不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
5 v1 \& X+ N9 ]' L5 y2 J3 Ftvb now,tvbnow,bttvb目標1：10分鐘連續跳繩tvb now,tvbnow,bttvb) _; ]8 v# y! K/ ?
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
0 L4 Z- G2 @) Q0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃： tvb now,tvbnow,bttvb, ?1 W; r* j: v9 j) u* h. ]5 d
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
) q1 v4 t5 o" K0 I2 Y2 w公仔箱論壇第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 c+ w% n- `4 p* C$ }, f2 V
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 , t% [2 ^+ X0 l2 ]
目標2：跑5公里4 q' s# q9 U2 R) J J: J7 m
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
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1 m; W3 L& o2 q5.39.217.77:8898無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b& ?$ z( g; \ p3 L" o
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 0 { a: y- q+ b4 n: n1 D$ q, G% W
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 公仔箱論壇) m5 N9 y4 o4 I% J
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb1 L3 R2 ~) o7 v4 Y6 e
第4週：每次跑2—3公里。
" ]% l0 V8 a4 Y; w* U8 ~5.39.217.77:8898第5週：每次跑3—4公里。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X+ ]* {2 _. Q, Z- \) f8 [+ m2 n
第6週：每次跑5公里。
4 K2 L" n! Y- Q6 }目標3：連續爬200級台階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p' W" Q- v. |9 q
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
9 n5 B" h( Z$ y9 L2 v能使你擁有緊實的臀部和大腿。
7 M& h5 a7 B8 H6 v8 v6 U8 T5.39.217.77:8898計劃： 公仔箱論壇6 Y0 h6 ?0 [5 j9 }' e! d
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \& W3 T _2 n! L4 @
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
, {7 h- Z( `1 A5.39.217.77:8898目標4：完成10個俯臥撑5.39.217.77:8898( [* {4 s$ T. g3 C
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
' X5 J$ |/ |$ C9 Q- p! J* {公仔箱論壇計劃： tvb now,tvbnow,bttvb8 w2 a" G, X0 Z9 @/ l7 N
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e3 ]7 g5 M7 `6 K) B8 [9 b
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 公仔箱論壇 ~0 v$ D% {# M& V% q/ f
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
4 [1 k5 w8 Y0 F4 q公仔箱論壇目標5：快跑
+ X2 @+ `& @, B1 Y" P3 S* R公仔箱論壇成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 公仔箱論壇0 d8 n2 I6 w6 m; t% e# y/ z: @
計劃： R! X A! N+ j5 c* b
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 7 _9 U8 M2 F9 C# A+ k; [2 m9 S3 S
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
4 K* ]) x1 \( B公仔箱論壇第3週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb3 H: Q# G% [, S' s
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 ! U! }1 Z& l' R4 h+ e8 ~
第5週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N# N# H0 D( A* y+ U; o
第6週：重複第2週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: f6 G1 I, p1 x" w7 I
第7週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x3 _4 D; s: Y3 ?2 x
第8週：重複第4週的內容。 5.39.217.77:8898+ f* a" w, z" n; j! O, F! w, [* v
第9週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x" [1 w' l$ {# [7 J2 W2 C0 u
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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