不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 # ^, U* ]) q+ e, N( N1 s
目標1：10分鐘連續跳繩
5 v& f2 T# ]" Q! j5.39.217.77:8898成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
. H3 M# l) |: n: f: {* ?計劃：
$ ^8 n) X. N# ]2 H# j3 x7 p5.39.217.77:8898第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 公仔箱論壇0 f# B+ @) t/ w
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 5.39.217.77:8898$ O- \+ n! c! s# I% i6 M7 I% Y, h
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
. M5 [# B! S, [7 @目標2：跑5公里
/ t. I" [/ u) d' w) Y成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
% d8 U; G. G ]5 L: s9 Q計劃： 公仔箱論壇/ Y9 p: Q$ Q& Y1 {9 g% y4 e
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
5 ^/ M/ b8 S; p第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
9 ]( S9 m* e' fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
' f8 s B) k4 h' \& W e" o) `tvb now,tvbnow,bttvb第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 5.39.217.77:8898( J$ O. O8 P5 S# w+ v
第4週：每次跑2—3公里。
- |; n! e& H+ V. h1 R第5週：每次跑3—4公里。
# n& @2 d7 S B$ Y( B ~! f公仔箱論壇第6週：每次跑5公里。
9 Y/ Y" v: L& z5 r1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標3：連續爬200級台階2 Y% |8 X5 Z% t4 N* P$ r* `
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R/ U9 Z" {9 \
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
$ L& K6 F. b( Q/ n; e! Utvb now,tvbnow,bttvb計劃：
1 u1 c8 D8 [* B1 A$ C! m+ E1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
( Y8 i* B o# b+ v& u3 o/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
; V' [5 \; X) h7 n- l+ L+ F# Ntvb now,tvbnow,bttvb目標4：完成10個俯臥撑& P. R3 V: r8 J5 u: n7 M: s8 M) p
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d# m2 T Z' l
計劃：
7 @: h# n3 c7 H8 d: P$ @5.39.217.77:88981.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 公仔箱論壇( Z$ e# s+ G# ^9 g9 f" H0 ~( q2 d
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 " x0 U: }8 j+ [- R/ }6 y/ x! N; c/ R
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 , {% {5 F& U# d: B
目標5：快跑
) S w" K" @; ` T& @. w6 l, J成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
~2 ?1 K( a% E$ h計劃：
, y1 ^9 ^7 {9 |+ a& u8 J$ `第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 tvb now,tvbnow,bttvb6 @, ^- x/ F# J+ V
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
2 N7 x; V1 p0 r9 L+ u! x i1 D7 T第3週：重複第1週的內容。
6 ~) S5 t* \, A. D, p9 q5 q7 x3 B公仔箱論壇第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
/ e$ }$ U! {& S9 k' u0 q" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb" v' F! o: Z& v* _9 e6 A
第6週：重複第2週的內容。 - k5 {2 U4 F! G6 H4 O
第7週：重複第1週的內容。 . @; A2 k2 Q7 D4 J! G
第8週：重複第4週的內容。
" c: F! \" k- O9 y/ o& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第9週：重複第1週的內容。
I( W/ j7 @+ M; M& e公仔箱論壇第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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