一、蛋白質" s" y) U1 C' I7 }
5.39.217.77:88985 {* V8 Y* {% b
蛋白質是由多種胺基酸合成的營養素，為人體不可或缺的重要成分。舉凡身體肌肉細胞、器官、消化酵素、抗體、紅白血球、賀爾蒙等，都是由蛋白質所構成，故蛋白質是構成細胞質的重要物質。醫師建議，蛋白質的每日建議攝取量為女性45公克，男性55公克。5.39.217.77:8898# @7 Z9 k5 k! n1 u8 H
. A- r* |; Z# y5 R2 V6 }, b
能提供蛋白質的食物，如黃豆，蛋白質含量便很豐富。其餘諸如：堅果、小扁豆和豌豆，或是發酵過的豆類製品，如豆豉、味噌和納豆，都是很好的蛋白質攝取來源。tvb now,tvbnow,bttvb2 o: M5 b" f p: b+ E; \7 U
8 m) f! ?9 N) ~2 a2 }公仔箱論壇二、三：鋅和鐵5.39.217.77:8898 G( j4 s, e4 j' _
5.39.217.77:8898! ^. _& K: @( {" T5 z$ f
鋅可以幫助細胞代謝，增強免疫功能，有利蛋白質的合成，並加速傷口的癒合，但由於人體無法儲存鋅，須從飲食中獲得，且不正確的吃素方式，也容易造成身體缺乏鋅。
! R1 Y" g/ a0 F公仔箱論壇* q! f- J. A) n/ i3 {
鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所，把氧氣帶到全身的各個角落。同時，它也是許多酵素的成分，參與多種酵素反應。缺乏鐵質最直接的影響是血紅素的形成，會造成貧血，導致造成疲勞、臉色蒼白，進而影響對疾病的抵抗力。5.39.217.77:8898, A; K2 G3 Y" P4 N
' J' w7 J; i* y3 w1 P 因為人體比較容易吸收肉類的鐵質，所以吃素的人較容易缺鐵。但素食者若能善加搭配食物，便不致發生缺鐵而貧血的現象。醫師建議，素食者可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜，食用時應搭配維生素C含量豐富的食物(如柑橘類水果)，以增加對鐵質的吸收。
3 [& h$ h3 c7 s4 ?& R
4 Q) p- K- o) G7 _' Q3 O) E2 n/ ptvb now,tvbnow,bttvb每日建議攝取量[單位：毫克(mg)] TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n& i9 T: k6 X7 u$ g7 I
成年男性 19~50歲女性 51歲以上女性
" n' `9 s- b* r( _' {( P. y5 K鋅 11 8 8 5.39.217.77:88984 G6 \' k8 v4 H; O2 w1 ?# l+ I) ?
鐵 8 18 8
- s* C- e* k& A" |. D5.39.217.77:8898! {: x1 q( j9 L6 I5 G' g
四、鈣
7 Y4 F+ k% T9 c& i' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A: h0 ^9 `8 B+ M* n! s
鈣能維持強健的骨骼和牙齒，也是肌肉收縮所必須，參與凝血反應，並且保持神經系統功能正常。建議每日平均攝取量，成年人為1000至1200毫克(約1至1.2公克)，食物來源包括：深綠色蔬菜，海藻，海帶，豆腐等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B3 I0 U! `- ]
# }, Q& ?6 k3 F8 k" R& X K; z0 a 由於纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。解決之道為每天吃一碗黑芝麻糊、吃一次深綠色葉菜，且每餐都要有一種豆製品，就不必擔心鈣攝取不足的問題。0 J* z+ l" O7 v. A
, S, A2 \7 X5 ?% }- [! y( M5.39.217.77:8898五、維生素B125.39.217.77:8898* w. B7 r4 f& k: n$ q2 ^
公仔箱論壇) O" D4 d) P" |, I3 u& w9 |
成人每日維生素B12平均攝取量為1.5微克(ug)。日常食品中，蛋類和奶類製品都有極其豐富的維生素B12。至於全素者也可藉由植物性食物補充，例如海帶、全麥、小麥、糙米、香菇、大豆、黃豆、紫菜、各種海藻、海草類，以及各種發酵的豆類製品(味噌湯、豆腐乳、豆豉等)都含有豐富的維他命B12。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C( I* e5 T( M$ t
7 P* N" H, C$ X, s3 @( w六、必需脂肪酸
. U) p# @6 V* n7 A/ M! _1 `# O* x! O3 B4 m* Q& x/ P
必需脂肪酸(Essential Fatty Acid，簡稱為EFA)是一種人體不可缺少卻又無法自行合成的脂肪酸，換言之，只有由天然食物中能夠攝取，而大部分存在於蔬果之中。
- s" I: x' Y& M: s! M2 Q5.39.217.77:8898; Q" V" q" x2 k& u3 p) @
人體需要質量脂肪來幫助身體吸收脂溶性維生素─維生素A、D、E、K─以調節膽固醇、提供能量及維持心臟健康。醫師建議，每日對不飽和脂肪酸的平均攝取量為1-2湯匙。食物來源包括：特級天然橄欖油、麻油、生奶油和淨化奶油、椰子油(一種被證明有益健康的飽和性植物油)、Omega-3脂肪酸(亞麻、大麻、核桃油)。脂肪酸能幫助身體吸收維生素A、D、E、K，有提供能量與維持心臟健康的功效。公仔箱論壇# a3 J7 f9 |$ C7 i6 o) Q
公仔箱論壇9 b. \; a9 X( h( `. a% ^& [- R
必需脂肪酸有兩大功能，第一是提供細胞膜的重要成分。它決定了細胞膜的流動與彈性，對於許多免疫細胞而言，這是非常重要的一個組成。研究顯示，必需脂肪酸與人類的腦細胞傳導功能有直接關聯。因此，當人體缺乏必須脂肪酸時，會使記憶與學習能力降低。5.39.217.77:88987 Q9 o$ u9 {. T3 Q7 N3 f1 u
5.39.217.77:88983 ~& ^1 x: O* E& J, b
第二個功能在於前列腺素的合成，若缺乏則會引起許多重要的生理功能不全，如心跳，血壓與血管收縮，膽固醇代謝與免疫力的下降。 |
發表於 2011-9-6 11:01 AM
| 