【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
6 y$ `+ l& A a iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _- p2 `1 N- Q1 A/ i
麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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7 R: | I! ^% k: g' Ytvb now,tvbnow,bttvb上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
8 k! r- d. k/ f# s7 d5 c( H5.39.217.77:8898麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。tvb now,tvbnow,bttvb0 d/ N1 }. T$ B" O7 l* _, Y3 m
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 公仔箱論壇( k6 ?4 W0 @ o2 v
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
" n" [' H' m: q5 T* a訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V& y* Q( v! a9 N2 z7 W2 J% |
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
1 s% T+ t- o X( D. [) K訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
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麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 1 f+ L8 f/ ?7 J$ }$ { ^5 D
$ s& W: P0 w( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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; N' H) o% Z- @& e* u因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 ' ~" \& n) u5 {# f# K& x, {: [
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 1 X2 ^# g$ t3 @# v5 q/ ^& M
0 K% P8 u; T8 ^ {; P7 c4 w5.39.217.77:8898醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 $ e" m( e8 |2 d- ^" g
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至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
5 y+ h5 B- T$ |4 ?7 y: j3 N3 o已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 公仔箱論壇* ?: v# L: L% G" x2 w* q7 [" e
4 i$ }1 N, [5 E* q9 r7 |! `tvb now,tvbnow,bttvb包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 公仔箱論壇# |, x* q4 J. A1 |) I" K
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, p# W9 A$ Y9 y* w1 M百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
) u9 m' V3 s" u6 m+ b& w‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
% L' f# R8 q" ?# {, D) j; x' R4 @公仔箱論壇‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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- V3 i: W6 ]' Q6 \, Y( e趴做的麥肯基氏伸展運動方法 # s U% N( k0 m& ~7 e
全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
: ~8 r/ T: ?' x公仔箱論壇慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
3 R3 [3 k% F) ?0 z" i' y$ o4 o+ |& H5.39.217.77:8898次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 公仔箱論壇) j' @' M: h/ C2 P7 N
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `1 t* q; i+ b
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 公仔箱論壇5 k+ R- o* o, E$ n) P8 H: P J
) S9 c. f; I. F5.39.217.77:8898注意事項
5 ]2 I& m/ [1 X: R V0 o公仔箱論壇必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
: q, K( B! G5 n8 j6 [% c公仔箱論壇麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 ! H2 y1 }, L8 C2 R* Y* T
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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: `5 b& n) r8 ^2 y4 x2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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, Z# ]* B! y' H3 Q/ w6 E% a1 k5.39.217.77:88983.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 . E4 ]8 S m. b* p+ ~9 l7 b: z7 O
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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