[健康資訊] 大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？

li60830

大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
7 m& Y4 R1 C  f# T$ u2 T! n* `/ }3 Y
9 k3 ^# s1 ^# P" h排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。
0 s! p: Q/ l9 p) ~6 O' _3 Q  D) [5.39.217.77:8898
( M" ]) B. M# U& H5.39.217.77:8898) V3 V( W- J0 ~$ g4 e3 r) q# C# m

. ?3 O1 t% E, R( F3 A! r3 ~( z7 a% R" R7 \, O% \' t

5 ~4 p9 g: ^/ q5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb& }2 \5 b" R# z
功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良
4 r3 W3 y7 ^9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t9 G) P6 }8 l% L
臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。
3 S- B6 Y3 L! H- M
1 g0 U6 p/ F- G% o一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：tvb now,tvbnow,bttvb6 F  I/ q2 ^. a. g) {

- v: x* x6 V* \公仔箱論壇在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：
" _+ n1 T9 U6 d3 D) ]2 \5.39.217.77:8898
. {; @4 @& t$ [! p: D8 ~4 S! h) ttvb now,tvbnow,bttvb【功能性便祕】：公仔箱論壇( R! ]! e8 n4 \: s+ p. W5 {+ P' D
' P. p8 m0 {. H! h
1.排便有如彈丸狀之硬結。
* ]& ?) X& f  ?  h0 y5 U9 P7 c: s4 ?/ p
2.排便過程非常費力。
1 s8 T: k$ u+ p2 u6 }" b* A3 M
% q( u3 N  B( K* K  c3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a; k& N/ ~+ a7 @3 r
tvb now,tvbnow,bttvb# r" Z* G( h, E3 C
4.排便時需要手指輔助。
' l/ c" T* P/ f9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |, C9 y& Q% Y  U$ d/ C4 f! n
5.排便頻率每週少於3次。
* g  k" B6 H; _# R) f1 U' i& U* \/ J& m) ]: w3 w

0 A  p6 f3 s; ^2 e
( g& l8 b8 F$ g2 I0 m公仔箱論壇
. ]! B( b, ?1 w% M' t! K
' ~- x! R$ Z. m2 r+ j8 P" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
8 d2 |) o5 ?9 P" wtvb now,tvbnow,bttvb
/ L+ |7 O! X" }# d9 P' J8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ M; j" e8 R  T
* `1 H6 e. ^8 Z$ m, J公仔箱論壇
9 P2 J% w- n7 d公仔箱論壇5.39.217.77:8898* h& P0 m1 r: B3 t0 C
排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。5.39.217.77:8898$ I' T* ~$ D/ }3 k' H4 I! v# I* `

- E2 A) c3 h8 W  V5.39.217.77:8898便祕時可以吃益生菌緩解嗎？6 B; ~: K: j& F* E

$ h% V, U6 Z' C: p3 t5.39.217.77:8898到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。
5 u# Z1 H* f0 p) t& s; n1 w- e  J公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) ?& Z. k* Z! F9 q
但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
; P" Z( v6 n5 J& y5.39.217.77:8898# X2 T( ~! p7 J3 n) N5 W7 L
「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
6 v6 o, T) R+ O! X% o" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O' J' K' D1 d/ ~" ~: }; x
「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。
* M4 b1 u5 B3 z* Z公仔箱論壇
1 ?7 N2 h4 ?% }- r7 W9 L: gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？5 O' `/ w. o3 q9 N$ |4 G" I
6 ~' ^$ r0 {  c, I
究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。
" E4 P# |3 @5 u) q" s, [8 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z! s, A7 c9 y9 P9 b1 B6 Q
所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。
% F% {  R% S; d  x# `: \3 ]
8 @0 c/ q; N/ W- u4 v1 v* D公仔箱論壇
4 L" |! K1 m5 x  t5.39.217.77:8898) v5 |, ~/ o/ k* J' F& P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y* d' b; ]! P3 r* S  G

1 {3 I9 h) _7 @# m+ f/ Ztvb now,tvbnow,bttvb「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a0 [5 \  w  i4 i- y! V

) Y; k6 r. I/ T0 M公仔箱論壇★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵
) l% r. a% q' p# I/ o  xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B- T6 c1 F8 J% Q
以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。4 p# R5 x/ l+ t: ~& E8 @; ]
公仔箱論壇  a9 a) E: S1 u- e
膳食纖維分為：水溶性及非水溶性3 @7 z- D5 i4 [6 e8 P1 S0 u
- l- P6 H5 U+ B+ n. x" T
另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。
+ z2 s" ]" v" L. I5.39.217.77:8898
4 N( p+ K! u0 u( B5.39.217.77:8898在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：公仔箱論壇; \4 [( g6 _6 F6 G' M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F- i8 Y; K! r
【3原則攝取足夠膳食纖維】
- a; X8 U) K2 {' E* {/ C4 s0 i5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb! g6 j; k: I1 ^
原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
" r6 ^, o( K  stvb now,tvbnow,bttvb
" N4 w' x3 {, l原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。tvb now,tvbnow,bttvb( }: d2 N. Y: _/ G+ @4 J6 L1 k

% g* b' D# E( G% t3 J  o公仔箱論壇原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。5.39.217.77:8898( @, \3 b/ @: }
公仔箱論壇& Z) K; i# g6 Y7 }6 U/ \2 J$ k
液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體
6 R/ \8 K5 x( x: w# `5.39.217.77:8898+ P* Q( Q" L* Q3 n. \4 s4 I2 [
充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。tvb now,tvbnow,bttvb* W: c6 f& ~: H

4 I! t1 a( q8 k2 Ttvb now,tvbnow,bttvb最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
5 h4 V$ D' q4 k; f% @% d7 Z5 c6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A' m6 H3 X3 ?' _4 P
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。