[健康資訊] 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力

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下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力5.39.217.77:8898; Q# ~) b# a: k1 e: b% o! N

+ ~, s2 O  `  ^8 h' m4 o上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。6 c( M  J7 x" @$ y0 V9 `
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5 Q$ C' Y& @. @* h+ L( Y6 C# Q6 W姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛
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( b; [* O5 N! a* b- g4 o7 p5.39.217.77:8898烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
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+ k  S' j% F8 O" _, t9 ?& K4 v! A通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：
! c1 H$ `5 |, l# JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb9 C* G" f; f- m. N3 @
【進行前注意事項】：
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6 E0 [3 ~) Y% e" r; y1 P0 v一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。6 ~/ e# ]) h3 g6 e% ?5 v

. u, G) c( q9 Z4 Q% N0 H: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W: A. x- g. a+ q( ^  a$ E
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根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
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7 ?& k, C. I" o* x/ Q, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：tvb now,tvbnow,bttvb0 C$ H. l5 \8 h

) I- r& d1 I2 m8 f/ K5 B! f公仔箱論壇1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z6 g7 M) ^7 ?

, [+ T8 P* f4 \* V& }3 o5 c( V2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。
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! ^4 I: x, T: Z! f0 d7 y; m3 z: TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
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* x. s5 X3 a" ?- q2 F( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）tvb now,tvbnow,bttvb; `* ~$ h' g0 Q: m( n+ p& |
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4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
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& f. |1 ?5 ?  c9 Z★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
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  `, n, H  V) h! I: D+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。tvb now,tvbnow,bttvb5 G* O* z; W$ m1 G  C# e4 d

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動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）
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6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。1 v/ n  |) B# d) Z  i9 J; |
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★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。5.39.217.77:88984 Y" O3 ?& {2 V1 c, W2 |8 n6 m
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7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。' q: O+ l% y  U3 b3 q+ B8 c! f# Y+ G

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! M: e: Z. z) V( B7 I' K6 y% ]動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）
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8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
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9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。
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2 N1 T; `% r) G動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）
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9 h' H5 l/ R# d: a, B- J★運動開始的時間與原則：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B  k0 d/ t4 I$ u

; Y! _$ r5 ~9 f/ a1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。tvb now,tvbnow,bttvb8 o; m. c/ r& j/ p: T( _8 @
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2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。5.39.217.77:8898& V, T; ^  u3 j* e
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3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。tvb now,tvbnow,bttvb: U0 O. F5 {% \( j% w* J

$ Z2 @* U/ ^+ `+ y5.39.217.77:88984.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。tvb now,tvbnow,bttvb5 r6 u% @& B4 t2 Y& C

) I+ E" F) ?9 |0 d5.39.217.77:88985.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。tvb now,tvbnow,bttvb5 C+ r' i6 y$ m$ H' b

: K* S5 Q$ i9 t  H, d! j6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。