預防骨質疏鬆5妙招
, f& g/ u+ r% s* x5.39.217.77:8898 r( [) Q9 [ t9 a- D* q
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w6 I0 F7 \9 z/ t7 ]( T
6 C7 D$ i3 h2 I5 @2 l公仔箱論壇公仔箱論壇% L% u+ x+ ~: B4 X7 f3 U5 A4 [7 G v- K
公仔箱論壇9 U# S: t, q8 w
8 v2 |6 c4 r! j! u7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i+ G2 J/ Z! F8 Q/ Z
(情境圖片／華人健康網提供)
5 l6 ]% R( Y8 m+ }: w/ }* z$ z7 etvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898- A- s5 h( ~" p0 E. H" e& m* x
例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
2 r$ `% m( q" r* j1 {# ~5.39.217.77:8898( j3 e. o; f0 f( W; ^
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
1 J! b7 i' ~ b. U公仔箱論壇
1 l. l5 K& R4 ~- p$ U) p+ z5 v除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d4 U; B6 ^! }4 u! o9 v m. @
* ?/ I. Q& `9 n5 k$ C' L" S4 K6 {9 ]Donna營養師的預防骨鬆五妙招
9 K/ r, L: U4 `$ |2 ?3 \5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb$ R* {: J+ n: J' F/ k }
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
1 j$ R* u# @+ V/ @tvb now,tvbnow,bttvb
: C6 `) I8 m- ^% c! l5.39.217.77:8898一、攝取足夠的鈣質
6 ?: x& C( t% n7 \" K( z% b' t公仔箱論壇公仔箱論壇; {( \; p% `3 l, }- i& {* n: w& a
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v* z* p5 W8 H# L: A
公仔箱論壇2 ]2 Q V0 i# H5 j8 A' |8 s& h) O
8 X$ x" _- v3 d! c: k) t: `
6 |& h1 h' I5 ]6 K; d: j4 r2 E4 l
/ v* t1 q) u M
) s5 t7 e3 W' O3 f% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb [( X5 D% q X) L
# B# q. A4 W. H# k2 l. n# G4 C5.39.217.77:8898二、規律運動
9 o4 Q# D* O9 ?7 g# w6 K+ j公仔箱論壇公仔箱論壇% s5 |% T! T" k4 N
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。5.39.217.77:88984 {& E! u* D6 O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A5 p( |( @3 B9 c# k$ y% V: s
三、攝取足夠的維生素D
# b# |! V$ Y7 [: c5 h2 w2 ktvb now,tvbnow,bttvb
2 D% }( K5 s0 r維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。# s& K" P4 X2 Q" w, C5 {' M
tvb now,tvbnow,bttvb8 x9 }8 `8 t [, R) ?- x3 b
四、適度攝取植物性雌激素5.39.217.77:8898! a- K. T2 ]$ |: r& u
' a" U2 X$ p, T* s
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
) f' h! t; |. ]; V
" I1 y4 d* d" X4 j; U) f五、維生素K2有助於造骨
% Y" q/ U5 U( j! ~ c8 ]$ T7 S s, ~3 n3 M7 c7 U9 `2 u. [
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
$ F. Q- G" n8 O' Z! D& C
" ]1 Y$ Q/ Q, Z公仔箱論壇5.39.217.77:8898% O* G$ D& D# d: a; q7 J/ X
公仔箱論壇# W+ c; l+ e; A8 X
8 m' q# a( X# T# h0 f& k" h公仔箱論壇
$ O7 p' Y; h/ |+ l公仔箱論壇(情境圖片／華人健康網提供)公仔箱論壇( w+ \- @$ ~! ?
公仔箱論壇$ G! m8 v" h! e7 w1 M
快來看看你缺鈣了嗎?
Q& d2 o8 A3 _% j2 |8 [8 B5.39.217.77:8898
3 M" K4 q0 u. K5 ]5 O5 z5.39.217.77:8898符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
8 a) s6 r2 V! E! [- N# R8 S+ f& b' B
變矮、駝背。
4 r O: V% n M, N0 Otvb now,tvbnow,bttvb6 k9 q6 h7 z* S! V) q& \: E
很難入睡、睡眠品質差。
& ~$ ]+ F' K$ t& M5.39.217.77:8898: m) J* _: c& `
容易暴怒抓狂。1 O# L* C4 B4 G M F! P: @
! b* X4 b1 K2 etvb now,tvbnow,bttvb常感到煩躁、心情起伏劇烈。
) U$ x* T, k7 q" U公仔箱論壇
3 }5 W9 d- n0 u8 O: `. X& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒有耐性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s+ W) s3 }' e) \3 S
tvb now,tvbnow,bttvb) L8 a2 t5 O# g8 z
容易緊張。0 C# U4 o" f9 {9 K2 ^5 L
5.39.217.77:88987 r V' l/ i4 Y8 M
腳容易抽筋。4 G( j: J q& D+ w$ n" d, |* B. w
9 E' k8 A( B* f. I3 p- a& K8 u4 K. Btvb now,tvbnow,bttvb容易肩頸痠痛、腰痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C! ?4 o1 O7 o. G- D j
. O/ [& D2 b+ o* y+ O' }
血壓偏高。公仔箱論壇7 P. x" ]! q% I* }' j- n9 A
' g1 F! g7 Q, |
泌尿道結石。公仔箱論壇( i5 s3 L% Z) X) E9 E2 a
% t. G8 S; z9 g& H( e" Y8 T公仔箱論壇不愛曬太陽。9 c a: Z9 ]# f4 y8 D) o; @, C$ Y
5.39.217.77:8898' w& t2 `1 j. ~. G
【Donna營養師小叮嚀】：
+ o2 O) s& T; A6 L1 m
; ~6 _2 T" z* W人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
: Y: i& m7 k9 t# k* }tvb now,tvbnow,bttvb
0 e' U1 Z% |% I$ S6 M( F( H1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
: E$ \' a- ? H, l$ P$ y5.39.217.77:8898! {8 D7 S) _ [; u, G
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
| 
