從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。5.39.217.77:8898) X* F, d/ T" d; r6 N6 Y1 U
9 p( f( a9 A% F5.39.217.77:8898素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
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4 Y& a$ v; K8 Ctvb now,tvbnow,bttvb在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。5.39.217.77:8898 g3 {; Q6 z: ~3 w" z# L; Y& D
5 m) r. R3 A# s) t1 W3 Q8 ?5.39.217.77:8898所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
1 M: u5 Y7 B4 d$ j9 S- G1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S* ?( a$ m. N( f: U% m$ v
這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
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１黃豆5.39.217.77:88982 `" }. r8 d; g
) ~% K% X- {- V4 [/ |建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
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+ U7 F1 c5 M) l6 t$ S+ y9 e公仔箱論壇黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。5.39.217.77:8898! @ }7 ?6 r3 m4 y2 [- Z
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雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。公仔箱論壇1 Y$ Q' ]+ o5 x4 e! Z
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２豆類
9 R5 q7 u( a; N, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I( M8 ^% d2 \1 H9 n
建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。/ }& \: M" f3 j4 X% I
5 t/ }% x0 [$ I. t1 `5.39.217.77:8898嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。
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* }# {6 f) E, v; A" l( f$ S各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。& n7 x" B/ m8 f8 y' B5 p$ t
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３水果5.39.217.77:8898& ^3 D6 ~0 ?! I1 z& k7 n
: {4 Y \- d! K( e建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。- v$ y4 s5 x" B) ^- ^
. I& l" d; Y( D6 r- J5.39.217.77:8898首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
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( R, Z- v) |! y它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。6 \! |) q" G1 } Y" W/ d( F
. k5 w3 R& ]1 l4 z4 H8 ~! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
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1 K, q. C2 K! t) j% h5.39.217.77:8898紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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9 o% _7 ?7 k& h! [" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
4 E5 n) R p5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88982 d; h4 O* l( e* `! ~, l
４蔬菜
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$ O+ {. h# y5 { a, E8 g2 C5.39.217.77:8898建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。公仔箱論壇& C. L+ d1 g$ E
+ L- b+ N! X8 f" X/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。5.39.217.77:8898$ f( Q' n% e' k* S6 E6 L
. L. [/ m! ~0 C5 \1 m9 ~" G6 A南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
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* `/ [/ w2 s, R+ S. l3 A很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
: y' `% P8 Y& Z" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c5 q \7 R+ E. r: g5 O2 o
同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
% X, h& L9 X, }6 k3 n; t6 I# U! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o' x ]/ }7 {5 \( ^8 C
５全穀類& |2 ~$ G8 u3 x/ B
6 e, A* r& `+ z7 {2 Z2 Q- V( H建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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0 @0 y7 I+ D9 z" M2 s穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U3 J, w$ w' G4 z2 Q$ C& N
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燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。5.39.217.77:8898- e: Y m8 l2 U, Q
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６堅果
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建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。tvb now,tvbnow,bttvb0 G4 q' h" z, V7 F* R7 j
/ U n [# Z: ]* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K% E( B0 m+ Q& `& _
/ \2 b j& [1 k/ l趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。
- ~: j/ |" g) D/ [/ Q& R4 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; F; y9 n0 A" w# p& C$ \公仔箱論壇當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。公仔箱論壇6 H4 f( a9 _' u
8 B0 q( `0 g: X- @/ U" H* o1 S5.39.217.77:8898因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
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6 O3 f8 c' [' [3 P5.39.217.77:8898如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。5.39.217.77:88981 L% J! |: \5 k) l- V# a
$ z6 E. m* V- G5 D) ~- Y$ Mtvb now,tvbnow,bttvb７菇蕈類5.39.217.77:88983 L6 N, t8 V i+ A* |" h
9 P7 [* O) {, d" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議食物－各種菇類，包括木耳。
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$ R! D* z- J' c; @6 J東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。+ F( c7 s! Q) h `, h/ R
) W' M/ b! O2 O A6 K8 Q+ U% ^# w5.39.217.77:8898現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。5.39.217.77:8898) S: |$ L* v8 B3 E d2 A
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。公仔箱論壇; W0 Q1 Y$ n- _
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
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８海藻類
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
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+ ^3 z. D( W+ z) F: y4 P# i5.39.217.77:8898海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
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9 W% k; M) E0 U7 t. G" v$ B公仔箱論壇趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
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8 H* _( F( [+ R HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
+ l7 i' }& x( e, c8 e) X- V& I1 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, B& y% c. n0 `, @ f1 m) a1 J
新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
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９茶
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建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。1 R) ^5 I/ M' V# M! G' g' H
: z# |: O4 K+ n5.39.217.77:8898綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。公仔箱論壇4 E1 D1 e6 B! k* {9 W1 |8 l0 p
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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+ J- B; o8 B. p$ G) |2 _公仔箱論壇１０優格TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g: Z7 s. U3 Y' }4 a% \ G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y4 N ]! h' g; z
如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。
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. g, T" W, k, {, q優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。5 O1 r% R4 O% p7 D3 o, A' l; k
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素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。
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素食者常見的營養補充品
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: w2 e0 m; ^3 U, ]% i0 ^公仔箱論壇如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。% Q: L: E1 I, ?1 A
3 C; w; }7 r# p# J0 a: E' B9 K5.39.217.77:8898如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。 |
發表於 2008-8-14 10:47 PM
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