[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
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素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
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在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
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所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。! M" Q' V6 Z: b3 Q5 ?! }" M( Y

  e6 K$ J! Y/ Htvb now,tvbnow,bttvb這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。tvb now,tvbnow,bttvb' ^# P! h4 n6 D: s5 ~0 k% g
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１黃豆
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; B- R/ o; r$ I9 k8 d公仔箱論壇建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R- h! y) ^! `) H

$ v9 Y/ [+ x6 q8 }( n% c8 |) @% _2 l黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
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雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。公仔箱論壇6 c; Q! @" x4 z' C+ C' \. ?# G& D% l

２豆類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F/ W5 R" Q% G# C  M8 y
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。公仔箱論壇1 ^- C( n) T+ h/ V6 ?

嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。公仔箱論壇" t* V" L: |% {5 ]* h8 T1 M8 }* P& Y

各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。. S  X, [! G7 S1 j1 r# l3 P/ Z

３水果

建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _) y' @4 C) I# \

4 t1 l. t* |4 X9 q它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。tvb now,tvbnow,bttvb, a2 L% [9 J8 Z8 h

) _4 E/ B- v6 D8 L6 W  _& v( r( u6 P柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。
  A, \: l1 H* {7 k* N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |# t, P! v; p0 J' _
紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。5.39.217.77:88983 i! Q) a1 q% P  y* P- B7 q

* |  X  W5 o7 k$ \! z以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
: G; L6 C& o; e6 Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k: ?- \* s- v2 F- y* z( |3 }
４蔬菜
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6 s6 g+ `8 @0 @1 ^公仔箱論壇建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。
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9 ^) H( h+ G+ `/ Y公仔箱論壇除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。

2 U+ ?7 y1 B* s! N5.39.217.77:8898很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
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同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
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５全穀類公仔箱論壇+ l5 ^! O& n& y+ {* @

建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。3 h  E; w! R+ V! Q

0 O& p" m0 ^* G' _穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。) S" @$ L2 J, b. P

燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。
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６堅果公仔箱論壇7 @1 ~' n! D. A
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建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
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5 F. J5 z) K* W種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。

' f% L6 c4 m! d1 o; B. s+ H7 ]+ N趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。tvb now,tvbnow,bttvb& E8 \: I5 t; Y$ o2 [
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當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。/ G$ J6 X. U* |7 k+ j( m8 l# a

. Y+ s; Q: ?/ I$ k- D如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。" [+ R, t9 E) F5 v4 I* ]

７菇蕈類

  M7 g* r* j3 ^9 c建議食物－各種菇類，包括木耳。% b( R! W7 Q3 I

: f2 s+ O' J' K  i* y東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。* {. v) ?# }7 N7 e8 [) m

現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。公仔箱論壇; x- s* n$ w! |7 c5 J! H
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８海藻類
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。5.39.217.77:88982 e$ H4 _* H' V9 B" v% {

海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。5.39.217.77:8898) P6 I: z4 F! A' x; H" T, q% W
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。公仔箱論壇0 z% P9 v* A+ N; Y! P

. E5 }- t, K% e; B: m* Z/ {- z便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
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新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。tvb now,tvbnow,bttvb9 h* M+ g/ _0 b( q" }1 l( k# `& ^

９茶
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建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。tvb now,tvbnow,bttvb& f$ O" |  v9 E. O
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綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。公仔箱論壇6 Y7 H$ z4 x7 l6 ]; C: Y
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。5.39.217.77:8898' K9 X7 ^+ r2 u

１０優格
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如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。

8 A0 e1 g3 _: ~9 ^8 z5.39.217.77:8898優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
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- Y( X" H# W: b( W2 l素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。
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素食者常見的營養補充品
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如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
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如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。

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