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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ - x. R) e, a& u
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長肌肉的話代謝就會上升 5.39.217.77:8898# P9 ]! b: M* u- O; O; G5 O
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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. o0 V0 ~* ?" H+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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1 {, I' D) X- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 c0 o6 K# _9 z! R% L
( d* b. B! R& y8 y5 \; c安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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. N" c" Q& Z" ` _: W* o' l, atvb now,tvbnow,bttvb另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 5 ^3 U. v4 L7 ^4 n
. x' }' \- L3 O3 P, Q為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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! [' Y/ u6 B" S- |" Ztvb now,tvbnow,bttvb比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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& X V9 T2 z- I4 V: Q! \, l4 K! q) W每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J$ M( o/ i' J' d+ S3 `3 z
安靜時 …………… 20kcal
# A2 m% Q0 O3 e7 J5.39.217.77:8898步行 ………………… 50kcal 5.39.217.77:8898( K" X& I. x: w2 a' p u" a
慢跑 ……………… 150kcal tvb now,tvbnow,bttvb9 o+ J, \* Y/ Y( ~+ X! d8 p
慢跑（快）……… 170kcal
2 P; n, l4 r. C2 w騎自行車 ………… 80kcal tvb now,tvbnow,bttvb$ N! i% A/ d, P5 r1 u7 B
' h* r- ]( R& _tvb now,tvbnow,bttvb有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 ( S6 }3 d; O2 D- J# I. P
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ * i# w% ~5 R* x/ |3 k# b/ Y; S
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7 R. h* ?( j' i2 F/ s1 j/ \* M在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） 5.39.217.77:8898- `; Z3 d3 Z$ {" b1 j
骨骼肌 ………… 25％
: _/ t8 w( C/ f臟器 …………… 70％
9 q9 t$ L- @: f( w8 H! V: ?消化器官 …… 30％
, j5 g5 ?! Z" W$ {- b大腦 …………… 18％
2 C' ]6 _) Z* d7 [0 o; _- `心臟 …………… 16％ tvb now,tvbnow,bttvb' T" l! B! h$ @
腎臟 …………… 6％ $ o7 H2 d- }$ T% r
其他 …………… 5％ 公仔箱論壇2 c$ r- S4 d% q# p+ k0 O
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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HIGA's Comments 5.39.217.77:88987 F, w) C8 _; j0 \# a1 n2 @
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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( S3 P& A" Q9 F: Z/ otvb now,tvbnow,bttvb大腿訓練：仰躺椅子抬腿運動
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把腰往上抬，對腳發揮效果
1 F5 W7 A7 d1 a Z x) ~用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
8 h1 O W- J6 ~' j請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 # [; I4 z& l# }% Y1 B" w: A
; {- [9 y# A- Z; G- j, T0 b5.39.217.77:8898BASIC 10次
& S/ u- ?/ q* h# h; U, d K公仔箱論壇SLOW 10次
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2 w9 }* s6 z7 m+ S1 ?+ [" R公仔箱論壇- 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb+ I3 |8 `6 {* O$ A& S0 E! [2 r
 - 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。公仔箱論壇7 M( \& j& i6 z- v
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SLOW 每個動作都用3秒來做。 tvb now,tvbnow,bttvb; n3 g1 E% \! \4 v) O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v- I; J8 e4 ]. t8 B% R2 [
POINT 公仔箱論壇7 n4 ?# M7 r* S h' b" z* w
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！
1 c- {9 g7 l/ ?) X' l3 ?) o/ Q公仔箱論壇https://tw.news.yahoo.com/代謝好-自燃瘦-躺3秒練肌力-2個月代謝高7-060000678.html | 
發表於 2018-8-14 09:19 AM
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