [9 \5 B" J
0 a; P* h I. ]. F0 b5 F5.39.217.77:8898最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。% u) w& i% a! Q' `+ t3 a+ `
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β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F7 j4 i4 w7 n5 Z7 h
) O& O; w; k5 v除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `$ \& s( ?0 E, v
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但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。0 b- I8 p, c8 P; @' R: \$ p
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類胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m5 L: n- `9 B
3 b6 L' X C/ N/ I6 N) {4 V7 D除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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2 V, C& s/ A% \) {; m: i1 V9 l5.39.217.77:8898類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
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, A3 J& d! C8 x$ m. X. m, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素B群
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。公仔箱論壇$ c N! ~2 [8 E$ U
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一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。tvb now,tvbnow,bttvb$ E- Q, ^/ H( ?& A4 b5 H
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' I% R% P$ Q/ L公仔箱論壇維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。
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, L: B- P% e4 b9 b不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。tvb now,tvbnow,bttvb0 h# N4 H5 d! r7 f
0 x7 M {5 y/ D) `4 b* Y1 M/ T; V9 h花青素
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# v' b5 X9 y, N- t- M, L5 O. B' N9 i4 P5.39.217.77:8898梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。tvb now,tvbnow,bttvb* i7 W/ Q; d- [4 i) @
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
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$ t7 f0 c7 U' u9 W' q8 Q. jtvb now,tvbnow,bttvb礦物質鋅
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$ r' V0 o2 j }/ gtvb now,tvbnow,bttvb身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
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另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。5.39.217.77:8898" f2 e$ m3 _4 Y& S: z5 @
% ]$ w# v7 U$ d7 ~tvb now,tvbnow,bttvb鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。( q1 z3 W9 M% V) K U, z* J
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別忘了多喝水
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除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
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趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
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一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。5.39.217.77:8898/ \: q5 F$ P! ^7 t
& H- _% {- ^1 B: }$ S公仔箱論壇不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |" E$ n, O4 h% m- f
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為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
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