跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟： 4 Z' \2 y' R/ \' l
STEP.1 身體前傾感知 ! U+ h1 f! U: L" y& m' v, E
藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。 0 D4 p9 {: v9 b6 d& c+ R! V
一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。
3 ]+ ^: x" U; f% k- d/ q二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。
2 Q) i. p! s2 z6 d: \& B4 R m- E; M# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。 ' p$ T3 X# O1 L @% D7 u- J4 e$ V
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STEP.2 練習後勾小腿 ' Q/ T/ |, x: j1 L4 D- y
目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是： ' X6 D [7 o0 V
一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 tvb now,tvbnow,bttvb7 i$ e( S$ x0 f9 ^
二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。
- E. b2 h0 ^+ W公仔箱論壇三、重複二十下之後，換腳持續練習。 公仔箱論壇" G9 g( Y1 P1 e5 E$ W. I
& ]3 d" D1 @* {. z4 i5.39.217.77:8898STEP.3 練習縮腿
/ {9 W8 i: n e: @% @3 c c5.39.217.77:8898與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟： 公仔箱論壇0 p- g* Y& W+ b# N
一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。 tvb now,tvbnow,bttvb0 p8 @% F/ o( l& e6 r: }0 q6 y: T
' v# q2 e' [' o+ \, ^, s. M二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
& }/ {. L: P6 g1 P$ _5.39.217.77:8898三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。
0 z( f L! o0 T! [公仔箱論壇四、重複二十下之後，換腳持續練習。 ( G+ d6 d: `! X; ^2 z5 O& N, _
5.39.217.77:8898& U# h, h7 Y3 G$ t3 E0 P9 z
STEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟
3 U$ _4 }2 t) N4 P* P; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^. a/ z6 G$ \4 P
二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。 公仔箱論壇2 T+ `* H6 B, r) k
STEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進
( B9 c F) t. c5 S- qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、提起雙臂，身體前傾。
; S3 n/ x# x: Y( U3 u- }二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。
, ~( S( J' D& V: s練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法
5 W" R5 k5 O5 j$ _6 A) I- Z9 t5.39.217.77:8898一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。
" B1 v! h0 S: V1 L2 o! i! L二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。
' Z9 l6 `1 V: `+ G9 ytvb now,tvbnow,bttvb三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。 公仔箱論壇5 s; S+ F1 B" c1 [* y ]9 N, W
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（本文摘自／無傷跑步／奇点出版）
+ p; _" w( i6 Ftvb now,tvbnow,bttvbhttps://tw.news.yahoo.com/避免運動傷害-練習安全跑姿5步驟-054000973.html
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發表於 2018-7-22 09:37 AM
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