不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
1 N$ z/ S4 v7 G2 e7 ntvb now,tvbnow,bttvb目標1：10分鐘連續跳繩5.39.217.77:88989 B* J1 M2 ]; j1 x
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
1 l; f- W' ? w/ O% `. b公仔箱論壇計劃： 4 i- M; \/ l+ S+ g
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q% d ~; y; P1 V/ |( z6 D
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
# x) N& ^: N# ]公仔箱論壇第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
3 U5 k( ~; M7 A' u6 l公仔箱論壇目標2：跑5公里tvb now,tvbnow,bttvb& V+ I: @% Z, U+ x) e
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
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無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
2 n: C/ I9 U8 `3 atvb now,tvbnow,bttvb第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 公仔箱論壇 ~3 A, ^' a$ {" y( ^- F
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb0 E' y& H0 b! Z% ~: Q! d: m- f. p
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb/ s" W' S' Z/ p/ [! c4 q8 n. X) a
第4週：每次跑2—3公里。
* b/ G) a ?. ^ `8 c第5週：每次跑3—4公里。
) W: o6 t/ s2 M4 _0 W第6週：每次跑5公里。 7 ]: k7 ^) N" U
目標3：連續爬200級台階tvb now,tvbnow,bttvb) {0 j5 p G4 P6 O9 Q; l. h
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
7 ]( s% i) X% B8 ]# @. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。能使你擁有緊實的臀部和大腿。 公仔箱論壇8 ^, E6 X. ]1 f |! Z0 A0 d
計劃： 5.39.217.77:88984 e" k1 l$ }6 s; {
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 tvb now,tvbnow,bttvb6 g* x0 p; b; e, P) `7 V/ I
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 tvb now,tvbnow,bttvb7 f. C: O0 f3 Y7 H. }
目標4：完成10個俯臥撑
; c0 H7 i. O8 O0 s成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 8 t( Q9 `- ^& \8 [" c
計劃： 公仔箱論壇) X4 ?+ u1 ^2 K" {- S! p
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 1 I% K. A* {9 Q% M" m7 T
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 ! p, j$ D/ c: n. ^4 t3 {
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
x: ~* _7 f9 y6 N公仔箱論壇目標5：快跑5.39.217.77:88985 N4 s0 s( n! X7 `% J
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
1 z# x" j! p5 b8 ?- `+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
; Y1 U2 k( v( Z3 [5 A- y3 W第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 8 A& n( \$ z7 U% H. t7 u) w
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
. O8 X( W$ p4 u) p# c# [6 H第3週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a" v: h0 w& S$ f& q
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 5 x D1 }$ X# F6 e! ]
第5週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `0 X/ }, l# o
第6週：重複第2週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _. ~" u6 ~% ^ z
第7週：重複第1週的內容。
# A3 C0 |) J: r3 f1 J5.39.217.77:8898第8週：重複第4週的內容。
! `+ l. u# v, _( h: \第9週：重複第1週的內容。
9 i e# A, l# K7 O5.39.217.77:8898第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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