不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
$ ?1 R2 j+ s7 D, z3 f( N ptvb now,tvbnow,bttvb目標1：10分鐘連續跳繩# c2 u, B: w. c8 I. ]$ \
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
5 R" K- L- f. `- }計劃： 公仔箱論壇7 T2 u; R# ~: d) x
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
' K @4 P1 s& u6 y g5.39.217.77:8898第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
. W# f; O, ^; A% Z4 n9 E# G; ~. o& O第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
& D. S/ A: ?3 s2 B5.39.217.77:8898目標2：跑5公里
0 Z3 i+ g" _/ s7 y4 Dtvb now,tvbnow,bttvb成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 , l2 F3 U: F& C8 s2 u& r
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb2 Y2 N0 V+ w' u& D
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 公仔箱論壇: F# U% g, W- e9 S/ ~: P
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
: H. O8 o1 I0 p% ?7 a' N9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
% A- ?4 @7 _3 i( j- Q- t3 [公仔箱論壇第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
) L( m f0 j0 H2 @6 s0 N第4週：每次跑2—3公里。
R+ m, k5 \% \0 L7 f$ s- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：每次跑3—4公里。 公仔箱論壇3 ?3 c5 `" {7 M5 @
第6週：每次跑5公里。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O/ y0 f* h d
目標3：連續爬200級台階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u% J! [- H) c" Z# T) C" t; G4 C. k
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
& G9 O$ f5 G' f$ g, s" itvb now,tvbnow,bttvb能使你擁有緊實的臀部和大腿。 5.39.217.77:8898# k( h4 c/ d' a, c& C' y3 r
計劃：
& |5 F* K' `, h& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 5.39.217.77:8898' j) F0 F. G) I& ~7 {$ D7 Q! M
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
) e: B$ l2 V- F4 l目標4：完成10個俯臥撑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M, l) z; r" ?" N
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
. H, c5 Y+ i% g# r( n- z$ J5 A5 [# F計劃：
( I. b) z& I0 e% N. F1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
( _- V- _" m, n( K1 Ptvb now,tvbnow,bttvb2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
# O- _) D7 k3 {6 h0 n/ @4 n g公仔箱論壇3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
$ o7 Q0 J7 y; d# P+ I2 K% f5.39.217.77:8898目標5：快跑
' s! R% Q; V& @- m' E成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
3 v0 C/ {; a( D- I! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃： 5.39.217.77:8898" o, i/ l& B# S' Y
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
8 Q/ @- k1 G7 d1 h& i# ~7 r. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 . _3 u: |1 r: @1 c" x' [
第3週：重複第1週的內容。 5.39.217.77:88987 K( P4 E. [9 ?1 `# M* n& Y
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb1 d! k" G2 ~0 r& Q! r- U
第5週：重複第1週的內容。
" W# p! G* C. D$ y" r n第6週：重複第2週的內容。
1 m* R/ F6 l5 e- d' o$ J! e) `第7週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇6 U9 b- U! \/ {7 e8 G) Z: p
第8週：重複第4週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x! W2 r! p- A+ G+ L
第9週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb+ V5 \' n4 d' v) O7 B+ u
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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