下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力9 i, i5 N; D6 k0 [6 U8 D
0 ]6 w# _5 q1 [; ]tvb now,tvbnow,bttvb上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
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5 O) t4 C6 E, V3 k! ^9 ]5 d姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛
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烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。5.39.217.77:8898( j6 n) ^! O* U' a
* f9 E5 I2 h; R# L0 [通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：
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【進行前注意事項】：( F. S( u6 ^; _* \- E( M9 I
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一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。5.39.217.77:8898 \$ R# y) d1 i [; q) O
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二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。tvb now,tvbnow,bttvb9 p9 j; w+ M- k0 l; }3 q- S
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' _9 ?2 E% y2 _; k9 Q9 b# B根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。- I% A+ F1 Q" y; q: g
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★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：
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1 e" z9 _8 l/ I3 d" H. K* ]& L) e1 |5.39.217.77:88981.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。
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2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。
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3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。2 p9 N) H5 l8 ~; P: m
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# ~: J) B8 g' K& [# k2 g Z5 P5.39.217.77:8898動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）tvb now,tvbnow,bttvb- K" [% `3 M! B# O S
5 [+ [3 `" v: M7 V, _5.39.217.77:88984.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
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★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。6 P1 {/ p0 P* ]# q1 W( [, D* `
# b# ]' \: |5 d# t5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。: D9 Z8 ?3 Q$ S) E' ^8 M
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" Y9 G c" A- a/ P6 S8 Z) E/ J公仔箱論壇動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）
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6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。
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★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
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7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P% a! P( h: z
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動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）5.39.217.77:88981 Y/ g& s# N( Q& W, c
9 V, g+ V x" ~0 Ttvb now,tvbnow,bttvb8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。公仔箱論壇! J2 [3 b- ~# s- u5 Z: B
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9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。tvb now,tvbnow,bttvb3 u! O: z6 o* S5 Y& Q
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3 \, r+ T( `2 c, P3 a5.39.217.77:8898動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）. x5 I/ G6 ^9 n- P9 u; a
% O- j \* x, E" g& `★運動開始的時間與原則：公仔箱論壇& e, u& K. F8 Y: j, ]/ X# b
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1.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。公仔箱論壇% u' U; z4 q9 ~3 _7 I) T( E) P( X
& L5 \, r" @5 i# |. _. K- ?2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
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5 L$ L: G+ p( |$ g3 l/ |, C3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
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# L, k# c& z, l/ C4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。" h7 \7 n0 l3 \. G0 }6 m
& W; Y; d j9 l8 H }5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。tvb now,tvbnow,bttvb# x/ z- D- i( M2 x
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6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。 |
發表於 2018-9-16 02:47 PM
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