一、蛋白質
8 @4 ]( G" a8 O0 z. [
2 m/ z& C" }7 a1 K. P2 B% j公仔箱論壇 蛋白質是由多種胺基酸合成的營養素，為人體不可或缺的重要成分。舉凡身體肌肉細胞、器官、消化酵素、抗體、紅白血球、賀爾蒙等，都是由蛋白質所構成，故蛋白質是構成細胞質的重要物質。醫師建議，蛋白質的每日建議攝取量為女性45公克，男性55公克。tvb now,tvbnow,bttvb% e% ^1 f: ?9 q- V Q
公仔箱論壇* ^. y+ G) j8 m- v
能提供蛋白質的食物，如黃豆，蛋白質含量便很豐富。其餘諸如：堅果、小扁豆和豌豆，或是發酵過的豆類製品，如豆豉、味噌和納豆，都是很好的蛋白質攝取來源。公仔箱論壇2 Z3 y9 V$ \) `1 `) E
( M3 U* \8 ` s% U# x二、三：鋅和鐵
" Y% ]% O0 _* I/ l. {tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇- H, M" m6 _# C! J
鋅可以幫助細胞代謝，增強免疫功能，有利蛋白質的合成，並加速傷口的癒合，但由於人體無法儲存鋅，須從飲食中獲得，且不正確的吃素方式，也容易造成身體缺乏鋅。
9 g0 Y- K) M9 B* V a5.39.217.77:8898公仔箱論壇& M! o. L w# \% b$ }# U
鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所，把氧氣帶到全身的各個角落。同時，它也是許多酵素的成分，參與多種酵素反應。缺乏鐵質最直接的影響是血紅素的形成，會造成貧血，導致造成疲勞、臉色蒼白，進而影響對疾病的抵抗力。! ]2 e! v- x8 n$ I: Y5 p2 E' \
公仔箱論壇5 |+ O Q% x3 V, X
因為人體比較容易吸收肉類的鐵質，所以吃素的人較容易缺鐵。但素食者若能善加搭配食物，便不致發生缺鐵而貧血的現象。醫師建議，素食者可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜，食用時應搭配維生素C含量豐富的食物(如柑橘類水果)，以增加對鐵質的吸收。公仔箱論壇; c( Q- m& V+ Z; Z
) _, x/ O3 T( \; ^% O每日建議攝取量[單位：毫克(mg)]
) z O$ w! b0 N+ P, ?0 W7 | 成年男性 19~50歲女性 51歲以上女性
. I3 b s! ~ V, u" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鋅 11 8 8
# V4 |6 j; c, f7 H5 T) k5.39.217.77:8898鐵 8 18 8
" q' S7 J8 ^0 w, utvb now,tvbnow,bttvb
$ e3 w$ \# c' C公仔箱論壇四、鈣6 [- e. Z' g. C
2 p7 ]6 V6 T5 i$ \1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 鈣能維持強健的骨骼和牙齒，也是肌肉收縮所必須，參與凝血反應，並且保持神經系統功能正常。建議每日平均攝取量，成年人為1000至1200毫克(約1至1.2公克)，食物來源包括：深綠色蔬菜，海藻，海帶，豆腐等。
3 V$ G1 V) S- P( y7 Y$ Q, ^tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M$ i* d5 O3 s6 r) Q2 G( n; c
由於纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。解決之道為每天吃一碗黑芝麻糊、吃一次深綠色葉菜，且每餐都要有一種豆製品，就不必擔心鈣攝取不足的問題。8 d1 y; I/ t% B- w: R7 S
公仔箱論壇% z0 m, H8 x; }: k4 Y/ @
五、維生素B125.39.217.77:88982 C) i; o1 V! {3 h) t; H
6 n7 K0 L1 k. k9 Y' O 成人每日維生素B12平均攝取量為1.5微克(ug)。日常食品中，蛋類和奶類製品都有極其豐富的維生素B12。至於全素者也可藉由植物性食物補充，例如海帶、全麥、小麥、糙米、香菇、大豆、黃豆、紫菜、各種海藻、海草類，以及各種發酵的豆類製品(味噌湯、豆腐乳、豆豉等)都含有豐富的維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb( m, z. M' ]* i( Q; \
公仔箱論壇$ M0 ]. K3 D/ S7 x) I+ [$ o
六、必需脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D% T' ^# l2 b/ E' W
tvb now,tvbnow,bttvb* I4 j, E" D( L. T/ S x! y
必需脂肪酸(Essential Fatty Acid，簡稱為EFA)是一種人體不可缺少卻又無法自行合成的脂肪酸，換言之，只有由天然食物中能夠攝取，而大部分存在於蔬果之中。
6 J a1 j% G! a% B5.39.217.77:88985.39.217.77:8898) r" E* S! ?/ E* j
人體需要質量脂肪來幫助身體吸收脂溶性維生素─維生素A、D、E、K─以調節膽固醇、提供能量及維持心臟健康。醫師建議，每日對不飽和脂肪酸的平均攝取量為1-2湯匙。食物來源包括：特級天然橄欖油、麻油、生奶油和淨化奶油、椰子油(一種被證明有益健康的飽和性植物油)、Omega-3脂肪酸(亞麻、大麻、核桃油)。脂肪酸能幫助身體吸收維生素A、D、E、K，有提供能量與維持心臟健康的功效。% f; i3 k: L$ W6 O7 u- \
公仔箱論壇2 ]+ m) K2 o; }
必需脂肪酸有兩大功能，第一是提供細胞膜的重要成分。它決定了細胞膜的流動與彈性，對於許多免疫細胞而言，這是非常重要的一個組成。研究顯示，必需脂肪酸與人類的腦細胞傳導功能有直接關聯。因此，當人體缺乏必須脂肪酸時，會使記憶與學習能力降低。
8 U2 V; P$ C' _# J. S
& a+ }/ M( S& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 第二個功能在於前列腺素的合成，若缺乏則會引起許多重要的生理功能不全，如心跳，血壓與血管收縮，膽固醇代謝與免疫力的下降。 |
發表於 2011-9-6 11:01 AM
| 