跑步健身方法
( W z# Z) M' `& D( n5.39.217.77:88985.39.217.77:8898! U9 s; P2 @- O) e: f' w
跑步是一种历史悠久，群众性广，锻炼价值较大的一种健身运动。早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受人们欢迎，被人们视为最好的健身方法，“最完美的健身运动”。
9 l4 h% J8 A; j: atvb now,tvbnow,bttvb
~: I1 [) X, u! J5.39.217.77:8898 跑步的作用：跑步可以保护心脏，心脏是人体易衰老的重要器官，心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。医学上认为，保持健康先要保持心脏功能。中年人易得缺血性心脏病，因冠状动脉堵塞而致心肌缺血，引起心绞痛至心肌梗塞。进行跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环，长期跑步锻炼人的冠状动脉不会因年龄而缩窄，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病，保持良好的心脏功能。跑步是一项全身性运动，能够加速周身血液循环，调整全身血液分布，消除淤血现象。通过下肢运动，推动人体向前移动的同时，有力地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，有益提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。跑步还可以调节人体内部平衡，调剂情绪，振作精神，改善物质代谢，促进新陈代谢，降低血脂水平，胆固醇水平，控制人体重量，减肥的极好方法。经常练习长跑的人是有较深的体会，有明显的健身强心作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K6 E$ K! H. e- j/ h
% D/ {6 o& `* C 跑步健身的具体方法：
; s; s; [& [# G S9 d! G8 A
' M' x' p- d' V- I: N5.39.217.77:8898 （1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。 tvb now,tvbnow,bttvb4 O' O* c, z1 G( ]
公仔箱論壇$ U* v/ j; [6 Q$ r
（2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次／分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。
' p& I, q* W. N5 a; q t. `3 j0 C' _
4 Q/ R, _: J5 m0 ?$ ^8 D （3）、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次／分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。 tvb now,tvbnow,bttvb5 J9 g( L( g6 V; q
( m+ c1 r" e, m# V/ Q
（4）、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。 5.39.217.77:88983 R a( a1 Q0 h- i
: r3 u1 ~/ y4 M; p: u5.39.217.77:8898 （5）、定时跑步法;就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。 5.39.217.77:8898( R6 }+ ?3 P0 [* H
0 e0 @# n9 m% V3 X) Q6 \" L/ C （6）、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @$ X; Y) F1 f+ ~- {2 w, {2 t1 e
, Z6 b* F2 y& o, y
另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前应做一些准备活动，跑步中应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新，没污染的地方练习。跑步锻炼中应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际出发，灵活掌握，选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果. tvb now,tvbnow,bttvb: {. S3 o9 @3 _4 `7 }
5.39.217.77:8898- J. s( y+ G& w* R( s( [% m
附：跑步的要领 5 K" F7 {' g- X" K
tvb now,tvbnow,bttvb0 v% z6 T$ R+ S8 s" e. j) D
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
5 f! u' ]) U! l" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇* d# j( P' {" D4 m. l$ B5 r5 `0 \
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
7 p2 `6 J9 M, N fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) D8 L, y) e6 V% S公仔箱論壇标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
" \$ F6 J5 W5 vtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898; s( N7 H' F) S+ h3 U4 o
初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 * w* M! _8 q5 L4 T) d
0 C4 J& c) A7 p$ T5.39.217.77:8898其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 5.39.217.77:8898+ ~& L* i h! }$ C1 F+ t3 R8 a7 u
" e% }6 ^* F! L4 k* w9 P5.39.217.77:8898千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
" v6 ~4 E( ~) E( A8 a公仔箱論壇
3 [, v+ G# ~$ h5.39.217.77:8898呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
6 J; v, e# I L! R' Itvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898* ^! ~+ t) B, `5 M6 D
强度的控制： 5.39.217.77:88986 M4 X9 i% U w+ e* ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N3 K0 L( K1 ]- ^$ }
控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。
* D5 k- ^% f* d9 x" T6 T' n公仔箱論壇
% A( h; i5 @& S; M. G( P1 {其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳
+ {9 B; D/ H7 M/ v5.39.217.77:8898公仔箱論壇4 U0 a! S& y1 w5 d) M9 ~
例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次
9 b+ e& o+ z' L公仔箱論壇
" {5 Q4 V' ?* F$ D' s |4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
9 k) K1 F6 ?# r& t/ V' L公仔箱論壇
$ [9 H# o$ b, h" f% g l5.39.217.77:8898即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
* w& j: ^0 e$ A9 F5.39.217.77:8898" u2 `3 Y! z- C2 H" z
没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。
' @6 ^$ o* d+ `: v8 s' l% M! q% G5.39.217.77:8898: l5 E9 g! T$ Q1 ^0 D
因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 公仔箱論壇( O) m' I( L5 P$ w6 {9 L! V2 u+ g
公仔箱論壇: M. f4 I& K: ~! r5 L) |# E4 Y
跑步的运动伤害： 公仔箱論壇3 Y1 @0 _. J0 D
) }; R+ @ d+ l/ J( s
常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。
) B. V, N. ^' n' V( F1 _. X3 z1 L: c
: t) C' G/ ]* y( y7 S0 w0 O& |% L5 v公仔箱論壇开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。
1 W7 ^6 y8 F) T* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N) C" s( A5 z1 Z8 ]: \! ^
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 |
發表於 2008-7-11 09:09 PM
| 