不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
6 Q1 K+ k2 n a# {/ ~tvb now,tvbnow,bttvb目標1：10分鐘連續跳繩
* c# L/ Y! K @; g& m6 Ftvb now,tvbnow,bttvb成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v; ~8 v7 n; r# P% I8 O
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 g& H! g f5 l5 O: B* u" W J
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
; c$ J; R6 Z8 b: X' }8 i6 l公仔箱論壇第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
) a' M8 N5 \$ G4 q9 b# m4 @第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 tvb now,tvbnow,bttvb# n# `1 N- b3 C
目標2：跑5公里
8 r) X8 H7 Q1 w- u: z+ A成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
7 T9 g! [% F5 T9 w) }計劃：
3 k# j7 C& U; Z3 R+ T& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb" s, ]0 _3 T |5 G3 ~# Z1 T! E7 ?. N
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
2 Z' m( S* t1 _) u B2 r) `! l2 `6 Y第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
8 M( |% a T$ ~4 _8 U* r* a: `第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
4 }' y/ Z a3 q+ Stvb now,tvbnow,bttvb第4週：每次跑2—3公里。
1 _& a0 p* i% V4 M2 Jtvb now,tvbnow,bttvb第5週：每次跑3—4公里。 }# r+ @! q; F4 z2 V& {' d
第6週：每次跑5公里。
" k, @" i" M8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標3：連續爬200級台階
/ q% }- O. B5 C) `7 E* k* B7 |, i成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
% y. {; }5 m& R% o% c+ H4 U能使你擁有緊實的臀部和大腿。
# z( n; O, | k! S6 Z( s3 J+ itvb now,tvbnow,bttvb計劃：
$ n+ ^- d3 O. ?, k5.39.217.77:88981.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
! t/ e# k7 j* a+ g. ?5.39.217.77:88982.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
5 B5 q5 V6 M: T. J" }$ n9 I3 R/ W目標4：完成10個俯臥撑5.39.217.77:88982 E- J7 I* y9 A) V- F+ h; N
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ]- d0 i% V- t* j& r+ o: |7 X
計劃：
# j/ ?( `# Z# P! N9 ^- V* q公仔箱論壇1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 ! S, o6 `# l3 P& h
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 公仔箱論壇: |- f1 i9 [& K+ Q
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 公仔箱論壇) z& e9 v- y" x9 n0 }
目標5：快跑5.39.217.77:88982 _/ R' {0 ~: W( R# }
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
& s* ]$ _. Y7 h4 |9 p- F計劃：
. ^. R$ \% w0 {tvb now,tvbnow,bttvb第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 5.39.217.77:8898. f1 F- J3 v; ?3 v4 a: R
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
0 ~! b P! O8 D/ ]- ?! _) u9 q公仔箱論壇第3週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n. K8 l$ L! Z* P6 E) z' U$ }
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 公仔箱論壇8 y4 C3 `0 ?$ J, ^) R- r
第5週：重複第1週的內容。
* N) G b( K1 G8 h- ]$ e4 z1 P2 e第6週：重複第2週的內容。
- G T" D* H Q& g* |$ Z t公仔箱論壇第7週：重複第1週的內容。
1 t6 ~6 `' z8 v1 `6 g/ m; ~# r公仔箱論壇第8週：重複第4週的內容。
- u1 z! B8 X8 }4 B' D0 M! O* btvb now,tvbnow,bttvb第9週：重複第1週的內容。
! x. g8 y( k2 a$ N. J9 r: g# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
| 