7 r' `" y& P8 ]$ ^2 I! J' ^& u5.39.217.77:889835、立正划船 5.39.217.77:88984 a0 X/ V- N) A. M+ c
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。5.39.217.77:8898) u/ d3 \( q7 P- M& k4 U! q- f; o9 e
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
- I$ a# c) d7 j$ X; L7 mtvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。公仔箱論壇# v+ q8 x: f8 H0 Q
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
9 R' H. [; a$ X f9 z; s) N4 \" m
) E; N9 h- T2 |% ^公仔箱論壇36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f9 W, x J' z6 p: u3 W, w
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
: L K, m' f- ~7 F" nB．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。5.39.217.77:8898; d' w' L& o( g- A% @: P2 c
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# d2 ^0 e8 p' [ M+ a1 ^
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
* v$ [: h: a% I! {+ R5.39.217.77:8898% G% D2 p8 C' O
37、聳肩 5.39.217.77:88982 S+ M7 s& P2 o4 a' x+ k
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。
1 _) U3 {& i9 V: u. {) kB.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。tvb now,tvbnow,bttvb/ {7 L, S# B2 a4 X# {( y
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
( o. Y5 d8 S9 N5 x8 |+ g4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些; Q& H! {/ @3 m
/ }- w. O2 Q/ E" j4 f" c5.39.217.77:889838、繩索俯立側平舉
2 [8 ^0 t/ X: K5 m; v- t5 u- `' kA．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。' l: K( T6 D! L% j% C
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
9 x- _5 g" n5 ^0 @tvb now,tvbnow,bttvbC．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
5 I2 Z5 q) a( Y- u5 Y6 m5.39.217.77:8898D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
, q3 [8 g4 C; v3 r$ @6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x4 h) b! T6 ^6 r
39、繩索側平舉
% Y# b* P* T- `公仔箱論壇A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
; H4 Y+ H9 B9 O% m3 d. X: a公仔箱論壇B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。+ n( p3 w/ d8 t0 U& r A
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
3 K3 g4 c0 i$ r$ t$ u* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
5 T2 l$ b5 F" u3 C1 ~! Y4 S" I0 O
$ R4 E' X$ R' X+ [# Q8 }% t- Q40、頸後深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb' X8 G4 V1 a) h
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。0 Q3 ~- t1 E/ w& L$ ~2 c
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。4 H* J' s3 b& q
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
" ^8 z* H! \2 O; U# _tvb now,tvbnow,bttvbD:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `$ `$ Z: |7 B# V, m
; }, m: ]. ^( u$ X7 T8 ]' j
41、斜臥負重腿舉
' d" v/ J+ v* P7 i公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
8 Y( ?$ e T; g- P9 B" Utvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
, X, i) G) W' w) ~# O$ Z7 [* X5.39.217.77:8898C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。
" O% d# k. K0 U% }" }D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。
8 k: a; A; v0 O- ?7 f6 |6 W& D
/ [: E& H+ N, G3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。42、腿彎舉
# q4 Z3 B. G+ _& aA．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
9 S8 k. D% ^4 ]; xB．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
8 D ]8 A+ Z9 C- {C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。
+ Y) H6 Z0 Q- d: {, F- ID．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。tvb now,tvbnow,bttvb j8 M# T) j, j2 r/ R. w; v
tvb now,tvbnow,bttvb4 r! |: C1 S1 A' J' @
43、斜架負重蹲起 1 z/ X- `; X* ?; U5 X6 Z
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。
0 _1 L( t% ?6 Ytvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。
; ~7 }- g* Z& i) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。
, J9 |( W( f, O* E; E" M- WD.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。5.39.217.77:8898& T8 o' u/ \$ {, l; U; R2 ^/ }
3 w3 V/ m0 k9 c- @: a44、腿伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^+ f- B; |+ ~8 Y- c, W, j% m) Q6 D
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
% u( `. g, ?) t, UB.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
; S, R. R" Q( N$ }公仔箱論壇C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
5 q: D- L U- N! ~- O( y5 ZD:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨 `0 a: X- ^! p. l. w
4 @3 j3 E# J" @: \2 Y$ a公仔箱論壇45、剪蹲
Y. I! L' w# f0 e( c Gtvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
1 \# @, O. l0 Q; t0 vtvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。9 g6 f; ]$ o* \) `
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
8 Y o7 K/ u- {: [3 Y) F; itvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
( u% [; V& N( a
9 }' s$ e" i- r3 v5 w0 v9 P8 g, d46、硬拉 7 [, G. c. G3 e, k) i# k5 ^( ]! G
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。 5.39.217.77:88988 V' N% {; m1 L3 P+ ?5 u+ ^3 B
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。/ L" C) Q+ p/ ?* z- n* P
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。公仔箱論壇& j: X/ b5 C! X! F/ c/ q
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。5.39.217.77:8898, c( A) P+ @* ~6 U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O* Z9 \% s0 X0 u8 J. e( H8 H
47、蹲舉器深蹲 ! f5 m% t, K+ P
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
# |- O; o% r; V" Z) ^& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。公仔箱論壇0 H" Y5 f- c1 l
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
" G8 R' p! L- C( rtvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
2 W) v: K/ J. q$ ]
$ a. R0 n9 q+ g$ B48、擱腿仰臥起坐 5.39.217.77:8898, Q, _9 v! s; i9 m+ {! J5 i
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
) h* R- H9 K$ v. H7 w/ U% Rtvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
5 o/ F2 c( }$ O$ J1 j公仔箱論壇C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
2 t" @% p8 ~9 @$ A( K1 ]- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。公仔箱論壇7 @/ a5 ?3 m9 N9 U" R8 E5 W$ Q
7 N6 _8 A5 J8 L/ Z+ N8 a
49、仰臥腿上舉
6 w+ K! x, t8 m8 ]- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
+ Q- h( N: {- M% Q公仔箱論壇B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。5.39.217.77:88982 ^9 O# M+ Y9 r1 P- b
C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。tvb now,tvbnow,bttvb: _. g1 P ^; s4 t
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。tvb now,tvbnow,bttvb& r! j" E; i. e3 \( A/ U
公仔箱論壇% C9 w" j- n+ o) T* T/ O* H% A1 G
50、正提腕彎舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K# A, j! f- B! V* s2 [. e% K6 u( }
A．重點鍛煉部位：前臂肌群 5.39.217.77:88982 z1 v& g3 p: ]3 J: ]. k/ f- Y% ]
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
0 d( Q; s4 ` A& v, N8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
5 p7 p' N% \: Z7 t( c6 A6 \5 S% ~5.39.217.77:8898D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。tvb now,tvbnow,bttvb" q/ T" D& \; d; y# c$ y2 s5 S9 G8 [
6 [# n; C, @: k5 Q2 Y5 |51、坐姿提踵 / E/ L# ~4 P* t; E6 m2 y; y- z) D9 A
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。
0 F0 l6 M; ]( {; {1 Y7 Dtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
0 N$ y# T2 k- j; b公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
- G3 q& M t6 P! y" p, Ltvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。5.39.217.77:8898% b; Y% o" L/ L; ]0 L
( ] G! l! E* }' e公仔箱論壇[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
| 
