睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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6 p7 H8 b7 ]6 i5 i6 W! H' Q5.39.217.77:8898每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。/ x" c3 N: m+ f+ q' I& g
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，# C% _' O: m0 D+ ?1 X
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。' X; s- H* [1 S5 [* h
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p% {0 Y, c, Y7 v+ N1 I! N& t
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb: P, k+ B5 G! Q A
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。) o& [ k) X0 K g7 k6 c# y! }
+ k! Q7 c# Z, D2 [0 {0 T: j公仔箱論壇２）避免睡前 4 小時內運動。
W6 x0 W7 d" s& X3 }. g, k+ t 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
( d. i" z1 i9 a 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e' G) ^% [, N$ m
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a4 S3 D1 w) I' s
0 [" c8 O! Z' v* K公仔箱論壇３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
. C9 Z0 v: K, k5 a0 I' t5.39.217.77:8898 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
u% t; w4 C/ s6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
3 J. E+ A% b9 ^2 Q 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb5 p! g; |0 D2 q. E: e8 F' Y
) w+ X5 f; p5 W% S& Ytvb now,tvbnow,bttvb４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb& W3 o8 z; h, d& R
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。6 I* t4 s5 L W; O8 {
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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: e6 b6 F5 Y1 P3 Y, h５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」$ ^1 a& i, d3 ]' S+ L6 \ j. K
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。1 a" k7 P; n* n" Q: ]: C# ~
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
5 V F( I9 m* q& X2 M+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?! _( `- y2 J) s
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。5.39.217.77:8898/ k3 n; ^8 e. \* s% N* f% X1 h
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，5.39.217.77:8898$ Q6 Y& w9 }% A8 k
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F( E+ S9 p5 X' o k3 V
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。, v% x( O7 k( d
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。5.39.217.77:8898% O0 u* K! U2 |3 V! ~
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
d2 W1 i; j: X9 @* a' H- y 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，( w2 X5 v, p7 ?$ _5 F
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
, h( w3 k( u0 o, C* f& b4 G公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb7 {/ y1 a- V) K: h
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８）記錄「煩惱記事本」。
" C/ r8 v" y5 T3 ]6 m& B4 I公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，: j! F) @8 m. k2 p3 A) X
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，5.39.217.77:8898* q! @ ?/ B; a; S$ s% B, U Z
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
! P! A* s6 @. M% w7 Q( m) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t7 d% W8 ?: m! W$ K
９）夜裡醒來，避免緊張。
, f) L' _, t0 Z7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
1 W* x' k# ^, V% | 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，tvb now,tvbnow,bttvb4 I4 C% C# p( ^) E' J- \8 Z
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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