早餐，巧妙吃出营养" G6 `, i% O$ @) Z Z1 u
o) I- r6 r* V, Y5.39.217.77:8898来源：家庭医生 $ S& l3 p8 Z! g9 j0 ~5 s
, j+ `# p" t# m9 p& X6 @, Q公仔箱論壇 自《餐桌上的革命》（ 2008 年 5 月上半月版）推出后，读者对《中国居民膳食指南》内容非常感兴趣。
: A4 Y2 D) o3 S# U: j/ s! q公仔箱論壇从本期开始，我们开辟专版，教大家实践《指南》。
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指导专家：苏宜香（中国营养学会副理事长，中山大学公共卫生学院营养系教授）
3 i% d N2 [/ S! q8 _- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) S% ?. d) n+ O& ?. C 看看你的早餐营养充足吗？（选择你的早餐所含食物） $ e$ p4 n6 l" s: [6 e% G4 j
p0 u7 m$ X& d6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ①谷类；②动物性食物，包括鸡蛋；③奶及奶制品；④蔬菜水果。 评定： ) u8 b" N9 q# Q
A. 若四类全包括在内，恭喜，你的早餐营养充足； 5.39.217.77:8898' [: N5 J8 p' y
B. 若只包括其中的三类，还好，你的早餐营养较充足；
2 _! k _! j& { [7 V7 M- ]/ ^! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C. 若只包括其中两类或以下，抱歉，你的早餐营养不足。3 K$ z( K1 u3 m5 j; l
* K, _3 K% r7 W8 E: N `5.39.217.77:8898 早餐营养，不可替代 + z* A% U5 G, j5 {
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早餐也是正餐之一，但很多人却没有把它如此看待。实际上，早餐的“任务”更艰巨。所谓一天之计在于晨，
' S7 ?( [2 \* n- J; H, y8 etvb now,tvbnow,bttvb早上的工作是一天工作的重中之重。无论工作或学习，上午的劳动量和程度都比下午高。因此，早餐一定不能少' [- F- j' j; @+ M
，而且早餐的能量和营养摄入量要占到全天的 25%~30% 。tvb now,tvbnow,bttvb5 v# P$ ^, k* R9 @1 g3 j
$ b% {- }0 E( k! B) Ptvb now,tvbnow,bttvb 不过，早餐吃什么呢？中国人习惯吃谷类，这在早餐上可谓体现得淋漓尽致，粥、粉、面、面包等谷类食物
& Y5 X# w& t6 d4 |5.39.217.77:8898，基本上能有其一。然而，这样的早餐营养并不充足，也不均衡。
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, w9 m2 }) J. Qtvb now,tvbnow,bttvb 苏宜香教授曾作过一项研究，让小学生们在一周内分别吃不同营养质量的早餐。一种是比较平淡的早餐，包
8 `0 u. v! i2 c5 j& N- Z, x/ ntvb now,tvbnow,bttvb括白粥和咸菜，再加一个肉包或馒头；另一种早餐则比较丰富，有牛奶、面包、鸡蛋等。
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早餐过后，学生们就跟平常一样上课、活动，而苏教授则通过授课老师，在 11 点的时候进行学习能力加减
; g, M3 q( Q: v: M" {5 m，“偷偷”观察学生们的表现。
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无论是数学运算能力，作文造句能力，还是体育课跑步练习的持久能力，吃平淡早餐的学生，都不如吃丰富
/ C6 g- u- i; u" c" H9 c0 h早餐的学生。更有研究显示，吃平淡早餐可能引起学生的血糖水平降低，从而影响学习能力。
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因此，早餐要丰富一点。成年人的早餐，谷类要吃 100 克左右，可选择馒头、面包、麦片、粥等，加上一
& ^: x1 @: T5 ~- M杯牛奶、一个鸡蛋或大豆制品等含优质蛋白质的食物，同时，再吃 100 克新鲜蔬菜或水果，如半只到一只香蕉
3 m) P% \+ X: j# x+ ?3 g或苹果。儿童和青少年，可在分量上稍微减少一点；如果正处于青春发育期，早餐食物的分量可能要更多。
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拆开锦囊看妙计8 |3 G `5 _6 L) F! F" {% V
1 L( J5 N6 c, @% |1 A! s5.39.217.77:8898 吃丰富的早餐，说的容易做的难，特别是对于那些上班族、上学族而言，多一分睡眠、多一分休息是多么的
$ n* J; {- L s; o( C7 Z渴求，结果，早餐就被“草草了事”。那么，若早餐无法准备充足，怎么办？请看锦囊妙计！ 5.39.217.77:8898# m9 \9 o! P5 u7 g# L$ u) y# ~& N; X
- O& R' S5 z2 a8 P2 @+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 妙计一：合二为一
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7 k5 ]" J0 W1 G6 F5 B: D 对于上学族，可以考虑把早餐与课间餐合二为一。很多学校的课间餐只有一个面包或炒粉，或一点皮蛋瘦肉
4 |: R, B2 T* ntvb now,tvbnow,bttvb粥等，这样的营养是不够的。所以，家长可在此基础上，帮孩子另外准备一些牛奶、鸡蛋和水果，让孩子带回学
2 n8 R9 k2 F* r5.39.217.77:8898校吃。 公仔箱論壇) u( S6 h0 I7 U3 c" t1 H1 I
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如此还有一个好处——避开“醒来无食欲”期。像有些孩子，六七点钟就得起来，睡眼惺忪，对早餐的兴趣并不1 r3 Z) w/ T# }* o* ^' f5 z- _
大，也吃不了多少。若把早餐带回学校吃，经过上学路途的颠簸或早锻炼后，孩子逐渐清醒，饥饿感也来了，此
. ?: t z- A% [. [6 i" Y5.39.217.77:8898时进食更好。
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妙计二： 15 克果仁作加餐
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8 O9 f. K O( W2 p7 I8 qtvb now,tvbnow,bttvb 对于一些上班族，早餐营养不好，又没有课间餐，怎么办？建议在 9 点至 9 点半左右来个加餐。那吃什么3 x% A$ k/ M5 R. h
呢？我们建议吃点果仁。量并不需要太多， 15 克左右即可，数一下，可能就是 15 颗左右的花生仁或 2 ～ 4 5.39.217.77:8898! n$ t0 G/ f; P. L) c9 ^' t8 A' Y
颗核桃仁。
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' D* y2 {6 g) |; E$ T" M1 T公仔箱論壇 对于爱吃粥的老人，若要增加蛋白质的来源和早餐的能量摄入，可考虑用果仁来代替咸菜送粥。
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2 @. @8 [7 o; R) D) c8 o" e/ P公仔箱論壇 当然，这只是其中的一些方法而已，生活中肯定还有其他妙计，因人而异。只不过，大家要记住一点，早餐5.39.217.77:8898! O6 u/ P5 t* P& J
至少应包括上述四类食物中的三类。 |
發表於 2008-11-21 06:12 PM
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