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【早安健康／陳建甫編譯】公仔箱論壇: F) S& a }- [! H
. j5 A4 p, X, ?8 O7 p由於現代人的生活高壓且步調緊湊，精神生活的貧瘠也常常讓人們喪失耐性，所以既修身又養性的正念療法便開始在世界各國熱門了起來。尤其是美國多家高科技企業的員工們都搶破頭的熱門內訓課程「SIY（Search Inside Yourself）」，就是以正念療法為基礎設計的。tvb now,tvbnow,bttvb& x G+ T/ W, X" }' E' K
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美國麻州大學醫學院的喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授在1970年代首次提出，去除了宗教性質的打坐、禪修等動作，強調以 正視當下、 正面思考的冥想模式，來對焦慮、躁鬱、恐慌等精神疾病患者進行心理治療。公仔箱論壇7 h1 M h8 F+ |5 S0 n6 ?* x; j; `
; L* b0 ~& ]+ F7 L/ Q7 T5.39.217.77:8898正念療法重點在於專注當下、不妄作判斷
0 _7 ~- V3 L9 s, {% {& e0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而日本首位女性SIY講師木藏莎菲君子表示，其實正念療法的重點就是讓自己專注在當下行為上，選擇 不妄作判斷且不加以評價的思考模式，讓身心靈都能在不受壓力的狀況下徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb$ x) P l* E! B& b8 b
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木藏莎菲君子分析，當腦部在處理情緒時，負責接收壓力杏仁體常常會變大、以至於對事物過度反應，而使人被情緒綁架且難以恢復。正念療法就是針對這個情況來自我調整。
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. H/ Y+ i* A5 P# h4 p公仔箱論壇八週訓練後就能讓杏仁體縮小
. \/ \/ @- q7 T+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木藏莎菲君子也提到，近年來已有研究指出，在進行八週的正念療法後能讓腦部控制感情的海馬迴體積增加，這能讓思路清晰、情緒更為穩定，同時也能讓杏仁體的體積縮小，腦部對壓力的過度反應就會有所改善，比較不容易出現負面思考，所以在進行正念訓練後，腦部面對外界壓力刺激的過度反應就會受到緩和，情緒也會變得不易憤怒。
/ r7 [0 Q' e' B! _8 I3 X" d5 ltvb now,tvbnow,bttvb而SIY課程中，最基礎的正念療法就是去除雜念的正念呼吸以及正念行走，在一開始進行正念療法訓練時，往往會要求學員們將雙眼閉上，當光線干擾的刺激降到最低時，其他感官都會活躍起來，腦部也能更專注。5.39.217.77:8898' @7 g' @0 {% @3 V0 y$ Y0 Q$ [& u
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《正念呼吸這樣做》tvb now,tvbnow,bttvb5 }3 X1 D2 p* B* c6 H+ x# j
1. 以最自然最輕鬆的方式坐下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 L9 |2 S- [8 m+ R2 x6 B" L
2. 可以自行判斷要不要將雙眼閉上、戴上耳塞，只要能確保不受外界的光線、聲音干擾即可。公仔箱論壇' @2 R B( Z" f2 D/ p% x% S, v
3. 一邊注意用鼻子緩慢且大口地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。
6 M( t0 v6 v3 J' V i/ x; Qtvb now,tvbnow,bttvb4. 若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中。5.39.217.77:8898$ ?7 l, @2 I7 h# x" ~0 c
5. 從一個呼吸開始練習，慢慢著重在專注時間的延長上，開始注意自己的每一個呼吸，以能夠專注1分鐘，完全不浮現其他雜念為準。5.39.217.77:8898; ^7 P& s( V4 D) `) f- [5 H" v
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《正念行走這樣做》5.39.217.77:8898) L2 i4 U& o1 H5 C" O3 v1 _
1. 先站著並放鬆自己全身的肌肉，仔細將注意力放在腿部的肌肉上。
6 D- k$ ]1 r& B$ l& X2 m% Rtvb now,tvbnow,bttvb2. 將身體的重心移向左側，感受到自己的體重全都撐在左腳上，接著將自己的重心移向右側，同時感受到自己的體重撐到了右腳上。等到熟悉自己雙腳的感覺後，就可以開始行走了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g- k* l+ p6 L/ o3 Y/ A2 J) X
3. 踏出每一步時都可以在心中默念自己的每個動作，例如「我抬起了腿」、「我的腳掌接觸到了地面」、「我踏在了地面上」。
( I( t y- B9 s, W0 e6 ?公仔箱論壇4. 每次站穩後，就馬上踏出另一腳，每次走約半步的距離，能讓自己走得越順利越好。如果因為思考動作而卡住，就表示自己不夠專注。1 G: M. _5 P1 V' N+ d% W4 Q
5. 可以在日常走路時進行，也是一樣以能夠專注1分鐘為最基本原則。 |
發表於 2018-2-28 10:56 AM
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