睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
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, i1 t8 C0 l$ }1 F) w: e$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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7 u/ `5 @( r! r& f2 C9 e$ g5 p3 Jtvb now,tvbnow,bttvb１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
+ g- b+ z& h' P) f$ X4 p' M 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
$ q4 j8 Y/ B; Q$ Z$ k& P0 \/ E 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
) _0 _+ N$ E- C1 ?3 K5 Xtvb now,tvbnow,bttvb 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
) U* @" K- s' V% D0 Htvb now,tvbnow,bttvb 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。
8 s8 i6 @6 b' _( [1 qtvb now,tvbnow,bttvb 因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。5.39.217.77:8898; ]3 c% X; m# q9 D
$ y3 |8 J% C, c* y! Q C; |2 v+ d２）避免睡前 4 小時內運動。 s: N- B; ]6 c8 z6 F; D; n
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _ ^+ h3 f' L: s
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
% S/ x) E; }. T8 ` 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。公仔箱論壇; O3 K2 w. N& G, R$ k3 [7 m5 _
睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。/ {4 M m6 N0 o6 ?
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。公仔箱論壇" T0 T3 x' f0 \/ P8 z
此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。8 |0 y. n" w2 A
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４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \0 v% ~% z' d+ M/ m: X
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。5.39.217.77:8898% V. x) g+ A: \3 K; X9 k
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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, O9 Q N6 w$ V" f/ I/ Ptvb now,tvbnow,bttvb５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」. j& K2 t. p8 x6 Z6 l
事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
) i4 B, {0 m; T" ?! L7 v. O 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
2 |' f7 s3 {- B& ^3 C) ]) i8 O5.39.217.77:8898 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。, v6 O# S9 A7 P4 h% P
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
" \# b y8 Q' r* Y& m8 p) k0 {6 S I 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb% j4 c0 y% p, f6 L) Q
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
& ~9 X9 Q8 |3 i( ~) N公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。
( ~8 l) H# \3 W0 } 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。 l: c4 c" w. K
如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，/ A! K6 `. ^% Z5 d ~& r
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
9 r8 ?% T) `4 D. ] 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
M6 j0 p! T. X5 A9 X公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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1 I- Y4 |- F& N- Ltvb now,tvbnow,bttvb８）記錄「煩惱記事本」。
% m! v- F. F5 o7 ?% {2 s 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，公仔箱論壇% ]' a. x2 I( G$ z6 B9 e
並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v! i1 N9 R. l3 b
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e4 |/ _/ t. P6 D1 z0 X
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９）夜裡醒來，避免緊張。
% l* N3 g' t; Q( H1 t5.39.217.77:8898 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
- S I ]/ A" Z' Y5.39.217.77:8898 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，% C# K3 }4 j* I. ~8 i) U
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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