加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡?
, w: W0 F) i; [tvb now,tvbnow,bttvb運動、減重停滯期？這個時間喝咖啡效果加倍！公仔箱論壇# T* r) }0 K. r4 I
【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】相信減重的人都有碰過，當你成功讓體重下降到一個階段後，往往會停在一個數字遲遲下不來，就像運動一樣，明明都照表操課，比賽成績卻停滯不前…這時候除了變換新的訓練方式，跟著營養師這樣喝咖啡，也能助你一臂之力！
* L" @3 L, k4 u咖啡本身的熱量低，還能幫助提神，是許多人每日必備飲品，一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡，因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分：「咖啡因」和「綠原酸」。
" w& F& B1 S4 C. O& \) R公仔箱論壇咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥
; _; R7 n( m4 R9 O" I公仔箱論壇咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現，還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥（不過已在2004年解禁），在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因，可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動，以及長時間高強度運動（如游泳、划船、中等距離賽跑）的表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L1 l h9 x5 x0 e
此外，在重量訓練前補充咖啡因，能夠減少肌肉疼痛的感覺，增強對高強度訓練的耐受度，就可以拉長在同樣強度下的訓練時間，提升運動表現。
) O% r1 P3 b! ~0 b* k7 T' z- G( jtvb now,tvbnow,bttvb不過，你可能也感到好奇：「需要多高劑量的咖啡因才足夠，是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果？」大多數文獻顯示，只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現，也就是每公斤體重3毫克以下（其中以每公斤體重2毫克效果更顯著），以體重50公斤的成人而言，一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。
9 z- p/ ]" f# m* Z5.39.217.77:8898運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗
" V2 \& {% _+ q* P4 R9 w2 c- q咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝，幫助改善水腫，咖啡因也有助於減低食慾，且其作為中樞神經興奮劑，能夠刺激腎上腺素分泌，增加脂質分解，如果在運動前攝取咖啡因，還能增加約15%熱量消耗。tvb now,tvbnow,bttvb6 s( k. j6 Q$ r0 ]; j9 E Q9 X
除了咖啡因外，咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素，具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外，綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收，減少脂肪細胞堆積，對於體重控制有一定幫助。公仔箱論壇* ?5 x+ H) ]# n/ ~. V
咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點
& P/ s% e& m" A喝咖啡的確可以幫助減重，還能夠提升運動表現，現在營養師就幫大家整理喝咖啡的3大重點：
! }" _- w4 F' L: f5.39.217.77:88981.運動前60分鐘喝咖啡效果好：咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收，因此最好在運動前一小時喝。
+ k. K1 {$ h& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一天一杯剛剛好：想增強運動表現，每公斤體重1.5~2毫克咖啡因效果最好，再多效果不增反減。
+ o: v8 H& d. @( b2 y2 ?: e3.衛生福利部建議，成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫克，更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。7 s1 p/ t1 @5 @+ b2 G) e0 i
鄭醫師補充:$ ]0 Z0 C! `8 E; p1 D: I/ J
簡單來說，喝咖啡要幫助提升運動表現，幫助體重控制，看看許多機能飲料都會加咖啡因，減重產品強調天然的都會加綠原酸即可了解。
( L a* ]7 E! p f. g0 z+ i公仔箱論壇最好喝黑的咖啡，運動前一個小時，一杯即可。建議大家選購高綠原酸的產品，淺烘的咖啡綠原酸比較不易遭到破壞。5.39.217.77:8898. g9 ~( K8 e' A. a0 j
參考文獻:tvb now,tvbnow,bttvb9 x' Q; q4 Y1 v$ i2 ]4 R
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580; K1 N* `4 J0 y
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16.
: o! h' e; ~8 n) {& ^/ G9 B) ~$ m公仔箱論壇The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.
0 X9 {: B! Z; ?tvb now,tvbnow,bttvbHiggins S1, Straight CR, Lewis RD.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {" D3 l) {9 @" Q
2..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/
- h# U) ^5 u9 S. vThe Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise5.39.217.77:8898) U& U* m# z$ {- B
- |8 c% a3 B q' d; {3 Y公仔箱論壇Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup: J6 n6 E: G" A5 k) n
PLoS One. 2013; 8(4): e59561. Published online 2013 Apr 3. doi: 10.1371/journal.pone.0059561
1 M ]# K# b6 X B6 }) @+ w9 N0 V5.39.217.77:8898PMCID:5.39.217.77:8898. {# f6 _7 A w$ c, G$ X: B
PMC3616086
+ ] C8 J- m& g3 }- R1 htvb now,tvbnow,bttvb3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651
\- B0 {- F; P: ~* F/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.
, ~1 e; L Y% ^( s; `3 \1 l( N5 W; F' Y公仔箱論壇The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size.3 {' {* @) u5 y. C* k/ ~
Wilcox AR.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @: \ `- V# ~! N( \% q9 S, n
文章來源：鄭醫師 |
發表於 2017-8-2 01:13 PM
| 
