【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 tvb now,tvbnow,bttvb# m5 K3 z7 ~1 r1 l
! \( t( S3 I( d6 e1 Q, j公仔箱論壇若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 5.39.217.77:8898( L" o$ j3 a+ ^/ O) ^
% e2 S) y; S' [. B0 J O! y麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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8 i( C* z! Q% z) h/ p0 }5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# ~3 U: N1 b$ u8 O3 k: L; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。） . H3 Q) \$ U, X4 k
麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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* w. [+ Y1 z( A$ a. y& r: e4 C5.39.217.77:8898趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
% ~; I0 e" T; P' U1 a8 ], g公仔箱論壇注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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' \( O1 E" O1 ?0 t5 d站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 公仔箱論壇! B+ @# p5 a7 ^+ x+ a* {7 }. O
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
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- q/ f6 |# o# t1 n p/ D: D5.39.217.77:8898坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 " s8 ]" W( W+ B. p
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C. t# f3 _& `+ X- S
9 m3 B; c" `: S) p. S3 W麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 . P2 G" ~9 O5 U: D: w) g# s
; g% H5 h8 g+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 ' q- Z8 U9 O2 `8 g* c' B
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因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 公仔箱論壇" E. A, J8 F' n/ O
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 公仔箱論壇" p" u1 c4 _0 H6 G" ?; [& Y, t
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
; S/ _# e0 ~. z: |3 ~8 T& V _已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 d3 J1 r- m/ t9 s' ~
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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! k( U0 \4 r- Z6 Z; o( rtvb now,tvbnow,bttvb百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
, E0 V' j; y; l4 O7 F( X9 K‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 公仔箱論壇7 V& |- i- M/ K' C; {1 B
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法 tvb now,tvbnow,bttvb9 E6 I! y+ v4 o1 P a
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
; K6 D- s3 A* ~# F: B. }% h# n慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
- ^0 w4 K9 _9 R1 a$ c次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B8 V, E* k0 L1 V- a0 |) b
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
7 y, W6 C1 x4 _% i1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 P' l* I1 i* X, f/ D) h7 w
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注意事項 * W6 F# k: J# M, P
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 tvb now,tvbnow,bttvb* t1 ~( Y- I7 l
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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. e5 V7 v# l5 ~- R1 }8 jtvb now,tvbnow,bttvb做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 5.39.217.77:8898! C2 A; H6 D( k- u, X9 Y
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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