不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
" C5 @$ I2 V% s& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標1：10分鐘連續跳繩
) k# @% u& A& r( n2 j7 `1 @tvb now,tvbnow,bttvb成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 ' q+ H8 R' K- }' A( L' ]7 N6 {8 p6 F
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z" w+ R: X4 J$ w: x+ I; r, i
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 0 _/ q: l9 z% \: x6 z
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 公仔箱論壇* [7 L1 E# u2 Y5 n& o+ `4 _
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 5.39.217.77:8898% a8 p2 M5 }2 [9 M: f
目標2：跑5公里
% }9 F6 a1 \6 p# i; I8 [8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d } V4 j( k$ y3 [" o
計劃： S9 q* p& S `* v0 q5 m
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 7 I3 c m9 e, o( T
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^1 C f8 `* E+ L
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
9 M3 N5 }5 O+ f- m2 } R5.39.217.77:8898第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 $ F7 o, z/ w5 c) c7 K5 f1 q" u! E- j0 P
第4週：每次跑2—3公里。 1 m4 r8 T. V6 X1 x7 U" H, ?
第5週：每次跑3—4公里。
3 X) F; q0 H, W, ?6 D6 q' F. _公仔箱論壇第6週：每次跑5公里。
2 s& X, @# c7 f4 a# D* x+ e, i S1 `5.39.217.77:8898目標3：連續爬200級台階tvb now,tvbnow,bttvb1 ^, {3 d3 Y) i4 x/ C' Y0 X, \
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
' m* w7 Y, R9 c/ [+ s) K; N# etvb now,tvbnow,bttvb能使你擁有緊實的臀部和大腿。
2 M+ u1 Q( \5 A2 @, S7 F' _0 G計劃： tvb now,tvbnow,bttvb7 J ~3 C( d4 W: ?4 V) J' O- ]
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
$ d+ F4 t% M9 W% b' o5 B2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t9 H7 Q9 X* F* g1 r2 L9 x
目標4：完成10個俯臥撑
b' p; q" m: C$ r* m9 b7 }5.39.217.77:8898成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 5.39.217.77:88986 `2 m- R+ ] c
計劃：
- M$ Q8 P% `$ P& n6 E5.39.217.77:88981.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 5.39.217.77:88983 B# q5 n8 C1 x$ A' U7 u
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
$ l& `; d& h5 o* I- n# I3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 $ \0 `4 v N1 k
目標5：快跑
/ t8 R# }/ T' fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 tvb now,tvbnow,bttvb6 R3 ?* `7 t% o9 ?* o
計劃：
) G. c/ r# i& v$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
% z% I% j5 G2 g第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a6 S) h2 i1 N, [* M
第3週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb N! X5 d* w4 x* t# _& b- T
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E/ n2 l* N" D) W! r: B
第5週：重複第1週的內容。
/ v& F7 o' A: W% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第6週：重複第2週的內容。 " N) `5 z4 \& j. y5 M1 A. q' e
第7週：重複第1週的內容。
4 A! X+ u( P, ~* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第8週：重複第4週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb2 t4 E2 q1 O9 X9 G8 n; X% k# z
第9週：重複第1週的內容。
5 ~1 [( W% T- x, ~& k( m5 t t4 K7 I: k5.39.217.77:8898第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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