居家美胸這樣做！學會2招對抗地心引力，胸部不走山、下垂tvb now,tvbnow,bttvb& u) f' I( |; b6 n. o+ p
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惱人的胸部外擴、下垂問題，總讓你抬不起頭、穿衣沒有自信？相信這是不少女性朋友、產後媽咪常有的困擾。想要重拾過往渾圓、挺拔的胸型，該怎麼做才對呢？專業教練表示，其實想要保持胸部堅挺並不難，只要學會2招，適度加強鍛鍊胸大肌、闊背肌，自然能輕鬆Keep住美麗胸型！! i6 z9 S0 N* y7 y
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胸部走山、下垂？地心引力、懷孕哺乳都是可能因素公仔箱論壇+ B3 d' `1 K% |$ r$ D# f) i
$ n& ]4 Q6 s) _+ g/ R; \5.39.217.77:8898為什麼女性會有胸部下垂的困擾呢？擁有多項國際級證照的健身教練 Annie老師表示，其實女性到了一定年紀，隨著肌膚老化、鬆弛，以及地心引力的影響，多少會有胸部下垂的問題發生。: A" j* X; z1 I( q, ]
, m9 r3 U! @* O( B: k- x至於為何產後婦女會特別有感？Annie老師解釋，這是因為女性在懷孕、哺乳期間乳房組織會內急遽漲大；而女性生產完、哺育母乳時，乳房組織會快速萎縮、失去彈性，導致原先被撐大的皮膚組織失去彈性有關。因此，不想胸型走山，養成適度鍛鍊胸部週遭肌肉組織的習慣，對於胸型維持非常重要。" z/ x( K5 f8 T/ m9 j, m2 B" s
. I5 A9 k* F( m V5 Q @tvb now,tvbnow,bttvb居家美胸這樣做～2招簡化版伏地挺身，有效鍛鍊胸大肌、闊背肌( `$ [ O4 K/ j% g& P
" u6 q; v7 U4 ~# Y1 E' pAnnie老師強調，想要讓胸部更堅挺，多會建議女性朋友適度鍛鍊胸大肌、闊背肌2大區塊。就以胸大肌來說，位於胸部下方的它，不僅是女生胸部的地基，在適度鍛鍊下，更有助將乳房撐起，使胸部更堅挺、集中的好處。5.39.217.77:8898- W/ o0 A3 }1 q5 @
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$ ^# {' x8 x0 z0 E" I公仔箱論壇Annie老師分享，伏地挺身動作不僅有幫助強化胸大肌、闊背肌的作用，更有修飾人體手臂、肌肉線條的好處。（圖片／取材自臉書＠跟著Annie 一起來運動）公仔箱論壇5 e+ { j0 s" ~% [0 U& k
; d) s) h* @& H% b) E7 I- t* e& ]tvb now,tvbnow,bttvb除了胸大肌外，另外要注意的是，當人體胸部肌肉量少於脂肪、缺乏鍛鍊時，脂肪組織也容易位移、往後跑。所以愛美的朋友，不想每次穿內衣時，背部總被內衣下緣擠出小肉肉；不只要適度訓練胸大肌，後背闊背肌的鍛鍊也一樣重要。
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至於想要有效鍛鍊胸大肌、闊背肌該怎麼做？Annie老師分享，伏地挺身動作就是不錯的選擇。它不僅有幫助強化胸大肌、闊背肌的作用，動作過程中更有輔助修飾人體手臂、肌肉線條的好處。 B7 B9 x5 Q$ n+ z u7 e; \6 e
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但值得注意的是，由於女性朋友受先天結構影響，肌肉多分佈於下半身，因此鍛鍊上半身時，往往比男性來的吃力。對此，Annie老師建議，平時沒有運動習慣、肌耐力相對較差的女性，初期不妨可參考自己著作《運動不是為了瘦！肌力女神與妳用健身寵愛自己》書中提到的2招改良式伏地挺身，一步一步循序漸進的做起，就是有效對抗地心引力、預防胸部下垂的好方法：
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桌子伏地挺身訓練。（圖片／高寶書版提供）# T2 U% ~0 G+ F: T. r: [& X
) k: N6 {2 _5 d$ Ftvb now,tvbnow,bttvb★桌子伏地挺身訓練
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* H( @6 K l( j3 c! r& ^5 }運動練習次數：6次。
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組數：3～4組。5.39.217.77:8898 ?4 S$ y8 L- {* l
/ h6 Z& d9 m; c4 ~5.39.217.77:8898訓練方法：
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1.先找一張穩定不晃動的桌子，將兩手手掌穩定的放在桌子的邊緣，手指打開，分散手腕壓力，雙腳打開與臀部同寬。
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8 y+ R8 t% D( _0 etvb now,tvbnow,bttvb2.吸氣時將手肘彎曲身體往下沉，儘量將身體下沉至背部跟手肘同高位置。
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}; w6 N( B* m: D9 J2 F, Z公仔箱論壇3.吐氣時將身體回到開始位置，重複這個動作的練習。5.39.217.77:8898& O: Z5 e& u$ @+ }, f
( L! L# F6 N8 P5.39.217.77:8898貼心小提醒：練習時注意臀部不往上翹高，必須將背部、身體與臀部同時往下沉，背部不拱背，保持呼吸不憋氣。tvb now,tvbnow,bttvb& m- {: h: q, g% r2 o W
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; m/ `; h( l+ ?% o1 e9 q) [: _膝蓋著地伏地挺身。（圖片／高寶書版提供）, ^5 |. \) n0 W, O/ a r5 X
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★膝蓋著地伏地挺身5.39.217.77:8898) |9 T% A* L$ F. h
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運動練習次數：6次。公仔箱論壇. h5 D3 T% T' ~5 W+ C4 @4 u: v7 o! @
6 C! N1 u2 j- Z9 X+ n6 f; l公仔箱論壇組數：3～4組。tvb now,tvbnow,bttvb2 s# V7 ~6 u& g- o
/ t2 ~! Y+ v( x7 G/ Utvb now,tvbnow,bttvb訓練方法：
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1.先將身體到棒式位置，將雙手放在肩關節正下方。
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2.輕輕將膝蓋著地，雙腳勾起交叉，再慢慢將雙手往肩膀外側移動，手指打開，分散手腕壓力。
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3.吸氣時將手肘彎曲身體往下沉，將身體下沉至背部跟手肘同高。
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( O& f& H* ]# [4.吐氣時將身體回到開始位置，重複這個動作的練習。5.39.217.77:8898( v8 i+ R9 Z4 o l
4 Z2 e! R. _ z- o5.39.217.77:8898貼心小提醒：練習時注意臀部不往上翹高，必須將背部及身體與臀部同時往下沉，保持呼吸不憋氣，如果覺得膝蓋不舒服，可以在膝蓋下方墊一條毛巾。 f" k8 B3 {& I6 S
, t! B" H; t7 V4 G: {( ^2 W, Z打造堅挺胸部 循序漸進鍛鍊＋姿勢確實＋充分按摩效果好
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另外，Annie老師也提到，一旦從事特定動作組數沒有疲累感後，就建議可視個人能力適度增加鍛鍊次數。譬如，原先每週每次運動練習次數為6次者，下週則可增加為7次，適度循序漸進增加，都是幫助提升肌肉量的好方法。尤其是，正值哺乳期間的媽咪若能積極訓練，不但有防止胸部組織因母乳漲大而萎縮、變形的作用，更有輔助增加乳汁分泌的好處。tvb now,tvbnow,bttvb: d2 [! p( N- F9 ]
$ y F0 n `$ r6 J) v- p& o Z, ]3 Ytvb now,tvbnow,bttvb唯一要提醒的是，想要成功發揮訓練效果，進行上述鍛鍊時一定要注意動作要確實，動作做不標準，反而沒用。特別是，從事上述伏地挺身動作時，一定要注意不能只有胸部、上半身下沉，背部及身體與臀腿部，都要同時往下才對。且手肘應與背部、整個身體保持平行，這樣姿勢才正確。公仔箱論壇* q% d/ ?/ P! _2 [8 q+ X) r
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最後Annie老師也分享個人經驗，想維持胸型勻稱、堅挺，除了內部組織的鍛鍊外；外部的按摩、保養也同樣重要。建議婦女朋友可適度選擇自己喜愛的緊實、美體產品、乳液，於每天晚上洗澡後適度保養、按摩，都是很好的護理、保養選擇。 |
發表於 2018-9-21 02:50 PM
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