不想越老越胖？更年期婦女學會3招，告別肥肚、重拾代謝力0 w V: { Z( q9 e4 [3 A, @
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您也有這樣的問題嗎？明明吃的跟以前差不多，但自從步入更年期後，體型卻像吹氣球般不斷橫向發展、一去不復返？營養師表示，其實過去在臨床上，就常碰到不少婆婆媽媽並非因更年期引起的熱潮紅、盜汗問題，而是對自己更年期後不斷「變胖」、小腹突出感到困擾，而前來諮詢營養師。
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; G" V, R( Q& |6 t. c$ V: x+ I/ i越老越胖？女性更年期體重飆升，與這2大原因有關5.39.217.77:88985 H' \, i3 t$ u/ G+ }3 w
: T) |" J3 _* U, \+ q/ Y4 c為什麼女性進入更年期後，特別容易有體重飆升、失控的問題呢？孫語霙營養師表示，其實導致婦女朋友在更年期階段，容易變胖、肚子變大的原因，主要與人體步入中老年後，2大生理機能的改變有關：5.39.217.77:8898 M, m/ C; K( {3 f( \. b# g/ k! k7 o
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原因1／基礎代謝率下降：8 f- w! |8 d- t" J/ ?
" b8 q8 x1 s5 ^. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基礎代謝率指的是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，也就是維持生命及人體最基本生理機能，舉凡：呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等動作，身體所需的最少能量。5.39.217.77:8898" v* l8 V g/ _# A- J
* t% h( c6 `, @* m5.39.217.77:8898一般來說，「基礎代謝率」約占人體總熱量消耗的65至70％左右，而在成年時期18至25歲之際，是人體基礎代謝率最高的時候。可是一旦年過25歲之後，人體的基礎代謝率便會逐步下滑，下降速度大約在每十年減少5至10％左右。換言之，直至我們50歲時，身體的基礎代謝率已降低了近30％之多。
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正因為更年期時，人體的基礎代謝率大幅降低。因此如果民眾仍維持更年期前的食量，又沒有養成定時運動的習慣，體態自然也就容易隨著年齡增長而橫向發展。簡單來說，更年期婦女體重的改變，正是因為年齡增加、代謝速率變慢所引起。公仔箱論壇3 B7 f3 H& @) U3 t% t
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造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升。7 i T2 y9 n* g% D9 Y1 \, K
5 G7 _" m2 u- p" v6 d/ w原因2／雌激素分泌變少：
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|' I8 K- p, ]0 @3 J. O除了基礎代謝率下降外，由於女性停經後，卵巢的機能也會逐漸退化，使血液中女性荷爾蒙減少、男性荷爾蒙相對增加；而雌激素的作用則與人體脂肪的代謝極其相關。
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5 G& H2 y: }5 I1 H5.39.217.77:8898事實上，雌激素的接收器分佈於人體大腦的下視丘，具有讓體內攝取與消耗熱量達到平衡的作用。特別是雌激素中的雌二醇，更有調節脂蛋白酶活性，增加幫助脂肪分解酵素敏感性，以及提升腎上腺素分解脂肪效率的好處。
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因此，一旦女性邁入更年期，在缺乏雌激素的保護下，脂肪代謝速度自然也就日益變慢；甚至逐漸傾向膽固醇及三酸甘油酯合成的情形。換言之，造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因，正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女，脂肪堆積在腹部（腰圍>80cm）的比例也會大幅上升，體型理所當然也就越來越胖。
. W, g8 s$ v: ^/ F+ c( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 C" m0 d; T& Z- l
拒絕更年期體重飆升，運動比單純限制熱量有效 公仔箱論壇1 z# Y. O$ R8 M/ l4 N3 m$ ^
; }/ O* f6 _# L0 u7 N* X雖然瞭解造成婦女朋友更年期後容易變胖的原因，和上述2大原因有關，但是婆婆媽媽不想肥肉上身，又該怎麼做才對呢？孫語霙營養師指出，根據Breast Cancer Research（世界國際乳癌基金會）2015年資料顯示，更年期婦女的體重控制，運動的效果會比單純限制熱量來的有效。
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且不論是在體重、BMI、體脂肪率、脂肪重量、肌肉組織的變化，運動的效果皆比熱量限制來的更好。因此，建議更年期女性務必要養成運動習慣，以維持足夠的肌肉量，才能讓體態、減脂效果更好，對於女性荷爾蒙的維持也較有幫助。
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; Y/ J$ }: k, G& _ u6 u4 [公仔箱論壇公仔箱論壇: C/ E8 }% \. [ I5 d
. i5 T$ A! d! h7 ]# d7 o/ u為避免骨鬆上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。5.39.217.77:88982 t& n0 y2 I# V+ r' j( R/ j
- J/ O. E! Z4 K+ m- Y7 J5 D更年期婦女吃對了嗎？營養師傳授3招Hold住體態
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至於日常飲食上，則建議更年期婦女，要多保持飲食內容的多樣化，攝取營養密度高的食物，並且限制精製糖、鹽及飽和脂肪的攝取，以維持身體健康。且為了避免更年期女性骨質疏鬆的問題找上門，更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取，建議每天喝2杯牛奶（或優酪乳），一週2～3次日曬5～30分鐘，並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。tvb now,tvbnow,bttvb% _6 n/ T$ _6 a" M. Z0 D2 |+ B: ?; c
4 l$ R8 u; C* r& A/ {4 `7 V E& ntvb now,tvbnow,bttvb此外，預防心血管疾病，也是女性更年期保健的一大重點！建議日常飲食應適度減少鹽分及飽和脂肪與膽固醇的攝取。多補充植物性膽固醇的食物，像是榖類、雜糧、堅果、豆類、種子，還有富含可溶性纖維的木耳、菇類、瓜類、蘋果、小番茄等蔬果。同時謹記、並落實下列3招保養要點，就是避免更年期發胖的好方法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ L1 [" i1 e" T' L
/ K) m- u+ Y2 F% I" q7 G第1招：均衡飲食，每日熱量控制在1400（低活動量）～2000（高活動量）kcal。
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$ P( ]3 [* K7 B; b% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2招：維持活躍的生活型態。秉持活到老學到老的精神，適度旅行、踏青，多參與社交活動，都是很好的選擇。
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第3招：養成規律運動的習慣，每週至少5次，每次至少30分鐘。
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【營養師小叮嚀】：( r# @ N# \5 C4 Z: ~. S
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最後，孫語霙營養師也建議，已有體重過重問題的更年期婦女，可以試著透過保持每天量體重、確實執行飲食與運動計畫；並且定期追蹤、不鬆懈的方式，來幫助減輕體重、保持健康體態。
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如果上述方式自行實施一段時間，體重仍未見改善也不用灰心，不妨可適度尋求專業營養師協助，進一步釐清原因，並針對個人體質設計合適的減重處方箋，就是重拾過往好體態、好體力的好方法。 |
發表於 2018-10-4 01:46 PM
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