不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
4 U _4 K$ G& A g8 \6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標1：10分鐘連續跳繩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B8 ^8 a, B6 ^8 b( A
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 + i* [1 e( c! a3 F( A# Q
計劃：
4 S) D4 l: m) w0 x# j: c& Y+ g E$ f第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 5.39.217.77:8898- L* K/ k! k# n, Q8 h* B+ D3 i# e1 i
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
6 U0 o+ r+ L+ K) G9 Ytvb now,tvbnow,bttvb第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 6 `; w/ ?3 y# A% v+ `% N3 y
目標2：跑5公里
1 n. [1 g1 Z" F+ f1 D成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 a+ w4 |. G: Y: k% D
計劃：
7 I! w" C1 d1 E5 o9 X1 qtvb now,tvbnow,bttvb無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
- T8 o& Q' q, S; s. w4 l第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
& m& I% w, S# n# a- X. ftvb now,tvbnow,bttvb第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
2 ^8 `6 q) [- z% M0 C# Z5.39.217.77:8898第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
* }0 M- G, [/ f8 W% {5.39.217.77:8898第4週：每次跑2—3公里。
) L( s' p3 u1 b6 d, |/ D7 v5.39.217.77:8898第5週：每次跑3—4公里。 tvb now,tvbnow,bttvb7 b! [& p! m1 f6 n) z% l
第6週：每次跑5公里。
! A" Q* w4 V: Atvb now,tvbnow,bttvb目標3：連續爬200級台階
: a* S; v' m S9 {. j公仔箱論壇成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
2 x; U. r" S- C: U& ?5.39.217.77:8898能使你擁有緊實的臀部和大腿。
" s& [! Z5 w" h7 [8 R公仔箱論壇計劃： & l+ w1 S+ f4 S0 x+ O& k
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
/ f) U: x- A( y% }, P( `: k! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 8 e f1 N1 l1 d; e Z. ^! ~
目標4：完成10個俯臥撑
4 O% i" ^# Z+ F5 p0 \成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
2 o/ I9 {- K2 S) D. ?/ Z5 `5.39.217.77:8898計劃： 5.39.217.77:8898) m5 a; w$ l% B' S4 X6 B% L& K
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 5.39.217.77:8898* e& h4 S0 b8 w4 k8 h
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 / R: t1 U0 v; T4 g- \0 E
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 公仔箱論壇9 s. s) a5 H# M# o5 H
目標5：快跑
* j( w, t! Q8 Q- q( ?/ W/ Qtvb now,tvbnow,bttvb成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
- G9 C9 J& B* S: G. K計劃： 公仔箱論壇# J, t0 C0 {4 U5 K
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
0 y5 `+ x0 X! h' a q ^公仔箱論壇第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 公仔箱論壇; o; l2 t' F- i; Z( w/ |* W' _. p8 w
第3週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb1 R7 b2 m2 k. @) t) m1 X$ j
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 公仔箱論壇( a$ _& r2 m9 [4 G" S
第5週：重複第1週的內容。
0 |1 {" Y2 B/ M0 M+ Etvb now,tvbnow,bttvb第6週：重複第2週的內容。 3 C; D5 ]: w* b& a
第7週：重複第1週的內容。
, E3 _1 J0 M; }- }0 e1 A: q2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第8週：重複第4週的內容。 公仔箱論壇! v, ]! L& g ~) b/ I1 y
第9週：重複第1週的內容。
1 E& P8 V7 H- }$ N+ G7 u9 \5.39.217.77:8898第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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