不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
6 P3 z' G2 ?1 i _% r/ H6 u# a0 e5.39.217.77:8898目標1：10分鐘連續跳繩公仔箱論壇5 \- `$ v+ n8 { m2 N. F. [
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 5.39.217.77:8898" y% @1 [4 n, k2 c: O: g9 h6 S
計劃：
/ i; u) u& J1 }5 E" Mtvb now,tvbnow,bttvb第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
6 ?' X2 x( e1 V. H+ N8 N' t第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
f% L4 [) N( I* i0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
% D9 y2 o- p0 Y$ g' B( S目標2：跑5公里
3 |% H8 \* i7 \& ttvb now,tvbnow,bttvb成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 tvb now,tvbnow,bttvb" Z9 I# \% _. X2 X
計劃：
7 H% p6 u2 ^$ |, ^$ s# D- J4 Z無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
. L- k; m( d# w" E3 y4 D公仔箱論壇第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
* D+ `& `" E4 }3 d6 [( q! t5.39.217.77:8898第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
0 E7 N; y9 }4 s. P- f' o- L' H公仔箱論壇第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
) s7 {3 x2 h# }2 m* ]' T2 k公仔箱論壇第4週：每次跑2—3公里。
1 K3 ?% q1 w1 Q- w0 Mtvb now,tvbnow,bttvb第5週：每次跑3—4公里。 & W) [# L6 L# I: n
第6週：每次跑5公里。 5.39.217.77:8898. t. G* o _2 N# d I
目標3：連續爬200級台階
9 Z1 F0 B- s+ G6 {公仔箱論壇成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
8 a( B5 l0 V9 N% u公仔箱論壇能使你擁有緊實的臀部和大腿。
e0 f" X0 `$ a2 N# H計劃： tvb now,tvbnow,bttvb. Y1 n% i$ V0 ]& z/ i1 h
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
- k- R- E% H- Z; f) z8 ~8 q2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
" Z: a3 v6 j- Y+ @) j目標4：完成10個俯臥撑
: ]" F6 K$ H- e. Q' Y. ^; P& p G5.39.217.77:8898成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
% Z3 [. J8 u, D. F5 Ntvb now,tvbnow,bttvb計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A" u- I4 ^7 G; T9 q8 p6 U
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
5 ]( M+ N2 [1 `- v2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n- x* K$ X0 `* ]7 K- E
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 5.39.217.77:8898& I( Q0 d$ N6 F( K7 O& s; ]
目標5：快跑5.39.217.77:8898: D5 H5 A! v6 o) d
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 $ I/ W5 p( C1 O" p1 B# h
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb7 h; C8 h& e y" G
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 tvb now,tvbnow,bttvb9 r5 g0 ?/ R V3 M5 [! a* z( y
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
! z8 }1 G) W! k2 X3 L1 Otvb now,tvbnow,bttvb第3週：重複第1週的內容。
: l+ \, W; `# h ]# o第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 : j9 P) w/ v; A1 ^
第5週：重複第1週的內容。
- W2 u. ]3 ^. j7 x( X: g/ c# C公仔箱論壇第6週：重複第2週的內容。
( W: g6 _$ F7 W9 c/ v第7週：重複第1週的內容。
( {/ h# l) I; U, ]& H0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第8週：重複第4週的內容。
3 u4 h6 H- c0 j, n+ H公仔箱論壇第9週：重複第1週的內容。
$ G! J/ O7 Q% g' T( ~5 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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