大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？
8 j2 J" I( }! A! R# G8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ ~+ [; R: }) m, `! d( Q5.39.217.77:8898排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。tvb now,tvbnow,bttvb! z: s0 R2 ? |7 [
" h8 V3 o$ N [ j* d. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 C) O6 Z! Y, w4 \tvb now,tvbnow,bttvb
$ F: c" L# T- Z1 V8 o) i" I2 }* x# H2 a3 W, k
9 G: s+ b2 {; _3 _9 a1 n E公仔箱論壇
# _! y/ n* o }4 q% ]* w" l; ~, O功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良公仔箱論壇( u) B) G2 A2 v
' c4 ^( Y( S+ }5 l9 t; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。5 _0 V' f- X. J6 x5 N
$ F7 r& ?! K! p% o8 h! o. m, X/ v6 ]
一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：
D/ i F& ]" F& u& D( d2 u, E3 I5.39.217.77:8898
4 D1 ^4 F0 v: {2 g, |; i; d5.39.217.77:8898在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：3 o& o: D V$ P' c1 o
tvb now,tvbnow,bttvb& `. ^2 z i- {- I2 W3 d# n
【功能性便祕】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L" `6 `. I9 Y9 c3 C) T
* v/ ~+ A4 `6 w% V; j. i4 }8 O& K公仔箱論壇1.排便有如彈丸狀之硬結。
/ C: x* M6 u- S- d4 A' b4 {% i/ Y3 S公仔箱論壇0 d/ J: z# e2 l* O
2.排便過程非常費力。4 d8 B0 v# z$ m0 k9 a
# n3 n1 ]' q5 u6 b& N) @& Gtvb now,tvbnow,bttvb3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
X9 ?4 g; E7 u/ B* S) A9 ^% Q6 ^tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇) V" m6 X/ O$ k
4.排便時需要手指輔助。5.39.217.77:8898: _ x3 _' f! N9 q: v7 N3 W$ Q
公仔箱論壇" o0 `0 s8 b$ c5 c% {1 n
5.排便頻率每週少於3次。5.39.217.77:8898) O: _' v& s8 M, M
. x6 _" x8 d0 ~% b- g3 f7 J- R
; x/ h# U* u5 \$ X- x9 n9 a
( L- I, g' d7 f3 l+ v/ y% \tvb now,tvbnow,bttvb
7 r& C8 n, Y! R5 U8 e5.39.217.77:8898
. r7 Y7 |0 {& Etvb now,tvbnow,bttvb「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
% G: Z1 e+ _$ g) M; Y' l( ntvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898" B, V' |( T5 Z5 y
% y3 z8 Z: e4 p) }' wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s |0 z+ I% ~* m- H8 G+ s
2 ], x/ h3 a: l) n1 `9 t5.39.217.77:8898
# h* t) m T( D6 v6 D$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
4 V. ^6 z) ^( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 s& ^+ S3 Q9 T: g5 h
便祕時可以吃益生菌緩解嗎？tvb now,tvbnow,bttvb3 O8 k- U: m! u; U$ v" b, I
1 w: n5 U, N, e$ g P7 G% q. G
到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。tvb now,tvbnow,bttvb( S' h8 K- [# C8 s
tvb now,tvbnow,bttvb9 F- O( H9 t0 Y2 y
但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。公仔箱論壇8 F3 o% o# f0 d0 n4 H
- h# z1 x; \- u/ S4 z$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「持續性」補充益生菌 有助改善便祕
8 |2 l+ r6 h8 Q: I3 N% Etvb now,tvbnow,bttvb
! G# o9 H% q/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。
8 D) c% m6 X, o( s1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I$ {7 |& x/ e
哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？: k6 l4 _ P8 d2 U# l
- q( R8 v2 q' O4 g; q# v究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。公仔箱論壇, i* x4 v6 g( m6 X8 w7 U& E" D6 Z* l
/ u, _. I4 O8 n; D
所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。5.39.217.77:88980 A7 A! A, V9 D* R) `: }+ U
+ n5 T' b4 T, E" Y- k! _+ l, h5 D% E6 N/ f e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V- _& Z2 e2 Z* L0 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P- w9 x p7 B! w# @
# w, ~! J9 Z, F) o+ atvb now,tvbnow,bttvb「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g O, ^4 v; u' J/ f. H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H* G s" N; _( l+ C( ~+ w
★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵
1 ~* p1 y% x4 L' |3 X# m5.39.217.77:8898, O* `3 X4 Y# y# Q
以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。
' y' {) h( C% r' S" S9 P& X公仔箱論壇
; i+ c1 T7 a+ j4 S+ x' w+ t膳食纖維分為：水溶性及非水溶性
, O; z1 `3 [' x- t0 k* u
3 K2 K6 r1 w1 ytvb now,tvbnow,bttvb另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。5.39.217.77:8898( N* S# U' q6 p3 H6 C4 m9 k p
9 @2 }8 @6 ~$ x/ i5 M公仔箱論壇在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：公仔箱論壇" ^8 ^( k4 u- Q6 V- v# i
9 ?: I' K' S2 B7 j, y
【3原則攝取足夠膳食纖維】
7 e! H! p, d& t: n9 t" t9 Z5.39.217.77:8898
8 { z- a# z5 @6 Jtvb now,tvbnow,bttvb原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
3 G L6 L7 Z1 V公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb& F% K4 y! q* J4 e
原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。tvb now,tvbnow,bttvb& l+ J- }2 P- k5 |. i& ~$ G+ x1 @
# r& g% w3 t2 ^; ?+ i, ^2 @$ L
原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
4 B. c! o$ x- f" O
6 g+ V' z# ^0 ~% {0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體5.39.217.77:8898' W9 m3 g3 l5 Y7 U: f% p
* e5 M* {) |8 ^9 T9 Y( x* M) \
充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。公仔箱論壇" }9 ?" X7 Y1 T
2 g% `( L+ W l1 y" K/ a6 B& Q& O+ U
最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。tvb now,tvbnow,bttvb3 s# T- j: M" f
* \1 v" U2 d- h
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
| 
