睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
: o0 R) `1 g& J& _
: ^: o5 H2 P6 b: ?tvb now,tvbnow,bttvb每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
4 J: |( K9 p& h! o) b: Z公仔箱論壇' q' s |: x' d' H2 w! y
１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。- I: L- ~0 J0 J8 y/ m
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
: z+ v/ r( a% R# ~* v( p7 X8 {公仔箱論壇 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇" J' U& u1 d8 N0 @4 @: B# X
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
w4 _ D/ d8 F. Y/ ?6 H! H 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
5 v T8 N/ g4 T4 }7 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5.39.217.77:8898 G. n/ f/ F; L' r1 r5 \
tvb now,tvbnow,bttvb6 c' k& ?9 Z+ t$ m4 D( a2 D
２）避免睡前 4 小時內運動。
$ W& r: S6 \1 x5 { 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
8 S) d1 x' d. C; Wtvb now,tvbnow,bttvb 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
7 N$ |+ @ T) U# |7 k: i( Q0 G公仔箱論壇 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb& P0 o6 e; M. A6 S2 H
6 o, o4 o$ G' Ftvb now,tvbnow,bttvb３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。公仔箱論壇' ~8 e8 ]+ V" V. P
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
: L; ]$ D; c- y! g* wtvb now,tvbnow,bttvb 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
: _, m: a j. K" f/ d5 q! ptvb now,tvbnow,bttvb 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
; n' k3 a' [( a$ m/ `tvb now,tvbnow,bttvb
- I1 Y: w$ ^2 M/ Q４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。$ ~8 }& Q' `! |
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇# N- P5 o) _# L- f8 L8 K/ Z
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。公仔箱論壇0 f$ n* f9 Q* s. w- P4 ?4 g
tvb now,tvbnow,bttvb2 K% Q( s6 x* @# h$ O
５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」7 Y: Q: F* t# Z7 w3 W! R" r
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
% X2 Y& c, F1 Xtvb now,tvbnow,bttvb 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
. |+ f, L; y4 M. F: F5.39.217.77:8898 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。5.39.217.77:88985 i0 x1 e, z0 D5 X5 P4 D
5 [4 ~* x, }2 R" L( O U9 [６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B2 g: z; d" \2 J: c/ A$ @
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
8 b8 {: S8 x$ ]8 k) k8 p$ `% d" Ttvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X5 N1 k2 E, u9 @* {9 S: k" X/ c
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb* c% D& m' G4 v& @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k1 l1 c: a2 C8 _5 J: V t* B
７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
' n$ M* V+ ?6 _) D 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
6 v2 X W0 l+ q0 K% ?5.39.217.77:8898 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，
J8 r( B5 t- Y( k# P9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
4 _# ?, C1 ?, e- A: D( m( i, l 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
: H. j, n3 _3 u. J5 K7 J% p 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
" k) L6 R k3 _tvb now,tvbnow,bttvb/ c/ g# \3 M- p! r- l
８）記錄「煩惱記事本」。
1 b, U0 @9 B$ u8 ^) k- Stvb now,tvbnow,bttvb 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
; t% U; s- I. J, Y; i0 Z% l公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，& U) l7 c# Z( _
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。tvb now,tvbnow,bttvb& b# v9 F3 M' v
! d* x5 h4 L* H" e: ytvb now,tvbnow,bttvb９）夜裡醒來，避免緊張。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m G8 e+ _$ V0 a( i* U9 A
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。, a# u* J( @6 d0 ~% z j
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
: T' I9 W& [$ r: f3 u# B7 t公仔箱論壇 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
| 
