頸緊膊痛是都市人通病,但有時是疲累、繃緊抑或疼痛,卻說不出個所以然來,總之「係有唔妥」。這情況,可能是肌筋膜有事。肌筋膜遍布全身,姿勢不正、長期勞損甚至心理因素都可是肇因。透過一些小運動,持之以恒,能助你一身輕鬆。
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香港伸展運動學會會長林庭光(Ricky)指出,肌筋膜全身皆見,如腦部、內臟、肌肉外圍、骨頭、肌絲纖維都被肌筋膜包圍着,各有功能。其中一個最大的功能是維持身體平衡的張力,但當人過於勞累,肌筋膜會產生黏連,進行各種動作時,受到張力的拉扯感到繃緊。一些嚴重勞損的個案,肌筋膜的黏連甚至不止一處。5.39.217.77:8898+ m7 y0 M& A7 U+ u( h
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身體代償繼續「死撑」
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「這種肌肉的疲勞,可以是生、心理導致。身體好聰明,當你好累時把肌筋膜拉緊少少,來支撑你繼續工作,好像一些需長期站立工作的人,第一日返工後,雙腿痛得厲害,但日子久了適應了,一天站上十個八個小時是閒事。其實這人的肌肉沒有成長或增加,可以企耐咗,只是筋膜變厚變緊,藉以維持長時間站立的狀態。」當然這情況並不健康,Ricky 指身體出現的代償性,讓你完成短暫的任務,但日積月累下,或會衍生足痛、膝痛及背痛問題。 p6 k" w9 d7 I+ {! B! w9 f, G7 k
4 C* C( S, _7 L. s+ A8 X7 itvb now,tvbnow,bttvb肌筋膜問題高危群包括:需長期站立,會有下肢勞損;長坐一族如辦公室人士,聚精會神案頭工作,斜角肌及棘上肌易有問題;運動員大腿外側的肌筋膜是重災區;熱愛睇手機的低頭族,提肩胛肌容易出現疼痛。5.39.217.77:8898/ @9 ~* v& Q/ q; c3 Y7 v5 A M" s
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Ricky 說,當肌筋膜出現問題,不理會最初會感到痛,身體不同位置出現激痛點(Trigger Point),逐漸會影響到身體的內張力,不平衡、疲累、勞損,如腳底的筋膜炎、肩膊的肩周炎就是例子,有些人更因此長出骨刺。2 t8 x& [7 ~2 P$ q/ \0 i6 E1 Z
' o: Y# f* H7 Y% T公仔箱論壇按摩後需做伸展$ z8 E2 \' J8 }9 [6 h
7 Q# N5 W( }5 K' c6 O公仔箱論壇當感到疲累或周身骨痛,不少人會先以按摩紓緩。「按摩是初步的方法亦幾有效,因為當肌筋膜較繃緊時,按摩確能把肌筋膜附近的細胞間質由固體形式變為液化(固體形式可令神經綫痛),使其循環代謝得以恢復。但按完後最好做一些伸展動作,能把肌肉與肌肉之間的滑動重新適應,否則按完,轉頭肌肉便繃緊返,也是白費心機。」
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因肌筋膜問題非一朝一夕,所以緩解也需付上耐性,他引述一個例子:「好像有一個駕了多年貨車的中港司機,長年用右腳踩油門、煞車,慣性動作造成大腿和膝痛,腳部肌肉又實又緊,屈曲程度亦有限。治療過程中,紓解他的腳部痛症外,也了解他的生活背景,原來他受過傷出現痛症都無理會,傷患累積所以到而家會咁嚴重。我幫助他在紓鬆膝兩側的韌帶黏連,加上多做伸展動作,問題大有改善,但也差不多花了 9 個月時間。」對治肌筋膜的動作並不難做,但 Ricky 提醒必須抱持恒心。
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進行肌筋膜動作治療後,有些人可能會痛上數天,像被人打了一身,Ricky 解釋這是正常反應:「因肌肉裏的勞損和乳酸被釋放出來,需要時間復修,但痛都要繼續,隨着多鍛練,痛感會逐漸減退。」
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: P* B* B" J, |/ e t' D, p【簡單肌筋膜伸展】tvb now,tvbnow,bttvb* _+ Y% w7 q* w4 E# p
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/ r# s. I1 g* t- r2 W# MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作:地上鋪上地蓆,瑜伽滾輪(Foam Roller)放在小腿下,人坐直,雙手拉着鬆緊帶,利用小腿肌力輕力把腳掌拉入維持兩秒,然後放鬆,共做 10 組,留意腰部要保持挺直。tvb now,tvbnow,bttvb/ n$ Z9 u( Z5 u. j( N
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作用:能令小腿肌肉感受到多角度的拉力,而非單單按壓一個方向,紓緩肌肉彈性的程度可更全面,加速復元效果。
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‧腰部
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9 ?6 u$ B, E) ^7 b3 \5.39.217.77:8898動作:身體躺在瑜伽滾輪上,手放在頭後,瑜伽滾輪緊貼背部前後滾動,範圍在肩膊與中背之間,來回共做 10 次。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d% N* p& P' ]8 c! P2 U( v5 y
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作用:寒背人士胸椎會向後呈 C 字形,頭傾前,久而久之會造成腰痛。此動作可修正腰椎、胸椎,進行時要注意呼吸,向上要呼氣,向下時吸氣,否則呼吸錯誤會頂住肋骨感到不舒服。
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7 F0 n1 G, A2 ?# Q/ ~! I4 I: Q5.39.217.77:8898‧膝痛tvb now,tvbnow,bttvb1 B! H( `" L: X' ?
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動作:人趴下,瑜伽滾輪放在膝蓋上方位置,然後向左右擺動,做 3 - 5 分鐘。記謹勿把瑜伽滾輪直接放在膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G* d" {5 s0 y) r+ n8 D3 |
% p! H# D% P2 d作用:膝蓋上方的筋腱為股直肌,四頭肌張力太大時會拉扯到股直肌,繼而令膝蓋錯位。此動作對繃緊的股直肌可產生按摩放鬆之效,紓緩膝部痛感。公仔箱論壇1 t7 k. Z& n# f! y' O2 X1 h7 g0 z" l
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‧肩部tvb now,tvbnow,bttvb" c8 A3 M. _# h- N/ i; E) f2 a
$ P1 m; Q& n! o) \$ q: U, |) q公仔箱論壇動作:人躺下,把網球放在肩骨下的棘下肌,反手放在耳旁,要與地下成一水平綫,然後上下郁動,約做 3 分鐘。謹記在硬地板進行,在柔軟床褥上練習並無效果。
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作用:頸緊膊痛或肩周炎消炎後,手部依然未能提起自如或常有痛感,測試方法是反扣手(把兩手伸向背後扣緊),繃緊的一手因棘下肌過緊,做此動作會力不從心,此動作能釋放棘下肌的張力。 |