睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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) v0 M8 ]$ d2 p$ w5.39.217.77:8898每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。0 u% t5 ]) D) k3 L G
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
1 _7 M1 |+ c _3 C2 Y/ X6 N1 N) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，$ R2 r/ {2 Q% M" s2 E! g8 d
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇; t$ ^- q5 V7 Q6 A, }; l2 L
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。公仔箱論壇/ `+ W( }) _8 q2 v4 z5 O
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K/ x2 h' n! h" E( }
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5.39.217.77:8898# g. x% Q$ z8 U' h: p/ u( K
G( e1 a% w- [0 Q+ _# n0 i5.39.217.77:8898２）避免睡前 4 小時內運動。
" V! m1 i) A" f q2 ]1 \+ i/ ptvb now,tvbnow,bttvb 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
$ ]. y' r I" `- ]0 A: q: e 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，公仔箱論壇8 [/ N, i# W0 z9 m, e
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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; J4 G& S9 m7 L/ E F1 s# r３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。- R7 e, U- [/ [% V7 M# \4 V
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。tvb now,tvbnow,bttvb: x- [: [- S: F
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I- n5 g* y* \# \- v8 g$ f8 W
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。公仔箱論壇+ H/ K4 Q3 H, B% p5 L. c
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。% [4 M& J- ^0 y! O" L
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
- H4 W8 j) y. |% m$ `5.39.217.77:8898 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
% k* F/ z/ R* F0 c6 A" U. a! n 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb8 ]9 Z! b8 k1 X) U b2 _
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，& d) C6 }5 i) L( X5 J, @
等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。公仔箱論壇 @3 W1 y6 h" ?9 x$ p
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。1 ]" R2 ^9 w; B( c3 ]7 _& h2 m! o
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。) F# t' A v- G! K% m( P
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，' P) Q$ m0 m8 J2 x1 Q
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。公仔箱論壇& j& f. c1 p$ `, e8 w
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。# p B& q. e8 r3 w" K8 m8 Z
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。公仔箱論壇% l/ K# L! G6 M% P
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
?0 }5 _. o" U% m' @3 f 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
# S% y" @( s q7 b; o KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，" f9 e# n' ^9 C0 t
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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$ X/ c) {4 }! N! i T( D８）記錄「煩惱記事本」。
! s8 W& i, J0 K" Z/ c0 s5.39.217.77:8898 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，5.39.217.77:88989 }" t' g+ W; i' k
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，5.39.217.77:8898: q9 W! L; n+ q3 F4 w6 V
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。5.39.217.77:8898# w3 N6 D% m7 a2 T, U `! H
! a- I* I' x) j- P! K. s９）夜裡醒來，避免緊張。
8 y4 q. \8 S# V' f4 d3 F+ ^$ ]% B. wtvb now,tvbnow,bttvb 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。tvb now,tvbnow,bttvb! D4 d4 p( y4 ]+ [8 t* Q
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
. K" \9 r7 E0 p( M+ F1 s2 X8 Q5.39.217.77:8898 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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