跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
9 S1 A4 Y+ B2 |# k* t5.39.217.77:8898跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
- _4 Z8 R5 m [# m9 @9 d: ~" J' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。5.39.217.77:8898) @4 q! y6 Y$ D( J3 x9 O3 Q
跳繩適用於高強度間歇訓練6 e' B: A: R3 }2 {5 r2 w# y
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。8 Z6 W3 v9 Y2 |1 X
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
. k, {8 k% R1 T5 P+ L9 LHIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著tvb now,tvbnow,bttvb. w0 T- \ O2 D! h* }2 |: v
1. 消脂減肥1 U( z+ o0 Y0 L
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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! C: m& T1 t; E3 L% m5.39.217.77:88982. 提升心肺功能TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: s7 L) J8 V L! O9 W) s: z$ j5 p
4 e3 ~- G, U0 u8 z& W! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88987 I2 `4 C% |8 Y9 Z" U7 |, C4 ^
跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m, ` I* X6 W, y1 @4 Q I9 I
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3. 鍛鍊下肢肌力
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I3 C/ p, x+ t* p
4. 改善平衡力
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' s: e" E1 A5 W1 Y5.39.217.77:8898單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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5. 提升運動表現
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9 u6 l5 a4 _# L# `9 U跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
6 ?9 c9 t' x. g如何以HIIT跳繩？tvb now,tvbnow,bttvb3 F8 @$ _! U# ]
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：5.39.217.77:8898& y7 N" b( s; F( j9 K" ]
7 L: L! s' Z9 s# _# h6 S5.39.217.77:8898- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單, }/ }3 Y* E& f% w
- 開合跳：訓練步法協調
2 K ~/ L9 p8 w' }, `! H- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
1 [9 ~/ q8 W* z {. H$ w% P公仔箱論壇跳繩姿勢3大重點" X) [( r* s E; e, Z( Q* D: s
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：$ Q- G+ u6 {: k; f2 L/ O
! j; ?5 x- B) M2 J1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳公仔箱論壇: b5 u# C1 M- E3 r7 h: i2 N
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
: H1 z9 f+ Y) E! mtvb now,tvbnow,bttvb3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
6 B8 Q o* l: ~& r* w' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
# T) F; e2 _8 i: `8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% l/ k' B8 R. e' n6 T
繩的長度
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! x) |. g5 v* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用5.39.217.77:88984 }+ D; P& Q% _- B
跳的場地tvb now,tvbnow,bttvb- z! p5 X+ p- H) V) O* i
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應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。公仔箱論壇) Y5 r* U4 ~( P5 S: A% l7 P9 K
6 z, c: j ^) k! C" q' ~5.39.217.77:8898跳前熱身5.39.217.77:88989 h( g; m4 ^2 e' T6 Z
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除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。' ?9 S; O! W, `0 j" T' L
可按個人需要調整強度公仔箱論壇, k, b. s/ D" P- I( S& T/ G4 D
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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