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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb! ?3 I: O/ i3 e9 P7 n: k
5 U! K9 U; N+ [! X" J/ X E! x) k, q公仔箱論壇長肌肉的話代謝就會上升 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k$ ~+ a) U1 N$ y# r# N* y
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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( }: `/ L0 D4 R+ V! d0 x9 [ l單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 tvb now,tvbnow,bttvb2 r4 H, \( E2 \. f
6 N! X8 g. e& g' D+ P公仔箱論壇那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ / \# v6 u' A$ e2 x& f2 K& Y
$ |2 L. t* }# x f2 h! c% X, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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# c' M8 s5 O/ ^" i0 U( N安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [1 Z. O- r- }
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 d7 E/ }5 T7 u' x
0 G7 x* r0 [7 P7 M: W4 c7 k為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 ' D/ g, k2 t- ?) D' f j: U
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ tvb now,tvbnow,bttvb- P; x' k; z V3 p* c6 F6 ~
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 8 ^ z5 k" N6 ]9 J, r6 ~" @
安靜時 …………… 20kcal
8 x R$ K# F! F4 Y g5 }5.39.217.77:8898步行 ………………… 50kcal
' E# [* c: G. G- p/ `: j- x/ K3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑 ……………… 150kcal
& k1 U. X( o2 a x1 n) i+ X5.39.217.77:8898慢跑（快）……… 170kcal : B9 } O2 P8 a* G1 w0 k
騎自行車 ………… 80kcal
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6 u- H7 r7 [7 T" ^9 i! W有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 tvb now,tvbnow,bttvb1 L0 ?) R8 v6 a# u& R6 J! T! h
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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- @" t* Z: d9 P( M6 w公仔箱論壇在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） B8 y" K9 e+ d% ] z
骨骼肌 ………… 25％ tvb now,tvbnow,bttvb. j8 W% s0 j) k9 x! N+ ^9 x
臟器 …………… 70％ tvb now,tvbnow,bttvb& r, [& z. R4 t' P& k$ N1 u. ~6 f
消化器官 …… 30％ 7 H8 e2 U& n2 }7 p
大腦 …………… 18％ 公仔箱論壇4 j, H, d" I, n7 y P# `$ ~4 d
心臟 …………… 16％
# _: _, O) x( A6 n) Utvb now,tvbnow,bttvb腎臟 …………… 6％
$ S- I( n" _) |/ y$ t' }! S# e) m5.39.217.77:8898其他 …………… 5％
* B# V l3 v/ K6 D# @1 c0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ p" [( _- ~7 Z8 C# e7 ]保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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' O& [; n% Q# [& f: f" Y公仔箱論壇HIGA's Comments
2 V s: _9 _- q# l! j150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ $ N m6 p8 t' M$ j, F' K' s
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3 k+ I7 K3 ^; d8 E* U' A8 _' O5.39.217.77:8898大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動
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把腰往上抬，對腳發揮效果
, A! n6 W2 H' Z+ G7 S* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 tvb now,tvbnow,bttvb. q( U* y5 U( V( f2 P* N! w) |
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 * a! M$ B% k5 _5 N$ B0 Y
0 l4 \- W5 p, k: R$ w2 s. b, cBASIC 10次 tvb now,tvbnow,bttvb+ y+ M2 V- F( N- r+ ~
SLOW 10次
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) U3 ^, W# ?8 s1 x- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。4 W5 }) p, P6 P7 T' Z% q
 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。 7 F3 S+ d9 f o' |/ Q$ ] [: `0 y/ g
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POINT 9 Z, q+ \" b1 s& i# M
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
% Y1 d/ i# ]6 f3 _+ I- {" Bhttps://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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