預防骨質疏鬆5妙招
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2 c+ u7 O& q% d8 N' J4 E6 c9 J1 N台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。5 S" ~5 b. U, _* W( `. i
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9 Z/ _+ j, ^9 I/ U5 v5 V3 gtvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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4 P+ A' Y4 v: y4 G* ztvb now,tvbnow,bttvb我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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& N' [ r+ H2 a: j3 A' W9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。tvb now,tvbnow,bttvb; {$ S0 H1 T0 a% M0 }* c
' a6 m; d1 U) `6 L公仔箱論壇Donna營養師的預防骨鬆五妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X8 Q) q( n+ c6 n) z
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：! Y0 G- J8 X. ]; {* Q
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一、攝取足夠的鈣質; `* J. d k' _4 @* F
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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9 j: o$ Z$ x$ D- `5 u6 I8 Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f$ L2 Y" s6 G1 S( ^# A. m8 E
二、規律運動5.39.217.77:8898* x. y$ H- Q5 A$ P
: j; Q% ]8 a' H) y' u6 e5.39.217.77:8898只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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/ r5 K' `. X; a% m6 ~( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。tvb now,tvbnow,bttvb: P& G9 z6 M6 D5 m
; f1 g$ p( [' p6 S1 C' @5.39.217.77:8898四、適度攝取植物性雌激素tvb now,tvbnow,bttvb. V7 w/ z% H; w9 q: M6 P: W
; L# r" \ ?, k: E# U來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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1 N7 Z0 V' \ G/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五、維生素K2有助於造骨
; c- z1 c( `, A, W3 otvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898% J9 z. p- A' p
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。公仔箱論壇& X8 `) e: |( {- s9 K
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快來看看你缺鈣了嗎?5 N W6 G; l( {
) K4 M3 e0 Z4 G9 w* u' q/ B符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
- O4 M4 x+ L" T+ ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I! H7 c6 Z' z5 m
變矮、駝背。% i. c' O- s, A
+ l, L) c# f6 n5 t* f, D0 E5.39.217.77:8898很難入睡、睡眠品質差。公仔箱論壇: i& z5 H* M9 |4 W/ X* g s2 h
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容易暴怒抓狂。
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& m7 Q$ L( U5 o8 ?' w常感到煩躁、心情起伏劇烈。5.39.217.77:8898, F# `( n3 ~5 W3 K/ p) r
% W: }* [: G M- ~& Y/ M. O g5.39.217.77:8898沒有耐性。公仔箱論壇! k/ F6 |, o0 V0 H; K. k! h
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容易緊張。
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8 D3 @+ s* p# n" T; N5.39.217.77:8898腳容易抽筋。
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1 Z J* h. z, {公仔箱論壇容易肩頸痠痛、腰痠。tvb now,tvbnow,bttvb2 Q K! y* U$ p
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血壓偏高。
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2 w8 [, z1 o }0 ktvb now,tvbnow,bttvb泌尿道結石。
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不愛曬太陽。tvb now,tvbnow,bttvb" {2 a$ f3 f/ t$ v; u2 y" Q
' s! h0 F, X, M% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【Donna營養師小叮嚀】：
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; ]- |" R# q0 q: f人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
7 a( z& g# m$ b0 m! s6 q公仔箱論壇
, f+ o2 K+ _) ~公仔箱論壇如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 2 N5 X/ B( s& v
- o2 s6 l; W6 m2 Q& Ptvb now,tvbnow,bttvb本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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