全素也要健康！素食者不能缺八種食物
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: x% `. ^1 s, y% F. w8 `公仔箱論壇據統計，我國目前有素食者5000萬人左右，其中大多數為「全素」(戒食所有魚肉蛋奶等動物食物)或「蛋奶素」(不戒蛋類和奶類)。為了促進這個群體的健康，國家衛生計生委發布的《中國居民膳食指南2016》專門就素食者如何搭配好一日三餐，獲得全面營養給出了指導。根據該指南的建議，素食者為了避免缺乏蛋白質、鐵、鋅、維生素B12和歐米伽3多不飽和脂肪酸等營養素，日常食譜中應該注意適量攝入以下8類食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y, H$ w: P3 F* c* F" R# c9 a
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全谷。包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等，用它們代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。全谷應該占每日穀類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了穀粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u7 R6 P, x7 o; `5 l( d
+ t3 T+ J, ~1 G公仔箱論壇普通大豆製品。包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等，它們富含優質蛋白質，可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當於50~80克黃豆的大豆製品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當於北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。這些數值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆製品。公仔箱論壇; v9 d5 D- v- @6 |1 L; D
. y* T; F6 Q1 i, g5 m9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。發酵大豆製品。包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發酵大豆製品微生物繁殖越多，風味(品質)就越好，維生素B12合成也越多。5.39.217.77:8898 {; d7 w& _8 l: g3 M
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雜豆。包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全穀類食物)，也能提供較多的蛋白質(有點像大豆製品)，營養價值較高。其每天食用量可以與全穀類合併計算，占全天主食的1/2。
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堅果。包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等，它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養價值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分)，大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。
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食用菌。包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，它們雖屬於蔬菜，但與多數蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質，可以為素食者補上營養短板。
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海藻類。包括紫菜、海帶和裙帶菜等，它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合併計算，全素食者每天都要食用5~10克(乾重);蛋奶素者可以少一些。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~( I7 g# w$ D% R+ F( d) L* p
" b& {3 q9 ]* c5 x3 `: N多種植物油。最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要，適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。2 w/ ?3 ^/ m' H" B$ O2 [
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當然，除這8種重點食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗細搭配，合理烹調，多燉煮少煎炸。 |
發表於 2017-11-18 11:44 AM
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