怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
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0 F& R: L# s# p+ H: Z' {康健雜誌76期
8 U7 r6 M4 J7 A# J4 y$ r文／黃惠鈴
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+ k$ ?' R _3 i" D5.39.217.77:8898迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
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; M$ w( E7 W; d: p, F5.39.217.77:8898「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
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電腦族容易不健康的因素包括：5.39.217.77:88983 p7 n- N5 I3 N: ?
T C) `* r- P+ i% ^4 z6 `1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k* Z n$ m* U, t, }0 s) u9 _
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另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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' C, M/ c) }0 L5 c2 G5.39.217.77:88982.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
0 m7 b5 D, d6 g. S5.39.217.77:8898公仔箱論壇, A: N! R$ y$ i& \5 x+ f; u& U
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。& E3 V4 `; e U; x2 G8 U- k0 n. z
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3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。5.39.217.77:8898- N5 Z1 \5 r$ h8 {
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考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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& T! `( {# L6 I: p3 c) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。5.39.217.77:8898! |; J5 v8 S$ ~% o
+ Z+ C+ S! I+ o9 e" x. w! b+ ?8 Y公仔箱論壇吃對食物，眼睛明亮
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電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？公仔箱論壇" m+ c5 b# G& B& a: N$ w: G5 |$ m8 }
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美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。1 W4 Y4 \; ^& U: E( V
$ P o$ T6 U& y9 y+ ^, Y1 ?& C公仔箱論壇其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。5.39.217.77:88983 ?! |6 o- D8 q
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維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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. E9 B9 r* z" r公仔箱論壇以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：! N$ `, G0 l% w7 E1 h! _
! z* `. U6 t1 N5 J, f9 U6 ttvb now,tvbnow,bttvb維生素A
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5 s5 z- T5 a( Q: |* u& P; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。: T6 V; S/ l0 T9 ?8 Q, P
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
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+ U' l% ` c* W# v, }- G趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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8 J/ V Y5 F/ [" jβ胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
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除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。公仔箱論壇- S7 I$ ~" G* A: \; g/ |8 d
" w) G; G$ W+ Q2 x6 {: `3 w$ ftvb now,tvbnow,bttvb但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
3 q7 ~9 Y: C" ^; ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {: \% `+ U) n( s! k1 {
類胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb& k& B# L2 \% G
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除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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; |1 B. {, G+ B7 J類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \! Z" C4 ?+ X$ m% A1 ]; e$ Y
" S% N; F3 c& @4 c. j8 ~葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。公仔箱論壇' @3 @+ U9 G" K- N% J
: q3 Y% U8 L! V- a6 X) Y U- E公仔箱論壇維生素B群公仔箱論壇" W7 c8 \1 [9 s+ n! z/ H9 L8 A1 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L1 k0 u# d5 K7 r9 \
攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。, [( b r1 S. @; f( ^
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。公仔箱論壇3 o9 G9 U/ d! ~' h( [2 N2 I
% F& }" P8 ?0 W/ Otvb now,tvbnow,bttvb維生素C
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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L8 W; S: G6 \/ P, K& k7 I1 D
( X3 T D$ p* Q& L+ O$ Z一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。& t! W1 Y; `' ?" k( J
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維生素E0 i" h* s7 L5 `8 C; l
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維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。
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+ r8 i5 y" O% N公仔箱論壇不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
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花青素: {1 j; u7 C6 x% ^& q0 [
! @9 ?6 @; H }% i梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。8 T J5 g# y3 D4 ~& L% o
/ \" P# T( q5 e/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
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身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e+ G8 a% n" K
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另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。5.39.217.77:8898 w3 O& l1 T' X: [% e
; W/ o9 ^, R0 c! ]0 g% X X: e5 Mtvb now,tvbnow,bttvb鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
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別忘了多喝水公仔箱論壇0 t7 E' e" j+ d3 c
# K r8 E8 y0 ^除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！tvb now,tvbnow,bttvb) M6 Y* G1 A4 B; V8 `* ]5 Y
' l% U0 \) d/ O2 R) x: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
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一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。tvb now,tvbnow,bttvb# b4 C) D2 V7 E1 o1 M5 `& z3 g
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不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \ E$ c* z8 s
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為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。 |
發表於 2007-11-23 12:20 AM
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