夏日窈窕沙拉吧

公仔箱論壇/ m2 {0 _5 L1 ~. C# o
公仔箱論壇" u' y5 R7 l2 t
熱量計算
有人會覺得，每一餐都要秤重、計算熱量，實在很麻煩，不過為了健康和窈窕的身材，小小地麻煩一下也是值得的。而且實行一段時間、熟練了以後，不須要用秤也可以輕鬆掌握食材的份量（重量）及熱量，讓飲食控制真正成為一種健康的好習慣。
6 }( W2 w8 |% s2 p' d( d8 m7 D
大致說來，一般人每天所需的基礎熱量如下表所示： tvb now,tvbnow,bttvb( v, o9 ?* X; T. V% V) p% _

年齡男性女性
10 2200卡 2100卡 0 f/ y# F% ^4 X7 N2 e/ g: E0 N& _
13 2700卡 2400卡 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I6 h. a! r# j9 t4 x6 J5 m
16～18 3100卡 2200卡
18～35 2800卡 2000卡
35～55 2500卡 1800卡 tvb now,tvbnow,bttvb2 U7 {2 {% s; N6 l2 t' o' q
55～75 2100卡 1500卡
: ]0 H+ g: C" A& U+ s5 s
懷孕期的婦女依該年齡所需熱量再加400卡，哺乳期則加500卡。' e" h# \* v) u# q3 V
＊蔬菜類% S( t' l/ L4 \9 S7 H1 X& e
每份100公克（可食部分），熱量25kcal # K, \1 h2 `1 o! ?0 o" @
5.39.217.77:88986 P" ?$ w" q8 t# _8 s/ v
小黃瓜紅蘿蔔 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A$ n: O6 P& P# ~- M# k! x+ x7 ?
蘿蔓生菜結球萵苣
紫甘藍西洋芹 % R1 }$ j( ]  _. w- v4 g
甜椒洋蔥
蕃茄小豆苗
苜蓿芽竹筍
蘆筍青花菜
5.39.217.77:8898& t$ w2 w0 f0 u) q. d" o2 m
＊水果類
每份熱量60kcal，各種水果每份的重量（可食量）如下：  j" j/ W5 P% \9 M
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蘋果110公克奇異果110公克
芒果100公克芭樂140公克 5.39.217.77:8898* Y) Q8 e& f' N- ^6 q/ _1 P, P
西瓜180公克葡萄柚140公克   G' {. f$ ?% K% V. D$ l
櫻桃80公克哈密瓜330公克公仔箱論壇3 M1 w) M0 N! n: l  m; Y
檸檬190公克火龍果140公克 tvb now,tvbnow,bttvb7 ]. i$ A9 Y$ c0 G
百香果60公克桃子220公克
草莓160公克葡萄100公克

＊肉魚蛋豆類
每份熱量55kcal，各種肉魚蛋豆類食物每份重量如下：5.39.217.77:8898" R4 V. m9 y: m0 i
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花枝40公克生重
蝦仁30公克生重
雞腿35公克生重 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h+ B* d* y9 {' e" I1 w
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＊五榖根莖類
每份熱量70kcal，各種五榖根莖類食物每份重量（可食量）如下：; o; l0 t" Z1 _0 Z' W0 N
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tvb now,tvbnow,bttvb8 R+ E$ B: V4 ~3 h4 c) Q: P+ L
吐司25公克（一片）
玉米粒50公克 5.39.217.77:8898& h7 M7 A5 ~9 u) W6 c1 P
2 Y" K9 r$ ?6 D/ M, B) V
＊其他市售產品* E* [6 v, E, j  S, w1 [

低脂沙拉醬／每20毫升 96kcal
優格／每100公克 105kcal 5.39.217.77:88980 H4 h* h$ |4 a- J) [) ~% [; _! \3 t
芙蓉豆腐／每100公克 54kcal 公仔箱論壇  I- [$ G1 Q1 Y' v2 s+ E
醋／每100毫升 5kcal
水煮鮪魚罐頭／每100公克 88.46kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M. ?+ V, W$ E/ v! |6 l0 w
蔓越莓／每40公克 126kcal
葡萄乾／每40公克 126kcal 公仔箱論壇3 V' u: S6 A) W2 _# p" \

玉米鮪魚沙拉VS.市售低脂沙拉醬TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y0 C8 \7 `8 @# z

155.5kcal( k* t/ A' k  f4 y* Z& S9 x, c
【材料】
洋蔥35g、玉米粒50g、水煮鮪魚罐頭35g、市售低脂沙拉醬1大匙
【作法】tvb now,tvbnow,bttvb1 e8 @' E- x5 x/ R4 _6 c( @- B1 V
1.將洋蔥去皮切小丁並瀝乾水分備用。
2.瀝乾玉米粒、水煮鮪魚罐頭的水分，加入洋蔥丁及沙拉醬一起拌勻即可。可以單獨吃，也可製作成三明治食用。  5.39.217.77:8898# \+ H# [$ g( x: Y) s# J2 n6 K
低脂沙拉醬：主要成份為沙拉油、蛋及糖、鹽、醋等調味料，對喜歡沙拉醬的人來說，低脂沙拉醬保有了風味但少了許多脂肪，是替代性的好選擇。
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洋蔥：含有豐富的維生素C 、B群以及多種礦物質、硫化合物、類黃酮，還有粗纖維、膳食纖維等，可抗癌、增進免疫力、促進腸胃蠕動，並防止骨質流失、抗凝血等。5.39.217.77:88987 t& F2 L5 W- i$ t- p9 e

嫩汁雞肉沙拉VS.檸檬醬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O. x2 J1 c( m  v3 ]

260kcal
【材料】公仔箱論壇/ A+ {" W: O2 _, O5 O8 J: I. ]5 P
雞腿1隻、蒜頭4～5個、結球萵苣 80g、彩色甜椒 40g公仔箱論壇/ [! c% S  J0 j/ }
【調味料】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R/ i, [5 e: R3 {$ {
胡椒粉鹽1小匙公仔箱論壇) X/ X% @7 N5 p
【醬汁】
檸檬汁1大匙、果糖1/2大匙、橄欖油1小匙、黑胡椒粒少許
作法：檸檬汁加果糖充分攪拌均勻後，再加入橄欖油並撒上黑胡椒粒拌勻即可。
【作法】
1.結球萵苣及彩色甜椒洗淨瀝乾並切絲，鋪在盤底備用。
2.雞腿洗淨，於肉上輕劃數刀，可使調味料入味；蒜頭去皮拍碎，切末備用。8 a2 s0 a2 S, O  f% B( b
3.將蒜末與胡椒粉鹽均勻抹在作法1的雞腿上，約醃30分鐘至入味後，放入已預熱5分鐘的烤箱中，以上下火170℃烤約30分鐘，至雞肉熟透。tvb now,tvbnow,bttvb6 f1 Q8 |. o& E! h9 _. ^+ ~! ~! ?
4.將雞腿去皮且剝成絲，鋪在作法1的材料上，並淋上檸檬醬汁即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I# q: A) `7 V4 e. ^9 C7 W$ E7 y) a
結球萵苣：含有大量的鐵和鎂及多種重要的礦物質，有助於製造神經和肺部組織細胞，外部綠葉部分營養價值比內部白色部分高，是減肥者很好的營養來源。
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甜椒：可抗癌、增加免疫力，預防老化、心臟病、中風，富含維生素A、C 、B1、B6及多種微量元素。

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MagicAndy

子爵

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2^#

發表於 2007-3-22 12:15 PM | 顯示全部帖子

原帖由 saiwa 於 2007-3-22 08:29 發表。 ' ~+ g3 v. @4 S8 W# f, \
this sounds really yummy... since i always make salad myself... i'm out of new ideas.... but can u pls tell me what is 結球萵苣 and 市售低脂沙拉醬???

) `0 j/ g, B/ `$ n  F0 Q- m$ }
結球萵苣; k) _6 \0 H7 Z& V5 F9 v
萵苣別名鵝仔菜、萵仔菜、生菜、英
名為lettuce，學名為 Lactuca sativa L.染色體tvb now,tvbnow,bttvb4 K! Y6 e8 j+ h2 w+ l3 |
2n=2x=18，為菊科萵苣屬之一年生或二年8 q# L" G/ H: N+ g- o1 K1 c
生蔬菜。萵苣性冷涼氣候。原產於地中海沿; T' W* _- U9 b9 J5 J2 A
岸。葉用萵苣為本省主要葉菜類蔬菜之一，tvb now,tvbnow,bttvb+ ]9 T" E. ?1 v
全省栽培面積二千六百多公頃，主要產地為5.39.217.77:8898- G& J- T/ @$ F; j7 s1 {
雲林縣西螺、二崙及土庫一帶、彰化縣永靖
、嘉義縣新港、台南市近郊、桃園市近郊及+ U5 q) X9 E: D8 p
八德鄉及台北市近郊。
　　按食用部分來分類，可將萵苣分成嫩莖
用萵苣及葉用萵苣，若依植物學上分類，則
可將之再細分成下列幾種：tvb now,tvbnow,bttvb. b( b% B. q! |, U2 i- R& E( _
5.39.217.77:8898& [% I2 s0 z/ z5 v1 r' D  ?
莖用萵苣(L. sativa var. angustana Irish或 var. asparagina Bailey)

　　基葉狹窄量披針形，花莖部膨大成食用部分，依葉形可再細分成圓葉
及尖葉種(asparagus lettuce, broad leaved lettuce, celtuce)。
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葉用萵苣

　　基葉寬長呈匙形，卵形至圓形或劍形。莖部不膨大，以葉片為主要食! `; P0 _5 N, T
用部分，依葉片結成及結球特性可細分成下列幾種： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^& q* O2 r1 [" ]; f% l
公仔箱論壇; j( |2 x$ z* e: i
(一)結球型萵苣(Var. capitata L.)5.39.217.77:8898( b+ s" t9 r  r0 h/ k

　　頂生葉形葉球，呈圓球或扁圓形(head lettuce)。依球外葉之發育情形可
分成兩大類：5.39.217.77:8898" K: E. |9 u5 N: c) c$ P
(1)包被型－球外葉包覆葉球頂(butterhead lettuce, greenhouse head lettuce)。公仔箱論壇  a9 {' h$ `, q
(2)抱合型－球外葉不包覆葉球頂(crisphead lettuce, icebery, outdoor lettuce)。

(二）不結球型萵苣

(1)皺葉萵苣(var. crispa L.) －葉有深裂刻、葉面皺縮、葉綠皺折、或結成鬆公仔箱論壇- t' {" p0 [; p7 |7 @* A5 ^
　散的葉球 (crinkle garden lettuce curled lettue, cutting lettuce, loose leaved
　lettuce)。
(2)立生萵苣(var. longifolia L.) 或散葉萵苣(var. romana L.)
　葉全緣或稍有鉅齒、葉長、直立或稍有捲心或捲心成圓筒形或圓錐形的1 L& ]0 I3 e8 U3 z$ p/ c
　葉球筒(celery lettuce, cos lettuce, romaine lettuce)。  I5 B& h7 Z6 e% S* A& O3 k3 ]+ w. ?
(3)本島萵苣(L. sacriola L. var. sativa Bisch)或(L. sativa L.) 一葉長、直立、不TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Y2 e9 I4 i2 \3 ]% D' w
　捲心、葉尖為圓型(garden lettuce)。1 N: {1 x' R$ g; `
(4)劍葉萵苣(L. indica L. var. idivisa (Mak.) Hara) －葉長、直立、不捲心、葉
　尖呈尖劍狀(indian salad)。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v- V* E! l5 v) }3 `
　　萵苣為依日長的感溫植物，在種子發芽之低限4℃，高限為30℃，發芽tvb now,tvbnow,bttvb# k# L% S! L& L& S2 J
適溫為15～20℃。當氣溫超過25℃以後發芽率逐漸下降；當氣溫超過30℃* u' i7 m. i6 I" {8 i/ n1 y* }
時，由於萵苣胚乳細胞之細胞壁與膜間氣體交換速率受阻而導致種子進入
休眠狀態。萵苣發芽過程亦受制於紅光及紅外光之轉化，在紅光下可促進tvb now,tvbnow,bttvb  R# I5 b1 _$ G& C# Q
萵苣之種子發芽，而在紅外光下則有抑制效果。因之，在高溫季節之萵苣公仔箱論壇; n% h* I$ u8 G9 H# a! T' j
播種前需行種子預措處理，即將萵苣種子浸種後置於20℃以下之暗室內催
芽，或以100ppm之GA浸種3分鐘可促進種子發芽。萵苣成長過程低限溫度5.39.217.77:88980 t4 @* Y0 R1 d: `7 D
為4℃，生長適溫在11～25℃，結球適溫為17～18℃氣溫高於23℃後，不& j' P  Q" F4 \$ ]1 E4 p, `+ O. N
易形成葉球或因球內溫度過高引起心葉壞死腐爛。萵苣在成長過程依限溫
度為4℃，生長適為11～19℃，當氣溫超過30℃時會因高溫導致細胞呼吸
速率及水份輸送速率加快而於葉尖或葉緣發生頂燒現象(tip burn)。至於萵
苣之花芽分化則為依高溫、蕞瞁滱算溫度及長日效果等三個因子而增加其
感受性，在5℃以上的積算溫度為1000℃至1600℃間及長日下可促成其提0 q; A0 J2 L* d5 U2 U% m
早花芽分化。因之，本省夏季時栽培萵苣，尤其是種植結球萵苣時即易發
生抽苔現象(bolting)及葉萵苣發生徒長現象。本島萵苣如明豐3號葉萵苣品
種及荷蘭種子公司開發之半結球萵苣品種如Hudson、Jessy、Salina、
Panama 及意大利品種Clover 等具耐熱性，在30℃～35℃氣溫下仍可正常生TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B$ R( E/ e; w, }# ^
長。! _; {. F7 D, |, J* s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K" V& e% C1 `9 q4 k

參考資料: tvb now,tvbnow,bttvb7 B2 ]1 b) Q* G( |2 k' Y' `
http://www.tdais.gov.tw/search/book1/15/n15-10.htmTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b( Q( K+ `, r! n7 b

市售低脂沙拉醬5.39.217.77:8898! t6 I7 M0 D& W! p0 e
即係市面有售ge低脂沙律醬

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MagicAndy

子爵

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3^#

發表於 2007-3-22 09:30 PM | 顯示全部帖子

原帖由 gemini338 於 2007-3-22 21:12 發表。
優格／每100公克 105kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P! k; o: u4 s: j, @
蔓越莓／每40公克 126kcal

% S/ @! O) C; Q5 D0 r公仔箱論壇請問 '優格' & '蔓越莓' 係セ嚟架?

& o) I0 ~. s/ z0 K; Y1 ~& B
tvb now,tvbnow,bttvb: l/ w3 C1 y/ e9 r3 V* E6 |

優格是 <Yogurt> 的翻譯音.

優格是什麼?
優格是指將牛乳、羊乳等乳品，加上乳酸菌發酵而成的產品。依據國際酪農聯盟規定：優格的菌種必須是嗜熱鏈球菌（Stroptococus thermophilus）和保加利亞乳酸桿菌（Lactobacillus bulgaricus）兩種。但台灣並不限定這兩種菌，因為其他種乳酸菌在腸胃道也有功效。

優格、酸乳、酸乳酪、優酪乳有何不同？tvb now,tvbnow,bttvb$ E3 V4 Z$ p  ?0 P- b: L/ g# L- e
在台灣，約定俗成地將固態的Yogurt稱為「優格」，液態的稱為「優酪乳」，其實優格、酸乳、酸乳酪、優酪乳等指的大多是Yogurt。成大醫院營養部主任彭巧珍說，因為菌種以及在牛奶裡被分解的蛋白質程度不同，凝態和固態都有，市面上的產品多半會加入一些凝稠劑，讓商品更討好。* k$ U$ H0 m& b- w
* l( U5 c0 k  r+ z  N6 u( Q" _& m
市面上的優格標榜各種菌種或添加寡糖甚至晶球，有差別嗎？; t+ }4 a0 a- r; ]: J9 {+ _; A
目前優格（優酪乳）產品常標榜著含豐富的A、B菌，A菌為嗜酸乳酸桿菌（L. acidophilus）、B菌是雙叉乳桿菌（L. bifidus）分取菌首字母為代表。而寡糖就像雙叉乳桿菌的食物，添加寡糖是為了讓Bifidus菌在優格和腸道中長得更好。而晶球型態是利用微膠囊科技將Bifidus菌包起來，保護它不會被胃酸殺死。彭巧珍主任說，不管哪種有益菌，對腸道及生理都有好處。中山醫學院營養系主任王進崑認為，每種品牌訴求雖不同，但所含乳酸菌數也大致相同，需要注意的是活菌有存活期限，更需冷藏保存。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c% v6 ^$ J/ S! a) R  A7 `
tvb now,tvbnow,bttvb. H( w! e* w' N7 ]* V* X( {, Y
蔓越莓 (cranberry) 不但是婦女泌尿道感染的救星, 同時也可以改善動脈硬化的血管 , 讓血液循環更為流暢!!TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L+ O7 G. D: t, m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W7 r0 y2 N8 j6 E% Q4 \
是一種特產於北美少數地區，生長在矮藤上，小小、圓圓、表皮富彈性的鮮紅果子, 也有人稱它為小紅莓。$ {4 y- ?! Z9 @7 n$ {# g: M

蔓越莓需要以特殊的環境及氣候條件栽培，全球的蔓越莓產區不到4萬英畝，產量有限，因而有「北美的紅寶石」之美稱。相關研究顯示，蔓越莓抗菌黏附機制在臨床治療及流行病學的研究上，都有相當突出的表現
5.39.217.77:88988 D& }) H3 j8 q+ j9 ^' e+ n- u
近年來蔓越莓受到醫學上的重視, 蔓越莓的有效成分-青花素 (PACs, Proanthocyanifdine)，能防止細菌黏附於泌尿道與胃幽門，使細菌無法繁殖，而能預防尿道感染與胃潰瘍的發生。5.39.217.77:88986 Z3 N7 T4 m  `% {. j

不同於抗生素讓細菌越來越強壯，可能導致病情一再復發；蔓越莓不直接針對有害菌，細菌不會對青花素產生抗藥性，長期使用蔓越莓不會有副作用、且一直有效。公仔箱論壇  a+ v& g9 M& Q9 z! h0 p* p* O9 C

而蔓越莓同時也是非常強力的抗氧化物, PACs 本身能夠快速地消除體内的自由基, 一般相信對於防癌, 防心血管病變, 具有相當的科學根據證明它具有明顯的效果
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最近發表的一篇由威斯康辛大學獸醫系研究以豬為研究對象的成果指出 , 蔓越莓其實和其它莓類或常見的葡萄子類似, 可以改善已經硬化的動脈, 讓動脈恢復彈性, 血液更為暢通, 對於預防與改善心血管疾病具有非常明顯的效果
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研究發表是以人工的方法誘導的動脈硬化的養殖豬, 經過半年長期的添加蔓越莓於飼料中, 發現了長期食用蔓越莓的豬, 動脈硬化的情況獲得了明顯的改善

根據世界衛生組織的資料指出, 在已開發國家中 , 至少有一半以上的成年人死亡原因直接或間接與動脈硬化有關 , 若能透過生活型態的改變或是飲食與營養保健的方式來降低或改善動脈硬化的病情, 對於國民健康與醫藥支出將會有非常積極的意義tvb now,tvbnow,bttvb  s7 p9 q9 |! J( W# f
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其他與改善心血管可能有關的保健成份:; z4 \; c, i5 u

葡萄子, 松樹皮提取物 , 紅麴 , 納豆激酶 , 高纖 , 甘蔗原素, DHA , 魚油 .....等TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V7 s! h1 n4 [: ]1 L, G
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效果：長期食用蔓越莓可以調節生理機能、改變細菌叢生態、使小便順暢、維持健康，並具有很多的好處。tvb now,tvbnow,bttvb# h0 q7 t: X1 G! d
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蔓越莓有預防尿道炎、膀胱炎的功效公仔箱論壇3 y7 r3 Y5 N2 k1 W) W( @

生化學家發現，蔓越苺會使存在尿液及泌尿道中的細菌不易附著在尿道管壁上，使引發泌尿道感染的細菌會比較容易隨尿液被排出體外；另外，蔓越苺具有酸化尿液的作用，會使泌尿道變成比較不利於細菌滋長的環境.蔓越苺汁中的濃縮單寧酸能夠抑制大腸桿菌E.coli黏附上泌尿道細胞的能力.* `. X) a& j8 y8 Q" U
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對胃潰瘍與心血管疾病也有效果
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蔓越莓汁已被視為預防泌尿道感染的保健飲料，最新的醫學研究又發現，蔓越莓汁可有效抑制幽門螺旋桿菌，扺抗細菌性胃潰瘍，並且具有很強的抗氧化作用，可降低低密度膽固醇與三酸甘油酯。1 }5 h( E* M% S- ~7 V. @

最近在美國德州舉行的國際營養補充劑及機能食品展示與研討會上，以色列特拉維夫大學發表研究指出，蔓越莓中濃縮單寧酸成份具有抗黏附機制，在幽門螺旋桿菌已黏附在胃黏膜上的情況下，飲用蔓越莓汁仍可抑制細菌黏附以免導致胃潰瘍。0 l' j% K6 S. {( _4 c" F, P! S
tvb now,tvbnow,bttvb: \- R4 Y3 Q& t3 T. H/ W! ^
此外，美國威斯康辛大學ＬａＣｒｏｓｓ校區、麥迪遜校區研究人員先後發現，蔓越莓汁具有很強的抗氧化作用，某些成份例如濃縮單寧酸、生育三烯醇可避免低密度酯蛋白膽固醇 (俗稱壞的膽固醇) 氧化，進而降低動脈硬化對人體健康的傷害。
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麻州Ａｍｈｅｒｓｔ大學的研究人員更在國際營養補充劑及機能食品展示與研討會中提出報告，也證實蔓越莓含有高量的單元不飽和脂肪酸和生育三烯醇，一般來說，這兩種成份較常在魚油中發現，而一般植物含量不高，所以素食者可以飲用蔓越莓汁來保護心血管。5.39.217.77:8898% b+ E3 S. M, j: \

參考資料:
http://www.longpower.com.tw/heal ... nberry_supplies.htm

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