不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
$ M; q; M/ i- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標1：10分鐘連續跳繩tvb now,tvbnow,bttvb0 [7 K( N$ [1 p6 T" ?
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 2 P! P5 s% c; m' y8 |( c2 g
計劃：
- }( X* D& S7 C0 G6 X第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 tvb now,tvbnow,bttvb- p# E# Y) q. o: C0 Q$ e
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 公仔箱論壇. c5 ?' ]& o+ D q i6 ]
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 公仔箱論壇8 T4 V7 C7 `7 U! m. h- z
目標2：跑5公里TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [1 q: `+ e8 x$ S8 W
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
+ Y6 H( y( Y+ j9 f M8 l4 J公仔箱論壇計劃：
2 g! l% p6 D) ~5 O! `" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 公仔箱論壇. E2 ]; A0 s% P9 C
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
* o% ~% N8 A1 d* e6 O# D- ?! |tvb now,tvbnow,bttvb第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E4 b2 i& N! j- |& @
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
. M' S9 D& \, X5.39.217.77:8898第4週：每次跑2—3公里。 tvb now,tvbnow,bttvb! M" e6 F- F" _; N, `
第5週：每次跑3—4公里。 6 {7 u- M5 H% n+ O
第6週：每次跑5公里。 tvb now,tvbnow,bttvb* }- G/ Q% R# J4 u3 y
目標3：連續爬200級台階
% w/ |. }: c! O' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 5.39.217.77:88986 I6 r) i2 j' u( D% \
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 5.39.217.77:88983 k- B5 b+ u4 _$ o( t
計劃： ; _% x# v5 y H* e8 ]5 |$ S; U" @8 @
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 tvb now,tvbnow,bttvb4 ~* f; n# b! x" u+ w. m8 _/ e
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
5 R4 }& G5 l" E% ?- Z+ s+ F5.39.217.77:8898目標4：完成10個俯臥撑% ?7 \5 E8 r* P9 t: \
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
, X. J1 h0 n7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
. g, Y5 N. \9 H" c- F8 C# ^( y公仔箱論壇1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
8 o( q3 E/ _% A4 J. [$ D7 p% [8 c2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
0 f8 L% A. L6 ^2 ^+ R; g公仔箱論壇3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
0 Z6 a0 S6 ~! J4 r5 q q9 D. _: q公仔箱論壇目標5：快跑/ V1 p, h) e) i
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
, E \1 v" e. G5 v8 k3 E X. k4 Ntvb now,tvbnow,bttvb計劃： 5.39.217.77:8898' k O' N3 {3 x% h5 H q
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
! N6 M h S ^ ^公仔箱論壇第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
& G& H& y- t. W公仔箱論壇第3週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p$ n8 p1 p/ D: h: D c
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
8 D1 q }, q* Z6 t ^7 K% H. l第5週：重複第1週的內容。
) F4 f, t( p* B% B" ]; {) z& @第6週：重複第2週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z3 k; o5 d' r, R
第7週：重複第1週的內容。
; R$ C, g" K7 T7 I: W2 t第8週：重複第4週的內容。 ; v+ ?0 W. _* n7 e
第9週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \8 ]) D! [1 Z- f4 B
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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