唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。5.39.217.77:88983 m, M% n ~4 t
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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3 l+ N2 ]% Z: J+ u, [ z+ g公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 s" P/ x1 E$ _9 I6 M, B, b
5 p5 k8 M7 f4 ?: [" M* @tvb now,tvbnow,bttvb1、窄握推舉
& e4 f6 ~! r* Y4 ^6 `% L公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb U3 Z4 r7 y. l" Z
B.開始位置：俯臥在長凳上 ，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐 在兩肩上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o4 w4 U$ F x, d' Q- I# L, J* i5 o
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置， 重複練習。2 B3 u5 S1 z* }9 \+ E. |' Y
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
$ k+ a- b; ^' v, J. _* [$ G& o公仔箱論壇5.39.217.77:88985 A, q9 m* j/ \! F, `
2、仰臥後撐
. ~+ M4 c! ]' |5 U& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]- s; s- T0 C/ e1 I `
B.開始位置：身體仰臥，兩手背 後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.tvb now,tvbnow,bttvb- G5 B* g$ S d* S
C.動作過程：呼氣，兩 肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂 撐起身體還原。重複做。% u/ n( H" M: D6 m
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬 高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。公仔箱論壇' b/ L9 |; I+ d; V# q1 ?
% ~1 }$ Z# h* ^# U9 R8 \5 I3、法式彎舉5.39.217.77:8898$ j5 ], n/ |# e) F
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
- v) s$ H9 w% G! {" w2 dtvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置：仰臥在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央 ，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
, Y7 f/ q9 u' f& H1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面 （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重複做。& I" n, Q6 w2 ^- X5 M9 C$ b
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。tvb now,tvbnow,bttvb1 w& r; D: ^' U, M& z* R) Q
5 U1 Z" X/ E# `( m公仔箱論壇4、站姿頸後臂屈伸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?. T5 Q4 a9 Y+ H6 Z
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
8 A4 |* S; E+ B0 V% r. Q- U& g公仔箱論壇B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上 臂屈曲固定在頭的兩側。tvb now,tvbnow,bttvb* ]1 }2 ~! M; ]
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
6 ~8 W/ x& L6 b6 M9 H. @- E" a5.39.217.77:8898D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側， 兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。! `( c" D$ n; z. i# L( d& Y
{7 S; G* ~8 W2 i' T4 {* O, t) ?tvb now,tvbnow,bttvb5、坐姿單臂頸後臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb7 ~9 O/ c0 v1 E& t& r) w5 |
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
9 U( D- {5 J0 {7 m" A+ ]B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。公仔箱論壇0 l0 b+ h7 s3 D, n$ {
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
" I7 _5 G3 C# s, \' [# @tvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^2 Q6 \4 b: @, b9 A, @( A! Q+ q& n3 _
o- t2 N+ j( d# ^1 D3 Y& K$ ^7 z公仔箱論壇6、俯立臂屈伸 * r. B( P4 P8 |! O5 ^
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。1 Y# p p+ y5 e" x v& [ k
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。5.39.217.77:88984 N# I8 Q0 }( j9 M1 t( v
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 公仔箱論壇8 a' A* ~9 J( s/ r
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、 3，然後再放下還原。tvb now,tvbnow,bttvb, |$ p; t. l9 N+ d9 Y
$ N5 p" ]' p7 F6 Q3 @8 M. LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
8 m9 j/ p. Y. p% xA、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。
0 A/ ~1 z! d6 L7 D R9 v' g公仔箱論壇B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈 挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。5.39.217.77:8898/ U! q- H4 Z/ E6 R3 Z! y) @
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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6 v+ x4 ]2 Y* j( w4 ]+ T9 z# z8、頸後寬握引體向上 & L4 b t G7 A& c
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 + v7 W1 j' k! m6 b' A
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長 ，兩小腿彎曲抬起。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M$ M7 H7 |5 O1 I5 `4 j7 ~
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。 然後呼 氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
4 l$ v$ p+ H0 S+ JD、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握 住拉力機把手， 上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩 ，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重 復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
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9、槓鈴俯立划船 公仔箱論壇7 d- I# V0 X+ M+ K- W
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌 後束、肱二頭肌和前臂部有效。tvb now,tvbnow,bttvb% F; V( p3 |& J4 ~
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。
' `0 Q" o7 y; f5 j- Z: Xtvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。5.39.217.77:8898( L) K% o: o8 v& A( \) C
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10、俯臥挺身 公仔箱論壇$ g- J9 v4 O- R) ?5 b! Y% a9 }
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。" G. b, R& Q4 f. K0 Y& p
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈 ，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
) }4 |, B# o' R5.39.217.77:8898C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背 肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
8 F4 }/ D/ r- D% W" jD.訓練要點：在動作過程中，腰背 部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰 背部肌肉拉傷。tvb now,tvbnow,bttvb3 `* G; E# N! |) M( Q. C
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @+ U& P# b* _% c. c
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
8 C' h3 V/ l: W& T nB.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸 、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
9 g2 a; E+ |6 ^8 a3 r$ R5.39.217.77:8898C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至 腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰 背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
+ b% r# R& I6 _6 u: Ktvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：在動作過程中 ，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。公仔箱論壇) I% o8 m4 t( K6 Q' j
" }- B- _/ k1 L" b5 ~/ O12、啞鈴俯立划船
& X- k* x: @+ l9 M; C- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。公仔箱論壇. R* A* W7 ]. I5 ^
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 2 ^, C2 V C% E, [, N2 L, P
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手 練完，再換另一隻手。 tvb now,tvbnow,bttvb1 @# B0 ~* M9 m _- H' H1 g( m
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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0 `* w9 g4 W; D& |0 g13、坐姿頸前下拉
% O, t# m8 B5 s7 K" bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
: n+ l2 q7 k+ V# W+ O: [ nB.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 5.39.217.77:8898* W4 k( b7 p' p0 F% I7 d
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
& s" l, }- t* Z3 B/ z5.39.217.77:8898D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R0 S7 v. Z' y% r0 G+ h% E
2 |% m9 i& w. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14、俯立正握上拉 公仔箱論壇. G. K+ Q) c4 f) f
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 ) J& N8 ^( Z: Z% _3 l) T
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
5 [$ G0 R" O3 X1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。 tvb now,tvbnow,bttvb. o9 p9 j* `+ r2 Q* j
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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0 F) c8 I) T/ W# p/ c, Q5.39.217.77:889815、頸前寬握引體向上 公仔箱論壇0 @, Z0 Q! _0 o( I9 ?7 T! T3 i+ d
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
; Y# t9 S- z$ q$ }! v. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
N$ r* z g8 ~5.39.217.77:8898C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
" w) s+ ~3 P( H, b2 btvb now,tvbnow,bttvbD、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。公仔箱論壇" y( D! R, {7 H4 M3 P4 p$ H; v
" v# R8 C' l% ~0 n16、俯坐彎舉
9 }- e4 B- F f; x" O& vtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：肱二頭肌 ( n# S( E% O$ [) a) r0 |0 w/ g
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
6 G8 v. d2 i: K; Z1 k# u/ v+ LC.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
( J" _: l" K9 K! l/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。5.39.217.77:8898( {) x8 r) o2 Z( a! ^& {( x
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17、槓鈴彎舉
' i4 C: [4 I k5 @: S/ t, d% Rtvb now,tvbnow,bttvbA.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 tvb now,tvbnow,bttvb( ?; h; M" b/ x; K# E: h& g
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
_2 y- y0 ?3 l' N$ g8 ~ l公仔箱論壇C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
+ z a$ m9 [9 P* r8 E0 Y公仔箱論壇D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展tvb now,tvbnow,bttvb% ]' z/ H0 M, L" n
tvb now,tvbnow,bttvb( E% f. h8 O7 ] Y! p, n
18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
, W# [2 R# l+ K( d* z! V公仔箱論壇A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
+ ~- H4 s' B: `' i4 W9 [' Z! Qtvb now,tvbnow,bttvbB.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。5.39.217.77:8898- \- o9 F2 z( k+ x
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
4 T) T. W$ ?/ q0 U( b0 Ctvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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3 ^7 P$ Q) X# @" s5.39.217.77:8898[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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