睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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: v) k/ E& w2 Z# j2 r１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5.39.217.77:8898; Q, K# [: ~$ Q: h
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，" Z7 A d. S+ m1 z$ B" a; \* q% G
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。tvb now,tvbnow,bttvb. Q2 v( F' V6 E+ p* B
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
9 H- e, f4 Y6 ` w2 Y) ^% C4 Etvb now,tvbnow,bttvb 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb7 B9 e+ ^4 {' T$ r% C! I
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。! r: [! S) A. f% k
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２）避免睡前 4 小時內運動。
2 }! I4 q e" U5 y: H1 Q 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
2 _: l( j. T8 Z4 T7 y9 S" s, vtvb now,tvbnow,bttvb 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，/ [* p( D: H( G
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {& [+ U9 p) W6 z1 m" j
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。公仔箱論壇; u$ o t9 k! r
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。 f) R% G, `, J( C4 d
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。tvb now,tvbnow,bttvb$ { X2 o2 F) j
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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3 ~" P# y% C3 R; Etvb now,tvbnow,bttvb４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。" ?3 {+ X+ O+ y
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
3 S P3 f2 K5 W7 H3 i. Ztvb now,tvbnow,bttvb 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」tvb now,tvbnow,bttvb; t6 U' }" Q' P$ @
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb. P1 r4 t1 d. h" V! f: z4 J
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
. I" Q3 j2 Y0 g; \) z 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。5.39.217.77:88983 T3 z' o( u" l" j, b
$ t* _ r+ D O% ?! E+ P5.39.217.77:8898６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。# d; y- b) t1 J C! r" m
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇3 K3 L- y0 L4 v+ w: l+ L! ?% c
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，tvb now,tvbnow,bttvb( ~* i0 D6 w6 U1 O
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。tvb now,tvbnow,bttvb# d( r# b& }& Q3 M( H2 _& w
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。tvb now,tvbnow,bttvb/ p ]" T8 E. ?$ L
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
8 B- g& p+ r3 I8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
4 ]# w# }2 p# W% w 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，5.39.217.77:8898, A* W6 L) F& u0 e6 l& }% j- R. I
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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- W- w! |1 z, e7 L, Y# G８）記錄「煩惱記事本」。
# K! w" R. \- M0 M9 E* H& V- Q* D# G9 Otvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，5.39.217.77:8898: l2 `- H' a# U; Y: ?/ z
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ? x0 v/ k# S7 Z2 ^
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。* o3 F' v, d6 l; [
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。公仔箱論壇% D5 H& Z' n" ^) a* Y$ Z9 F
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
) i9 ~4 X& n& c) c Q 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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