【早安健康／陳建甫編譯】
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( V( |( u; I4 E2 |1 P' `, G公仔箱論壇已經試了很多種腰痛體操，可是每一種體操做完卻都沒有徹底根治疼痛嗎？其實症狀上雖然都是腰部疼痛，但是腰痛也有可能是肇因於髖關節的位置不正。日本京都大學研究所的物理治療助教建內宏重表示，其實只要向前跪趴就能檢查是不是髖關節腰痛，如此一來就能從根本進行治療。
: U9 P- E7 M" x- }7 t8 J) i& Z8 d0 W/ L1. 讓雙手及雙膝貼地並跪趴在地面上或是軟墊上，注意讓雙手手臂與大腿都保持與地面盡量垂直。
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, Z; S- g) U8 O# \" j5.39.217.77:88982. 一邊打直背部一邊將屁股平行往後推，此時注意不要讓屁股坐到小腿上頭。如果在推動的過程中，髖關節因為位置不正確而無法順暢移動的時候，骨盆就會像右圖一樣提起來輔助，而腰、背部也會拱起形成駝背狀。
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因此若是做起這個動作來會有駝背、屁股疼痛等問題，就表示你的腰痛可能屬於「髖關節腰痛」。 - _2 Z3 A$ P/ L5 x
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而美國華盛頓大學在2009年曾針對這類型的腰痛患者設計了一套「坐姿腿部開闔體操」及「搖屁股體操」，經過短期的練習後，有83%的人的腰痛都獲得了改善。另外，建內宏重個人則推薦有這類型腰痛的人也可以嘗試相撲式深蹲，一樣能有效改善髖關節腰痛。
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《坐姿腿部開闔體操》5.39.217.77:8898& ^5 F" s. U: u. ^4 Z, ~
※進行以下運動時，如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。
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" ^$ D1 ~4 c( A5 btvb now,tvbnow,bttvb1. 用最輕鬆的坐姿坐在椅腳穩固椅子上，可以盡量讓腰部靠緊椅背。接著將腳底踩在與腰同寬的位置，腳尖則正面對向前方。 tvb now,tvbnow,bttvb( Q: P6 f: O( f! M( \) U
2. 接著保持腳底板不動，緩慢反覆開闔膝蓋。如果想要加強運動效果，可以自行斟酌是否要將腳跟懸空。每次打開跟闔起都要緩緩地各花5秒左右，開闔10次算一組，一天做兩組即可。 5.39.217.77:8898. T8 @- z$ e% r) E4 i0 Z. y
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《搖屁股體操》TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e' I$ t; W4 t* _6 A4 x
※進行以下運動時，如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。 9 F5 q& |5 P: ]& v
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2 {3 M2 u/ X2 W7 u) V1 O- q) G( m5.39.217.77:88981. 將雙腳打開約1.5個肩膀寬度，將雙腳腳尖自然地向斜前方伸直。雙手則插在比屁股略高一點的側腰處。
( i1 A9 m( t# X1 O% F5 n2. 保持臉部、上半身體幹都不動的姿勢，左右扭動骨盆，速度不用太快但也不須太慢，左右來回搖晃1趟算1次，10次算一組，一天做兩組即可。
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% q- g) N; H% A3 {: Z% P: Y5 X《相撲式深蹲》0 j/ ~; [! N2 v
※進行以下運動時，如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z6 f, L- n0 w$ c
5 N9 @- o3 m) D5 b! \% R0 D5.39.217.77:8898相撲式深蹲 打開1.5肩寬
1 }2 A. v/ H4 U. H2 J% Atvb now,tvbnow,bttvb1. 將雙腳打開約1.5個肩膀寬，接著腳尖朝外側約45度打開。此時雙手可以插在腰部或是握在胸前都無妨。 5.39.217.77:8898' ?( j/ ~3 G# H8 D/ e
( g) ?4 H- m7 Stvb now,tvbnow,bttvb相撲式深蹲 蹲下
( N6 p l$ q! x, b6 h3 a公仔箱論壇2. 背部打直並保持上半身不動的姿勢，直直蹲下去直至膝蓋及髖關節都彎成90度。此時身體可以微微向前傾，將屁股向後方頂出來讓腰部下降的幅度增加。 公仔箱論壇3 N2 K: z/ R6 G4 p$ i4 V$ N& c
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3. 覺得肌肉徹底伸展後即可站起，重複10次算一組，一天進行兩組即可。 |
發表於 2017-11-7 10:48 AM
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