全素也要健康！素食者不能缺八種食物
7 D/ M8 e* a' [8 r公仔箱論壇
8 U/ W! \; Z' V {! P6 n0 C據統計，我國目前有素食者5000萬人左右，其中大多數為「全素」(戒食所有魚肉蛋奶等動物食物)或「蛋奶素」(不戒蛋類和奶類)。為了促進這個群體的健康，國家衛生計生委發布的《中國居民膳食指南2016》專門就素食者如何搭配好一日三餐，獲得全面營養給出了指導。根據該指南的建議，素食者為了避免缺乏蛋白質、鐵、鋅、維生素B12和歐米伽3多不飽和脂肪酸等營養素，日常食譜中應該注意適量攝入以下8類食物。
% B* d. [: H# A5 S" G3 t
4 [- [- E5 {. v) b$ U- ^) E D$ u" ~( \4 G0 D3 n% l& d) ~% }
全素也要健康！素食者不能缺八種食物
2 v" U" I/ O! V5 o* ]+ n) v6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全谷。包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等，用它們代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。全谷應該占每日穀類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了穀粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e, B0 c1 `1 T
tvb now,tvbnow,bttvb2 L( ^1 R v: M- ?, B& z8 b
普通大豆製品。包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等，它們富含優質蛋白質，可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當於50~80克黃豆的大豆製品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當於北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。這些數值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆製品。
; d P- A+ w, H* q2 X, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 {+ W) N4 U7 ]
發酵大豆製品。包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發酵大豆製品微生物繁殖越多，風味(品質)就越好，維生素B12合成也越多。/ F: c9 k) w+ `: o( A7 W, \
) b6 e+ M2 d2 j' R0 o8 g, H5.39.217.77:88985.39.217.77:8898% E) B9 _: _/ N- q0 A; @, T
雜豆。包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全穀類食物)，也能提供較多的蛋白質(有點像大豆製品)，營養價值較高。其每天食用量可以與全穀類合併計算，占全天主食的1/2。5.39.217.77:88988 P! A: i; U" E, h# `+ w
! u" u* F! y5 o1 Y+ s( zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果。包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等，它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養價值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分)，大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。
* Z+ g' v) s) q4 vtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 F0 g( n6 u; e2 m
食用菌。包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，它們雖屬於蔬菜，但與多數蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質，可以為素食者補上營養短板。5.39.217.77:88987 f, F( b! P2 n+ c
# e1 f5 l5 B1 e, P% L+ }; Utvb now,tvbnow,bttvb海藻類。包括紫菜、海帶和裙帶菜等，它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合併計算，全素食者每天都要食用5~10克(乾重);蛋奶素者可以少一些。5.39.217.77:88987 M. {% H1 E3 w( i9 u1 ]2 A
$ s+ m% c, s% W/ `6 U0 b5.39.217.77:8898多種植物油。最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要，適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。
! n9 J3 R w @2 J5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]1 P( G6 q7 Y" Q
3 w6 d6 l7 q- {tvb now,tvbnow,bttvb當然，除這8種重點食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗細搭配，合理烹調，多燉煮少煎炸。 |
發表於 2017-11-18 11:44 AM
| 
