拚命跑步還是瘦不了？三鐵醫師破解1關鍵+3建議
6 ~2 u- ?1 y2 x0 S3 K公仔箱論壇
" w3 F q1 p5 H* O( N! d每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法，但是，現實生活中，卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步，體重還是一直減不掉？」其實，答案很簡單也很深奧，就是對運動減重的觀唸錯了！
3 O( _- B: s. f# }' i+ a7 n$ @tvb now,tvbnow,bttvb
7 x: z+ y- E6 L8 [# H3 M/ Z4 L9 Qtvb now,tvbnow,bttvb% s# @* o! J5 y+ M. z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M: x, n4 g9 X' B( ~% q1 j
+ I2 t/ k6 k& q, ~
% b" W( B5 f2 g$ U/ r, B公仔箱論壇
2 X& T+ S% v; }7 I/ o3 @5.39.217.77:8898再怎麼努力運動也瘦不了 關鍵是：缺乏重訓！公仔箱論壇4 s5 P3 d6 Y/ I d" P8 H, f: y
2 ?6 L, q6 E0 K7 ^6 S7 y公仔箱論壇一說要減重，絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車／飛輪和游泳等，剛開始時興致高昂，每天很努力地鍛鍊，但持續幾日下來，不少人看到體重計上的數字不動如山，沮喪地放棄運動計畫。另一部份在運動初期可以看到減重效果的人，則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸，再怎麼拚命努力，體重還是無法繼續下降，灰心不已。
# ~$ O# d7 R1 G A$ f! H5.39.217.77:8898
3 y! Q3 e7 e+ k- z0 c5.39.217.77:8898為什麼會這樣呢？彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱，本身是鐵人三項的愛好者，他認為，當中最大的問題就是「缺乏重量訓練！」5.39.217.77:88983 o& u" C g g/ h" ?6 r
8 M! R9 n# E. P' V9 U9 k1 z公仔箱論壇
! e% [9 B1 G( \% ?4 W; g5.39.217.77:8898 N) g9 {9 O% D3 M4 Y. P
5.39.217.77:8898: D% h8 A) x+ a& x' T
許多人拚命運動，體重還是居高不下，可能原因就是運動觀唸錯了。
% _+ o: Q: P3 f& Z( nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898, h/ I! \0 Q1 \* y( h
為什麼運動減重，一定要鍛鍊肌力？
J2 R! k. z& G, s# J8 @4 q4 U: ?0 h; t" n' J _6 x1 m
一般來說，雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量，基礎代謝率提高了，運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算，36小時後等於多減少了360大卡。
6 Q& {1 _1 N6 H7 U: d5 W5 A$ k. \( f7 A: z
) I' O( [8 {8 a" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 a; T% Z+ F3 z) m! o9 z' z, }
i0 L- ~& D$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k, I9 J4 ]2 N$ a* Z: a- t
有氧運動搭配重量訓練，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，增進減重的效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y1 g7 @3 k0 H0 \0 [. ~8 z
: S, u0 k8 u# d2 T除此之外，只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重，還有2個很大的問題。首先，有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，甚至停滯的情況。
H p# V+ V3 D5 n6 J9 C9 n4 U5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n6 }5 `) H1 k: r, U3 ?- _1 B
再者，如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗，一來可能體力不足，二來也會因有氧運動的時間太久（超過1個小時），造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降，導致肌肉跟著快速流失，使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙，濃度太低會影響肌肉的合成。
- Q6 A( S8 @" a: r. r/ B
- L+ W3 F# a& U9 T4 l6 S/ v+ V公仔箱論壇運動提升減重效果3秘訣' d1 E5 G& h( E+ I) c" l
, M: {+ B+ H3 `) D2 j/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。由此可知，想要戰勝肥胖，讓自己的體型從XL變成S號，一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。然而，該怎麼搭配呢？王律凱醫師提供3個建議：公仔箱論壇 E* L. b5 z. c- ~
3 k' Q1 V# l+ e: |; h. y( x- e' R
1.建立組合模式：建議以2天累計2小時運動時間為基礎，可以今天只做有氧運動1小時＋明天完全做重量訓練1小時；也可以2天都一樣，每天都先做半小時有氧運動，再做半小時重量訓練。5.39.217.77:88984 F. r: w6 w' j4 Q$ U
) d. @" W# B [1 N1 {
2.運動種類活潑化：避免讓運動種類和過程變得太單一，以免身體適應後，導致減重停滯。建議做有氧運動時不要只靠跑步，經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做，減重效果會更好。或者，在同一種運動中做些變化，像是跑步，可以採取「快跑200公尺，接著走100公尺」的模式；踩飛輪時，利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式，一下子用下坡模式，這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果，也有助提升減重效果。
& u6 k) y0 [% B% n$ D( P公仔箱論壇5.39.217.77:8898& W5 O) }! y! a$ f
0 @) S/ w! t5 M8 f; W0 L" q: }1 p1 V8 C# W0 B
( a) |5 z8 a! T5 {* r6 _+ @ ?& C7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ B3 C$ F' m, o公仔箱論壇一般的運動333原則可以促進健康，但若想要達到減重的目標，遠遠還不夠。
# |) v2 f- h: U9 I" E! R# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) H3 n% O1 X1 |/ P6 V. a# J公仔箱論壇3.運動強度和時間：一般人要維持健康，依循每週運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」，或許已經足夠，但如果想要藉此達成減重目標，完全不可能。建議決心減重的人，每天至少運動1至2小時，且注意運動強度，有氧運動時的最大心跳應達「（220—年齡）X 80％至90％」，重量訓練需達「（220—年齡）X 90％以上」。
+ ]+ v6 b1 z8 L+ [& _0 j/ n7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D: |" s X: x/ T m( U' _0 m
【貼心小叮嚀】：% g" i5 f3 T/ q S" [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j; ^; E( k8 f2 \4 M
許多人在運動初期會天天量體重，一看到數字少了0.2、0.3就開心不已，隔天看又上升0.1就垂頭喪氣，心情跟著體重計七上八下，患得患失。王律凱醫師表示，這時候不要養成天天量體重的習慣，因為運動會流汗，運動初期看到的減重效果，減的不是體脂肪，而是水，建議改成每1至2周測量一次，較能夠準確看出實際瘦了多少。另外，減重時千萬不要忘記，比起運動，飲食控制才是最重要的喔！ |
發表於 2018-7-23 02:47 PM
| 
