暖身屬於輕微的運動，是各大運動不可欠缺的一環，尤其是跑步前的暖身運動，具有三個主要目的。第一，為了起跑後跑得順暢，事先提升肌肉的溫度與心跳率。第二，為了預防「高負荷運動的跑步」帶來的運動傷害，事先擴展關節與肌腱的可動範圍。第三，事先輕微活動有利跑步的軀幹肌肉、核心肌肉。
+ G* B! y& l$ a# b: j+ m運動前暖身 先活動全身關節再輕度伸展肌肉( d$ g$ V/ h& r& H
具體來說，先從頭部到腳部環繞各個關節，輕微伸展連結關節的肌肉。這邊需要特別注意的是，如果下肢肌肉的伸展過強、過久，可能造成肌肉鬆弛，反而不利於跑步。接著，輕微活動軀幹、核心肌肉，正確地活動有利於跑步的肌肉。最後，快跑數分鐘、慢跑 5∼15分鐘左右，再做幾組輕微的短距離衝刺來提高心跳率。
: z) A/ F( q+ k4 ?1 h) v/ z: l/ ~: [tvb now,tvbnow,bttvb完成上述暖身順序後換穿比賽服裝，待機時需注意別讓身體在比賽開始前冷卻下來。不過，需要 4小時以上才能跑完全馬的市民跑者，過度暖身容易造成起跑時覺得腳步輕盈，一不小心就跑得太快。這邊建議僅做關節體操、伸展拉筋、軀幹運動與快走等，省略慢跑、短距離衝刺會比較好。
3 _0 n' o" Y6 h! y% C公仔箱論壇5.39.217.77:88981 m. u6 y. p$ J; T) |
省略收操運動 易誘發運動傷害
, t' Q4 a. X! D$ `tvb now,tvbnow,bttvb收操運動是為了「在從事跑步等激烈運動後，讓心血管器官與肌肉的亢奮狀態冷卻下來」、「讓身體恢復到跑步前的一般狀態」所進行的輕微運動。收操運動與暖身運動不同，即便不做也不會馬上出現問題。
7 w0 g4 W$ M# W* ~7 S4 V9 o ctvb now,tvbnow,bttvb但是，省略收操運動容易誘發運動傷害，尤其為了鍛鍊速度進行的激烈訓練，即使到了隔天依然容易殘留過多的疲勞。訓練的關鍵在於「持續」，也就是每天累積練習。這邊建議確實做收操運動，不要因為覺得麻煩而省略。雖然收操方式各式各樣，但下面的順序可帶來更好的效果。tvb now,tvbnow,bttvb: w+ p }2 ?( p Q/ P, y# e
伸展時間需大於暖身時間 可適度冰敷
/ N' ~& A. O, k+ q$ W$ R公仔箱論壇首先，用比練跑還慢、低於慢跑的速度慢慢走 10分鐘左右。土壤、草坪等較為理想，柔軟的地面能吸收衝擊（在草坪也可以試著光腳慢跑）。接著進行暖身運動，先做關節繞環的體操。然後，慢慢花時間伸展訓練後累積疲勞的股四頭肌、小腿、膕旁肌（大腿後側肌肉）、腰部、腳踝、背部等肌肉。伸展的時間建議大於暖身時間。
7 n3 {: w' x u# Wtvb now,tvbnow,bttvb最後，如果情況允許，建議冷卻冰敷腰部以下的部位，可用冷水沖下肢 1∼ 3分鐘。經過一連串的收操，原本動脈、靜脈、微血管等不停跳動的脈搏會漸漸緩和下來，也能避免發炎。0 n) P9 [4 S! [* E; b ?
8 X0 Y' X4 {! \4 m$ Q4 D8 x; i( G5.39.217.77:8898（本文摘自／跑步訓練的科學／世茂出版）' r, q* V0 \# g5 I
https://tw.news.yahoo.com/%E5%88%A5%E5%85%89%E6%9C%83%E9%81%8B%E5%8B%95-%E5%89%8D%E5%BE%8C%E6%9A%96%E8%BA%AB-%E6%94%B6%E6%93%8D%E7%9F%A5%E5%A4%9A%E5%B0%91-041500098.html |
發表於 2018-1-21 11:07 AM
| 
