久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感5.39.217.77:88987 ?, ^7 G- N4 \
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久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
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7 p* r3 R0 I8 s n1 p公仔箱論壇「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智
: j: f/ w2 H& Z9 Ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O A! v5 U; b$ R5 t( B; ?8 S9 l
在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C/ }9 B8 ~+ i3 {& U2 v. Z$ W
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肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效
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4 E* Q8 S% S* d- G! |天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。
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不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。
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: B* d; x) v# V6 y9 B/ H! t! y4 {8 G公仔箱論壇綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！/ h q8 N' }. ^/ ^- T. z
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動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力
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讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D% a X: W! J/ r8 f1 G: G
m# w& t4 G, g: E5.39.217.77:8898招式1／墊腳尖：" M/ d6 Q3 j/ v' |
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★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。5.39.217.77:8898+ V. W2 y# h. k# K- n2 y2 H+ v
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★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
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0 f' S, e4 X" s; b動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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( a4 j ^" P3 W- y% b% W2 E5.39.217.77:8898招式2／單腳站立+大腿訓練：
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★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。公仔箱論壇2 o3 Y! c1 ^8 D/ x/ [
* U$ C: v0 S4 Z$ u# l6 z公仔箱論壇★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。8 D: I$ m+ w* m- Q
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動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）5.39.217.77:8898" i4 h6 x2 r2 k. B' i
9 f) f) h1 Q2 G9 ^% n ~tvb now,tvbnow,bttvb招式3／立姿踏步拍膝：
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/ i; }1 i( ? j6 i★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。5.39.217.77:88986 N" x4 m, b! {& \
' k3 B! K. t+ q; L- `) c★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。公仔箱論壇# C; C( ~6 E- V; N7 l, }
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: a! l; h( u+ t* d9 y$ r Vtvb now,tvbnow,bttvb動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb( w, Z* s; S% j9 O( F7 h4 F
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招式4／拍後勾腳：
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: l1 Z' u* I* b& A公仔箱論壇★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。
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★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。5.39.217.77:88981 {1 l4 A! G. A4 \6 i9 X
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動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb! U& g, W( b1 U9 B0 t/ P% ^. _% k" F
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招式5／深蹲：" I1 m3 g* d+ s" M& s( ?5 \
& D, S5 \7 V/ ^# F4 ?公仔箱論壇★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。( F2 ?7 ~8 Q8 ^
! r& {+ d3 o2 H8 Z* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。
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運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級tvb now,tvbnow,bttvb0 n- E7 T) }7 M0 N0 g+ E
* ]5 `3 f& f8 }; J- F除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。1 s& I4 ~. B" I1 `% |, M) @
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所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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