探討健康心臟飲食之道向反式脂肪說「不」！

近日反式脂肪被廣泛報道，成為城中熱門話題。其實反式脂肪存在已久，但自從2007 年7 月開始，所有紐約市的食肆都全面禁用含反式脂肪的油脂，掀起世界不少地方更加重視反式脂肪的害處。4 |9 p5 z. P; ^8 M: s

撰文：劉立儀（身心營養顧問註冊營養師）5.39.217.77:8898( S( R6 ]* A* j; r

近年不少人認為，健康新聞那麼多，有時是反式脂肪，有時是飽和脂肪，究竟該如何進食才可以吃得健康呢？本文將為讀者探討如何攝取脂肪才是健康心臟飲食之道。
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各種脂肪與心臟健康/ j% k2 u% `' T7 z) ?1 \$ E8 T4 I

反式脂肪會升高血液中的壞膽固醇（LDL-Cholesterol，即是低密度脂蛋白），積存在血管內壁，增加血管閉塞及硬化的機會；更嚴重的，令血液中的好固醇（HDLCholesterol，即高密度脂蛋白）下降，增加心臟病患的機會。

提到預防心臟病，不能不提飽和脂肪。飽和脂肪同樣會升高壞膽固醇，但對好膽固醇沒有影響。因此，反式脂肪的害處可說是比飽和脂肪更大。然而，只是避免攝取反式脂肪而忽略飽和脂肪，對預防心臟病也是不足夠的。
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反式脂肪的起源5.39.217.77:8898, e/ W$ U, `. s, v( _! u) y
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多年前，科學家確認了飽和脂肪的壞處，因此避免使用動物油，包括牛油。1902年有德國食品科學家研發了氫化植物油的過程。氫化（Hydrogenation）是把蔬菜油內的軟脂肪（順式脂肪酸Cis Fatty Acids）的化學構造改變為硬身的脂肪（化學構造上稱為反向式脂肪Trans Fatty Acids）。7 D  D% \( y$ C

其實，在天然的食物中也有反式脂肪，包括牛肉、豬肉、羊肉、牛油、牛奶等，但含量甚低，大部分人攝取反式脂肪是來自人造的氫化植物油。5.39.217.77:88989 E: u! x, F$ N5 S

氫化植物油產生的產品有植物牛油、起酥油等等，後者常用於烘焙食品，因此餅乾、蛋糕、麵包內的反式脂肪特別高。諷刺的是，多年前氫化植物油一直被視為是比動物油較健康的選擇，流行了許多年。直到反式脂肪的害處浮現，反逐漸有所謂「低反式脂肪」的軟身植物牛油面世。

可以吃多少反式脂肪呢？1 _3 X# n2 j' n) i7 a* {

由於人體完全並不需要反式脂肪，目前的健康建議是把反式脂肪攝取量減至最低。世界衛生組織的建議是每天不宜攝取超過每天熱量的1％；即是一個熱量需要攝取1600千卡的人來說，每天不宜吃超過1.8克的反式脂肪（表1）。
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一個人一日吃一個椰絲奶油包加一個牛角酥，反式脂肪攝取量已經超標（表2）。值得留意的是，雖然薯條的反式脂肪看似不高，但總脂肪和飽和脂肪卻很高，一份大薯條含20克脂肪，相等於4茶匙油，也同樣影響心臟健康。0 k" l% e- i' L$ n, o, e
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有高危因素如肥胖、高血壓、中央肥胖、糖尿病、高膽固醇、吸煙、運動不足、家族遺傳歷史的人士來說，屬於心臟病的高危人士，特別需要減少攝取反式脂肪。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J3 Q  ~+ O9 j/ R! X

包裝食品內的反式脂肪公仔箱論壇* R( Y$ T; I5 {1 P3 z4 x( _
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那麼，為何食品製造商會使用氫化植物油呢？氫化植物油的特性是穩定性較高，使用於油炸食物或烘焙食物，口感較佳，保存期亦較長，價錢亦較便宜。公仔箱論壇* Y: I1 j) ?8 [- x9 Y) g

如果是包裝食物，可以閱讀食物成分表，找出可能含有反式脂肪或飽和脂肪的成分（見表3）。食物成分表的排序原則是由多至少，使用得較多的成分會被排在較前的位置。因此，較理想的食物是成分表內首三位的成分，都不是反式脂肪或飽和脂肪的成分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P5 u: W: i5 }: P$ u. C2 T

這個方法並非最準確，碰到標籤得含糊的成分表，例如「植物油」（Vegetable Oil），就無法知道是否氫化植物油，還是橄欖油？如果營養標籤有標明的話，最好閱讀營養標籤。

「不含反式脂肪」（0 Trans Fat）食品較健康？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O# J# k0 \  C" z/ ?
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現時開始有不少食品標榜「0 TransFat」，但這些食品不一定更健康，原因有以下幾個：4 Z7 S% j7 I/ x. S7 F* S
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「不含反式脂肪」不等於完全不含反式脂肪

有些美國入口的食品，由於美國的食品標籤條例中訂明，每份食用量少於0.5克反式脂肪的食品，均可標籤為「0 Trans Fat」。如果大量進食「0 Trans Fat」，亦有機會進食不少的反式脂肪。公仔箱論壇% S7 G, B, d0 n, b. _
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「不含反式脂肪」不一定等於低熱量或低脂肪

即使食品製造商完全不使用氫化植物油為成分，可能有使用其他油脂或使用糖分，令食品的熱量增加。

「不含反式脂肪」食品可能含飽和脂肪公仔箱論壇+ E; r0 a; G4 R) Q) a
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有些食品製造商不使用氫化植物油，但可能以含有飽和脂肪的油脂取代，例如牛油、動物脂肪、牛奶脂肪。這些飽和脂肪亦會令膽固醇升高，不利心臟健康。0 D' h/ w2 `3 |
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因此，消費者學懂閱讀營養標籤，除了看反式脂肪的含量以外，亦可留意總脂肪及飽和脂肪，對食品可有更透徹的了解。公仔箱論壇( P' m) d: v5 \9 C7 v- ^
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如何減低攝取反式脂肪？
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保持一個低脂肪飲食習慣，包括：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- n) @7 M7 P2 _8 l: V( J

．外出飲食時多選擇蒸、焗、的食物；減少進食煎炸食物，例如薯條、炸雞、油條之類。公仔箱論壇  E7 k, y, Y* ]7 m1 m
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．烘焙食品中選擇低脂麵包如豬仔包、芝麻條、提子麥包，減少選擇酥皮包、油炸包、曲奇餅、蛋糕等。

．減少選擇有反式脂肪成分的包裝食品
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．避免使用硬身人造牛油，可使用不含反式脂肪的人造牛油或花生醬。

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