睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。tvb now,tvbnow,bttvb9 y. f; r/ p8 ^) _9 j) J
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。5.39.217.77:8898, c! Z2 \8 g* @8 G
茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，tvb now,tvbnow,bttvb; Q9 M* m5 N& Y- g+ |+ F K9 b
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。- A0 l$ |* M) ^# U8 Z( ]
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
8 g5 `4 h6 Y% V. K2 j3 Q& B+ w; [公仔箱論壇 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。tvb now,tvbnow,bttvb. _1 v- O7 m! _1 r% N
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5.39.217.77:8898$ O/ }- B2 u3 g
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２）避免睡前 4 小時內運動。
. B% {" K7 k! R' @- V5 B8 t 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。0 [' p# |7 ]3 S1 g3 n' \
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
7 ~# j' z2 }& u6 G4 l 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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+ c% Y/ N$ K3 P) }5.39.217.77:8898３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。公仔箱論壇" a: x5 h: A4 B3 J
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
: F. N! b6 C: I5 ^4 R9 ~5 h 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
~- |6 \6 Z. N7 z; ^ 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
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* d3 D# x# h) D" i- f$ q# {４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。tvb now,tvbnow,bttvb5 }) ` a1 c, c/ r7 A8 W! v( @9 z% {8 Q
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
& C+ f& G I* J9 m& i& Y8 E5.39.217.77:8898 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。0 D, x4 u' Y1 S0 G1 M9 C) I
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
( s( l5 X9 @6 Q" J公仔箱論壇 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
3 N1 S, d% p; s/ _3 k公仔箱論壇 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
1 y& q( f1 ^. O' I公仔箱論壇 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。5.39.217.77:8898$ q/ K; f. P3 U. U
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。& ]9 o& a$ ]( g3 a; l) f
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，9 [7 U3 A/ r: T6 q
這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb4 |0 m6 X' _0 S; j3 N! e+ C
8 Z; l) T! b& t8 C+ t) X5.39.217.77:8898７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
: F8 A; v6 I5 k O4 P; c/ F 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
- M% o$ I8 A# h) f 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r* b" j8 F( F( R6 |$ p" i6 {+ l
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，5.39.217.77:8898 V* r" I" p, W5 a6 | [7 S6 p
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
a3 L" k U4 s4 Y: M5 i! ytvb now,tvbnow,bttvb 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。5.39.217.77:88986 J! s$ k- c3 j& f
' d, l) \0 w4 E) O; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。８）記錄「煩惱記事本」。tvb now,tvbnow,bttvb/ j/ Q: V1 N3 A
準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，tvb now,tvbnow,bttvb2 |% B% b, l7 M c+ @& ?; U
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，7 }, {7 V2 y0 `
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。5.39.217.77:8898# n! M7 ~+ E; Z. K; u, [
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９）夜裡醒來，避免緊張。5.39.217.77:88986 ?/ o" \. _ N- }# q1 \# H
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。$ Q& E3 k, I; V* E& r
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，$ H4 z/ ~! b a6 L- V2 o
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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