腿部
9 v8 j8 t- v, [5 V# D5 W5 k0 Z5.39.217.77:8898; Q" z5 e- ^! y
1、整日與電腦、汽車打交道，你總是坐著，大腿也就成為最缺少鍛煉的部位之一。突然進行運動，大腿肌群在運動后自然會分泌很多的乳酸。所以，一般人在大量運動后會覺得大腿十分酸脹。更有甚者，連走路都會感覺肌肉抽搐。可以採取以下幾個動作來進行拉伸。
& \: [& A, W( ]$ P- `5 F+ k" D公仔箱論壇& J! L1 V! X! U8 l2 ?- ~3 q6 t7 N2 y
右手扶墻，左手抓住左腳腳踝，向后上方拉伸，最好腳跟能碰到臀部，保持10—15秒，再換另一腿，重復上述動作。這個動作通常被運動員用於熱身或放松，是拉伸大腿前面股四頭肌最有效的方法。5.39.217.77:88985 b) d! m; K9 k
) s/ k- Z7 ?2 h/ N+ A0 I0 m d
2、兩腳腳底相貼坐地，雙手扶腳踝，腰背挺直，上身略向前傾。在保持腰背挺直的情況下，下巴不要內收。盡量把上身向下壓，直到壓不下為止，保持10—15秒的時間。這個動作是專門針對大腿內側的伸展動作，平時在家也可做此練習，可以有效地鍛煉到大腿內側這塊平時生活中不易活動到的肌肉。5.39.217.77:8898$ e) G# z f% x- P4 S" S
tvb now,tvbnow,bttvb$ o3 E2 g% e; `4 o
3、坐在地板上，一腿伸直，另一腿支撐在地，俯身，用伸直腿同側的手抓住腳板，身體向下壓，拉伸大腿后面的股二頭肌，保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。鍛煉者如果夠不著腳板，可抓住腳踝。這個動作也能拉伸下背的肌肉，對身體后面我們平時很少注意的肌肉是很好的鍛煉，起到平衡身體的運動能力的作用。
, v$ o' T* S$ _公仔箱論壇
6 q4 ~! N' _% v" n: M6 z0 _公仔箱論壇 4、站立，兩腿分開大於肩寬，兩腿微屈，雙手放在大小腿之間，並抓緊大腿內側的肌肉。盡量保持上身的挺直，下蹲。這個動作是放松臀部和大腿肌肉的有效方法。
% [, O$ b! y+ r. E% G( v2 l+ E9 [
' o- X0 z1 ^1 \( Q, C5.39.217.77:8898 5、一腿向前將腳掌站立凳上或者台階上。另一腿站於地。保持上身直立，前腳掌發力向上縮緊小腿肌，但不要離開地面。保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。
* J+ ?$ O/ j5 ~8 o! ?# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L! O# a( T' A
背部8 z7 N% \1 |3 c% j* C5 g$ K
tvb now,tvbnow,bttvb5 m4 R& s) n& ]" O( k: y
背部有人體面積最大的肌肉群，腰背又處於人體的中樞位置。久坐辦公室的人腰背部最易罹患職業病，運動后，這一部位的酸痛感更明顯。以下幾個拉伸動作，不但能幫你緩解腰背的酸疼，而且可以在上班久坐、感覺坐立不安時，進行短時間鍛煉，保證立馬見效。5.39.217.77:88981 H, C) A3 F; @- H& o, d
; F1 ^: S: ~4 ]8 y4 ~ 1、一腿伸直，同側的手支撐於體側，上身保持直立，坐於地上。另一腳踏放於伸直腿的腳踝外側，同側的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身體緩緩向支撐手的一側，保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這個動作能拉伸到下背肌和腰側肌群，緩解腰背因長時間壓迫而產生的不適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h$ f3 o; n& F& S2 `& `
( \' j/ V) P8 O+ j: F# E* a
2、站立，保持身體微屈，單手抓住豎立的直杆，另一手放於體側，保持身體與直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這個是直接針對背闊肌的拉伸動作，在做動作時，能夠明顯地感覺到背部被牽拉的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R7 _6 l, y" a4 ` N$ g5 `) K
公仔箱論壇6 u5 a7 v( h6 b% q
3、此練習採取站立、坐姿都可，一手按住身體另一側頭部，保持身體直立的同時，把頭部壓向一側的肩部。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這是放松身體背面斜方肌的練習，斜方肌與頸部、脊椎、背部連在一起，在日常生活和運動時都會大量用到。這個動作對緩解因長期坐在電腦前產生的后背肌肉緊張、酸痛症狀，都有很好的作用。
2 i# h5 l! d+ |" ?" ~tvb now,tvbnow,bttvb
7 }( R5 N% W0 |, B8 R. ytvb now,tvbnow,bttvb Tips：其他“排酸”手段TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~& o) r' _& G* c' C. @0 G
公仔箱論壇 x/ J( }; l: s- N+ y: v7 [* b
慢跑和按摩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `: d: v. u" k& k7 L# {
6 c% o$ h4 K H 體內的乳酸會隨著血液循環被帶走，慢跑能增加體內的血液循環，促進乳酸的消耗和排出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r# T, }! \$ C# U9 @. y
5.39.217.77:88980 y; z0 D# w; h, Z7 L/ e
按摩也是同樣的道理，理順肌肉的肌縴維，促進肌肉的血液循環，繼而快速排酸。/ p& S+ j2 j3 c- N- k# l' W, G4 P2 q
0 J, x+ r7 y( O( H# }$ ?5.39.217.77:8898 飲食tvb now,tvbnow,bttvb* {" A: o ?* @$ }
1 c& }: H$ L& U; h7 E5.39.217.77:8898 及時攝入單糖，如蜂蜜、運動飲料，它們含有更多的糖原，補充運動時消耗的大量糖原。不妨攝入一粒多種維生素片，加強對體內微量元素和礦物質的補充。多吃些堿性食物，如西瓜、梨、海帶，在正常補充蛋白質外，少吃些高蛋白食品，因為它們都是酸性的。5.39.217.77:8898& U- G9 M; A# O2 q
8 }+ }1 ^5 q* R4 ]) @ 熱水澡
7 u) r- z) L) W( V" Q6 L* ^
/ Z- x2 M: x2 K# f+ K7 i$ H5.39.217.77:8898 沖或泡個熱水澡，聽聽舒緩的音樂都可以起到緩解運動疲勞，加速身體恢復的功能。
9 E2 ~ `7 ~' P4 ]4 o& A
/ P0 U0 i- {2 ~. t公仔箱論壇 運動前的熱身公仔箱論壇# u M- v. g F# A; A' e+ Z1 V
7 G f: d% u6 d u5 X e 在練習前做熱身活動，提高身體的供氧能力，加快血液流通，減少運動時乳酸在體內的堆積。 |
發表於 2008-2-7 08:08 AM
| 