長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
B( G w/ ^9 stvb now,tvbnow,bttvb選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
9 ^2 [- P) C: g) _tvb now,tvbnow,bttvb皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
& k9 m; X# V: r( `; i {時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑0 U$ V3 t5 B3 T" E" g
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
( i8 N4 S+ i- e+ b0 Q: @2 K% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
: t" ?2 ?: F" J2 s5.39.217.77:8898跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
2 c$ p5 D3 E* ?3 m, y% {tvb now,tvbnow,bttvb找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做tvb now,tvbnow,bttvb3 G: U+ p/ o4 _8 B7 L
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑9 Q. }* h4 N( E& J" y2 X; _+ H
到最好的成績，很科學。」/ t4 @9 p" K5 j7 o2 I" t" c! _" d
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其次，是要避免受傷 及生病。
0 y$ z4 F8 N8 x0 b0 a* t2 L公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @) l+ Z# Z$ i
最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體公仔箱論壇' C: j: m2 q, \: N" z2 `
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身% O2 j! P# }% O. w& Z$ S
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛# X3 P$ J7 i9 |) F" w& A/ ?
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
b9 o% B; ]9 t1 @, h% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
! c! B ~1 D. X Q$ s) ~& ]5.39.217.77:8898添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
3 q' f& j* I% o4 }- ?tvb now,tvbnow,bttvb的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
5 U( `2 W& H: z. u- ^% K於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。5.39.217.77:8898* x8 M3 y! E0 Q1 z
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O$ K+ T" k E; @) V
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否8 G- o: r2 G$ ]; i7 q
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。& s0 [2 c. H" n! N" @! M& H3 E
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。公仔箱論壇/ n! h k X) s4 e2 M2 ?6 ]
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
- F" s2 F6 M( P7 S$ l: u6 c, L公仔箱論壇試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一6 n5 O5 K, A% p' a
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不tvb now,tvbnow,bttvb+ V7 T! j1 Q7 z# F
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他tvb now,tvbnow,bttvb' q3 t+ a0 s$ k+ ^7 y
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
2 W( J5 X' n; jtvb now,tvbnow,bttvb平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
& A" b& }7 }$ X+ P: E+ V$ n; Y為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」5.39.217.77:8898# Z- ^% ?) @. U Q
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第四，賽前「儲碳」。. `% J/ P/ S; J+ o1 j/ W
, c+ Z. O( [1 W. q1 J「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注tvb now,tvbnow,bttvb1 W+ M% `/ {2 E7 _* @2 t4 p
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
! s" p# Z6 S" R# w8 a6 B' J* S5.39.217.77:8898天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. j4 [% O: `; J) u! U3 U* t* b
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
% b7 i3 ]1 b2 M7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成6 X' F+ ^0 i8 k% Q5 v
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
- P; K0 j3 x: H8 }, m% G所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為2 Q8 X+ p( s! o! k) c5 o+ n
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
4 U+ u, i2 v, S4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添公仔箱論壇& Y& x% K" j' j- n
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠5.39.217.77:8898% D, B7 a4 | Q$ Z5 {3 N
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。tvb now,tvbnow,bttvb. d/ z2 Q: h( p
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
* U1 E+ d& B' p6 |3 c5.39.217.77:8898合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
' V* C: p% O+ ]7 N* I1 z! u2 d5.39.217.77:8898『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力5.39.217.77:8898( F& m0 `2 E4 Q
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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