睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z/ q5 N5 b5 M; f3 F- z1 p
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
& U2 i4 s+ s! j- y9 Q6 Mtvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
8 f2 X# B% G' s+ w5 ~5 h3 ]$ h公仔箱論壇 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
6 D7 c1 N$ w1 T! n8 p4 G 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
! e! S2 y% {$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P( B' _) |4 n1 ~4 y8 x8 t* ]
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。
5 G' H0 y/ K/ H& ^+ i- x( N 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
5 W/ [$ R8 {" s; ]. ~9 k" G- W5.39.217.77:8898 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，; L+ {, e, h$ ]9 {0 v$ W8 t7 J
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。5.39.217.77:88988 L! c! I8 Q+ |# \+ E* a) t
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
* q; Q( X$ l8 F5 _( A; L" C, h. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。7 C2 g3 M8 n+ e7 r( i7 U: r
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb$ c1 ?; {0 C- E- H" E% u( `
4 H( R1 u# A. n3 v+ D; |4 l2 H! j公仔箱論壇４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
|6 L: Y0 J& x' b0 X- V7 I& t 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
6 G) [* q3 E; T- G" p: itvb now,tvbnow,bttvb 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
0 m1 E" r( i GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 r! R$ q$ D" E# i. P7 L H+ e５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
2 |1 u" E( ^6 k公仔箱論壇 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。1 y1 B! m1 }% ?0 N3 D
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
7 Q) ^" q- V3 Q7 u: v2 ~7 M 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。tvb now,tvbnow,bttvb0 q6 T6 P5 a0 ]8 d6 d( l0 W! f
* ?! y% i" ^5 i: `% R' R; f/ l) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。* a$ e/ @6 T9 R7 K
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
& j6 |% e/ H/ ^! J3 f; | 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
; F: U5 H: t) W 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb: B$ a4 J+ r- Y$ i# y! ?
$ y* h5 R5 p+ dtvb now,tvbnow,bttvb７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
$ t( F8 v9 C! Y( _. D" o/ @ 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。5.39.217.77:8898* T* i$ S1 g! q+ R7 T+ U* u
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
+ j' c9 c3 ^( }/ k7 h+ ]5.39.217.77:8898 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
: R2 Z3 [$ c, H R s2 g0 k 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，5.39.217.77:8898$ {/ {. ?0 ]9 L: D) K
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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& g9 O, K: ?0 O. F８）記錄「煩惱記事本」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q' u1 Q6 s( v. D7 i/ i9 l
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，9 L9 m! q2 b$ Y8 n9 S7 _8 Z
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
* ~5 t4 c2 e0 ?3 ftvb now,tvbnow,bttvb 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。公仔箱論壇' A0 Z4 r( M) b% V( c9 R8 Q
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９）夜裡醒來，避免緊張。5.39.217.77:88983 g3 S; ~4 ~3 a: y3 X7 k
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
3 ^5 \" K9 t. _% N" i5 ~2 E7 itvb now,tvbnow,bttvb 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
& u% g* q1 C& `# ?1 \7 T5 o 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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