從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。5.39.217.77:8898; x% a% u8 v! t2 a% B }$ z
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
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4 {7 Q! I: s0 K- n+ V. F8 \在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。/ m" k# `( @; X3 B
% C5 B8 G5 b, x: t( V) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。- u7 N/ i4 O; j; p# Z
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
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１黃豆
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
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, S/ s+ e5 @" X' R3 }% d7 k3 E& ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 `. O2 `" q: u" e% |: A+ E# ]
) C7 ]7 w3 m8 O雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
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２豆類
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。
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7 Q& `! ]' M# R) h6 @8 J+ ?* h( A嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。
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各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。tvb now,tvbnow,bttvb, i$ n( v3 [7 U
' Z: O# I! T6 e' o8 A6 R+ K: _３水果
" B& [+ ?# k" s0 V- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V) p2 V9 e# @1 m+ o# j
建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。5.39.217.77:88989 k" L! W& [( x5 z3 s, a
% [, l8 e% v. W% g1 c* q5.39.217.77:8898首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。 Q7 l6 v% f! ~0 b4 h
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它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。6 q/ p# [- }6 D6 A! o: x! J5 o
5 ?: t( J& X3 b# H( o紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。( Y3 S0 R6 F! k7 K- B% z7 |1 `# N
9 G; z( i+ l. {" Vtvb now,tvbnow,bttvb以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
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- |( [) v# ~8 V公仔箱論壇４蔬菜
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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。$ U$ B$ a% m; \1 w0 Y5 c
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除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。3 h( O* R, i3 s- m
1 M* j, G7 t+ P0 X5.39.217.77:8898南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
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很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
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同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
6 B, K7 v5 W. X: W7 g- _tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S" Z5 e' V5 S& p) x
５全穀類
- q! e! _' ?* @ r" j5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v. ^0 L% [0 C
建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。/ w& x$ q: X$ }' y
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。tvb now,tvbnow,bttvb8 `( s% Z" K/ c$ I# R5 `
; P( R5 d8 E2 D) T. B燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。
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６堅果
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4 U. S% `3 X. h公仔箱論壇建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
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$ T' o" a+ v% }4 ]7 A9 l' U! O種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。公仔箱論壇1 d& h6 i5 V5 u% k1 o
1 j" O+ j% G f- L6 g! Q1 _趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。5 F3 K' ?- ?$ w2 {. D, Q% m2 m
( R2 d( K# f7 I當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。
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0 }4 U8 Q9 S& I- m' B) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
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' ], G, ~) [. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。tvb now,tvbnow,bttvb% g8 q% V0 b" O: E* D
6 y: s6 d: t; _公仔箱論壇７菇蕈類
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1 u) O- G+ q* [( x& a, E' Ntvb now,tvbnow,bttvb建議食物－各種菇類，包括木耳。
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8 X* D5 [" Y$ `0 \2 |東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。公仔箱論壇/ i. c7 H1 K# }7 k
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現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。公仔箱論壇 \; o/ p( a3 d: z9 G! M2 g) F
6 Q$ G. N1 _5 ^2 ^9 {" X s/ m5.39.217.77:8898菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。 U3 o6 @; k8 x/ v5 f
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。公仔箱論壇" Q; }% Q' K+ `& M; @# O3 X
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８海藻類& s3 R2 n1 I! }4 B- R# ?
8 m! @3 ]( ^2 R2 K" U建議食物－紫菜、海帶、昆布……。公仔箱論壇% [2 A# X4 G; p5 B. \, @% I; o; b# @
+ C( ~" i- |% J+ H6 K2 c# u: j5.39.217.77:8898海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z' h, \! ~6 n' V y! b
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K; X* K K# [$ }; u4 c, Z
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。公仔箱論壇, S& ~3 g9 m8 J) G
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新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
; ?' G, V, {. t5 N7 z" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 Y5 J1 F! V1 p5 }9 K) Y９茶
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建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。
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綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
6 s1 s; z$ h1 O' Z公仔箱論壇除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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( C3 S+ Y/ @2 k: {% Wtvb now,tvbnow,bttvb１０優格$ u- M( R5 u0 r7 I1 d4 _
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如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。
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優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
" v4 {4 ?) f0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A- q# e% k( G4 r b c
素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。公仔箱論壇! ^* g4 G7 `2 g: ]6 i: E2 H
2 H- } f6 J* _, otvb now,tvbnow,bttvb素食者常見的營養補充品
" P" A) q) A( ?9 j% I* \+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; A1 t( R8 M* ~8 i; {如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
; u* x: z& w! K% R4 c0 E A8 g; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( I t8 A: Z0 w6 ?tvb now,tvbnow,bttvb如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。 |
發表於 2008-8-14 10:47 PM
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