[健康資訊] 大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？

li60830

大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
" z* z' y) `  _& O8 b% h) q$ |
/ w# b% O# }& h" l1 }& I* |排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
& ~! u, T5 h7 C2 y+ E公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb$ {5 N/ ]9 S! T! l; ~* \9 p
, X/ X# e8 l  O" q' S* H0 g: F
tvb now,tvbnow,bttvb5 z* d1 y; b) z1 p& F
tvb now,tvbnow,bttvb6 P9 U- x' w8 i9 N9 [, b
* g+ f: W7 Y# R

* s7 p7 h6 ~4 V: \, e8 ttvb now,tvbnow,bttvb功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良0 y; K1 Q1 v* P* c7 u
8 ^- P/ F! E+ A6 z; }
臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。5.39.217.77:88987 s" y* ~- j" V& N. v
5.39.217.77:8898' E8 b7 Q" [# H! Z
一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：
. [; K1 \) s0 G  jtvb now,tvbnow,bttvb! c% z! d( ?- K2 b6 F: t
在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：5 r% X7 |* n& P

9 M) X0 R5 ]- `1 {$ p3 V/ b! u公仔箱論壇【功能性便祕】：3 v! @& c2 c. }
tvb now,tvbnow,bttvb- A( |$ g& |$ Z7 Q# E& E2 u9 r( g
1.排便有如彈丸狀之硬結。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d; P9 G1 c7 L7 A
! j0 J* l9 a; `- j
2.排便過程非常費力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P8 }7 Z) N# k* h. v. k
公仔箱論壇# f0 B/ @0 e! q+ X
3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。公仔箱論壇5 ?1 i- ]: R. z2 y8 U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U$ \, l5 A; A  V7 ], i9 T9 V
4.排便時需要手指輔助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  J$ I4 t9 h  c5 ]! ?& g
  X+ K  |; A0 _+ C* M! G
5.排便頻率每週少於3次。5.39.217.77:8898, [  B) P( u+ m* P" i. U1 K

, {) N; |5 E% P! [* t9 o  etvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898' u  A1 v0 P+ r- r% ?% ]# |9 y' m) g

( m6 I! \6 V7 M: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 n" s9 d0 H; G% X% R公仔箱論壇
( b, V# q3 V- S9 o5.39.217.77:8898「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。6 |- v  `) W3 o0 X9 @
, Q6 U1 a; b. E% R9 ?- Y' w

7 D" o) c, W  z: x! {
9 k/ c* j/ l" k7 H5.39.217.77:8898  Q& Y& h; i6 |
3 g; Y5 |3 K3 F$ I' \
排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @* m! H# W; }8 w' \. d! L7 X
% G: }+ w) x8 g. u: V
便祕時可以吃益生菌緩解嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `1 J5 r; A" i; P1 [& Q

* H$ h5 {* Q+ E8 m5 b; ?; D# p# U公仔箱論壇到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
3 ^9 r  d1 U3 h/ j. ^' [! u/ \  o6 h# W
但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。公仔箱論壇; ^, t, T0 l- c3 ~

* o* J3 C6 O! w  y& \5.39.217.77:8898「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
# |* e5 e/ \: \* j3 A  @% g* O- z) M$ G/ s; p) t" _
「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。
7 X' z: T# H) S, q% O+ H% p  @% @( r) {7 t
哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？tvb now,tvbnow,bttvb" W5 z9 _6 a8 }- H# m0 d5 }

. E+ U) W; _' r2 G+ ~  m4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。tvb now,tvbnow,bttvb+ w6 \3 _" l, I# F$ Z  ]" E" q" i+ E

/ \0 k* s2 X8 z  U; B所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。5.39.217.77:88989 T& ?2 V$ k: e# G% f
公仔箱論壇8 h" M% H8 u. P- ?% H) z

  B' u% [+ @: ?9 o$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ Y2 O) d/ O* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& ^. L" x( O  v6 s: w3 u8 |  C' F" X3 F5 {) U9 G
「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
0 J- f! H( P/ }3 U0 e9 q) N公仔箱論壇5.39.217.77:8898. ]) _% ^$ O. z- ~
★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵# C& _5 J0 A. g( V2 I8 l! }- y
8 G' b* o! `4 V6 r3 A# T
以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。tvb now,tvbnow,bttvb, f. b% ^& a: I9 P

+ A$ i2 n* _$ n. K膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
' o1 }9 d5 u3 u! k+ i; x7 f3 u公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) x; \+ s) X) H. |( S
另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。' c. M; N) R5 y) u

" S, Q5 e  f- w7 {3 `$ m) L公仔箱論壇在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：
0 O4 M" A& v/ t7 m: [! a0 q5 o公仔箱論壇
: w" Y6 P1 e& r: m【3原則攝取足夠膳食纖維】公仔箱論壇# y. O6 c/ u' V' ~, A' `3 q

9 L/ [- S7 W: c  `+ x7 g$ i, {: j+ j原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
) Y" m, b, a" L! q8 v2 t公仔箱論壇3 x: _9 \( F6 R7 J
原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。
0 H" d- G. j( s  G3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G( L; {1 X4 o' r
原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。: Q. z0 i) F9 _9 `" l9 |
公仔箱論壇3 A- T$ I. r' K
液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體
3 D  e2 C; Z& |* _( n3 ntvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898& M# p7 b& ?- z) L  N+ `7 @& X8 `
充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。4 d, t; m6 K3 S! `7 B2 \' V
5.39.217.77:88986 O' ~! P) Z& X
最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
' |4 n% w9 [2 E2 m, v% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: I4 P3 J0 a, k1 H
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。