【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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`, g# b* s7 A F1 B1 j5 n1 Xtvb now,tvbnow,bttvb若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 ( l! X' Q! U3 l: u( i
* Q$ U0 @. y0 J0 M麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 公仔箱論壇4 ~; s$ T+ e- B! e4 h! o! c1 f
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上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
/ E+ ~$ @( s: _5 f p6 ^, }公仔箱論壇麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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% S& m y! t& dtvb now,tvbnow,bttvb趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
! [8 } v, b- [+ R! A注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
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6 Y% v9 t/ j; Z: [; A* k! l3 atvb now,tvbnow,bttvb站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
2 P& e. r& x: {, p訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ 1 T3 q W! \. Q+ E
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。
2 G" I7 t9 |7 ?3 r9 ^4 L訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！
/ f7 \5 a! y$ h9 Y: ~, `" E* K公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I6 d" T7 R( G3 z& o9 ]4 I2 U
麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o- [1 h7 Q/ C% ^0 F+ e
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v8 J$ P4 l8 v& A# {
! F: h' H& z7 D; }因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 5.39.217.77:88987 C7 v% Z2 I$ v. _. i* e! i
# G0 {5 i& D' itvb now,tvbnow,bttvb醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S* D+ D2 R$ {; O( O! P% {& _! G8 W" O
3 ~& ~+ w8 Q! ]7 B) L) [5.39.217.77:8898至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
1 \' I: A) q. }2 |5 k) V0 `: dtvb now,tvbnow,bttvb已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 * \( V3 ~; }4 S1 I! T6 h5 F
. r+ V& h# C F6 {( i7 D; h包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 公仔箱論壇4 ?7 d% Q4 s6 o [' }
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
9 Y x( V6 ~4 M/ {; L1 l‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 , _6 l% g# z/ S' V; ~" P
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趴做的麥肯基氏伸展運動方法
1 [' d. ]) g. j* v! r, \全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
$ U( n9 `: n" m公仔箱論壇慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 * l3 X! ?, x" G4 W, Z
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb% P& r7 T1 C- |5 j1 }
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 : P$ Y' z) D' u' `& \/ y
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
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# X& D) Q' x W2 G' z! _& r& B: C注意事項
d2 p2 T, E# H8 [: Ztvb now,tvbnow,bttvb必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 5.39.217.77:8898' w. h- @' n# x4 v! D% F0 f' X
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 . D$ V' G: E! l5 z1 p
6 c" {! ?/ O. ]% ~7 T1 p; D0 a0 z公仔箱論壇做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2 ^$ s2 i" o# Q- Y4 P; x1 A& o0 C2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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. |: x% O/ I3 H& Y5 e7 W. x) o3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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