[健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ tvb now,tvbnow,bttvb# b2 K, m8 k& m$ Y+ u; D
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。公仔箱論壇% q4 e+ K$ o* B; S  E( a0 w) u

想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。公仔箱論壇6 R& C) n" x' ^" T% s6 [1 E* q, C

受訪專家：3 x2 p' ]1 l9 Y  C; v

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
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上肢力：俯臥撐

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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。tvb now,tvbnow,bttvb2 E0 N2 A  t2 n6 R% S
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一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S7 f6 y- U8 W
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。% \" n6 _) U% i3 D/ Y

結果評價（以一分鐘為限）
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。

30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。tvb now,tvbnow,bttvb2 j( N# a/ N$ U" Q" U/ w
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d" K: Q$ o7 Q- g# j

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。. l. @+ [) }) d3 y

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下肢力：平衡下蹲
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。公仔箱論壇* m: Q# [9 W9 Z& o' o6 I7 \) x

結果評價（以一分鐘為限）
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20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。

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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i/ x5 V/ V, f! E% T2 G

50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。

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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。tvb now,tvbnow,bttvb! A& |5 Z+ z  q9 v6 Z4 M( |
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
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每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。公仔箱論壇: o1 y8 z5 ~. L7 ~  D4 C; m/ x
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生命力：握力強度
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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。8 j7 {" G7 o, o5 R# h1 w

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。5.39.217.77:8898$ W7 D! |' t  l5 |1 K

結果評價tvb now,tvbnow,bttvb2 k/ O; J) }: W6 V5 z4 _
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20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
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35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。公仔箱論壇% ^; ?& T; @2 Q/ k2 J# B2 J, O

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V/ \" f7 P5 u0 e4 C" l7 W9 d

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平衡力：閉眼單足站立
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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
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結果評價5.39.217.77:8898$ r2 @4 z2 e& k/ t# }" A- i

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。公仔箱論壇/ ]2 J+ A/ c3 d9 _! S( X
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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒公仔箱論壇& [& Y+ U: d' F" ~8 k1 t
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50~60歲的人應保持30秒左右。
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。5.39.217.77:88987 m  c% J4 u, b8 f" s; O

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 5.39.217.77:88981 O" x% p$ p* ]+ ?

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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。2 t, j+ ~& I) @" Q; ]" T: S4 u% o* N

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柔韌性：彎腰雙手觸地tvb now,tvbnow,bttvb( n1 s5 n# t9 J7 q% g1 v: C6 V

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。( |5 y) r8 D! d% I$ I7 f
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彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。1 o- ~; }8 V  S- h7 d6 U

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。tvb now,tvbnow,bttvb( h6 m8 ]1 N4 Q3 a8 B0 ^

結果評價

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u1 Q% x4 F: A1 G/ w
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36~50歲的人至少要摸到踝關節。

50歲以上人群至少要摸到小腿位置。公仔箱論壇; L5 a- f; a  W* n+ j( E( d: d
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彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
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柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。公仔箱論壇' C4 v! Y% \) w! H" O2 k5 q, }) \# x
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改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。公仔箱論壇: r/ V0 l2 b! ]3 k

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。5 @. V3 G4 x( N; o! f+ S

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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q6 ^3 C: D1 ?/ P$ u9 b" {1 u: N, v
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走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。# Q3 e: H$ J; p* ?% }

結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）5.39.217.77:8898' w, U0 e3 q4 J) w% I
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25~35歲的成年人的步數應為90~120步

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。

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一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。公仔箱論壇6 ?  _- H3 m" b3 t
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若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

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soforlee

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