【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 8 X3 g5 ?8 E: R. w) i
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 tvb now,tvbnow,bttvb& O0 k6 D0 w# w9 J. I# p
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麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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( V" o, Q# j5 X* p3 G5.39.217.77:8898上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
# U2 S! Y' g8 F4 g公仔箱論壇麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。# F+ e+ k- X/ O, x+ n
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0 \9 C( A- X+ Q( H8 [公仔箱論壇趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 tvb now,tvbnow,bttvb* {7 J3 I2 j! ~( N
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 ' p c# r$ Q+ d% K$ [% `5 S5 Z
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 5.39.217.77:8898+ A" N/ `$ |4 h; y z6 H
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb* Q4 L* \2 e% r
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 tvb now,tvbnow,bttvb; ?+ H4 k) B* a! E4 c* }
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ 3 \, y4 H. p! o; R4 V2 r
" K d& b. s2 O3 L3 ]/ s: h! o公仔箱論壇麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 tvb now,tvbnow,bttvb' c! {2 Y8 ^+ z+ S" v7 ~& Y$ ~
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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( N' z3 h7 s. V5.39.217.77:8898因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 公仔箱論壇& A; E6 [( }, Z0 l
" `( e; D" O+ D) U* @0 X4 m; t. o動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 5.39.217.77:8898- L+ ~ c: V& a& W1 n6 {+ X) M
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k. @$ y9 b* W8 g. o' R: b, |
0 v% U" a& m% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。
0 L- L, N+ l9 N& G! d5.39.217.77:8898已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 1 |. j3 H+ {1 i
( o- [5 D3 `$ ]- R7 t! Z包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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1 G: c% [( }# f公仔箱論壇百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 & D+ s2 X7 X; N) T2 a! S+ H( F' p+ N
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
; s4 |" f0 n& `9 q" ~! r) r1 }5 s5.39.217.77:8898‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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* O% E" `% m; V- y" ]5.39.217.77:8898趴做的麥肯基氏伸展運動方法
7 o1 h3 O- F; ?! _0 S全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 , F, z* w' T0 e o
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。
1 n5 f# g9 _* g; M4 P0 q次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 2 }% U5 ~3 X5 @7 i% ~0 H, G. j
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 $ z/ p% L9 d$ z9 w, G
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 公仔箱論壇) R7 s0 H* x" Q* k9 ]
9 _: a6 T$ P$ v0 F注意事項
: [/ B& s% |1 q% K必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z: i$ g# k+ W: K8 ^) f1 [
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 . b" S- p. T# Q# K4 p' L; `
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做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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. o; z7 }7 q- K( p* @6 b0 C1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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o/ s- i$ M, J0 Z6 h& W- ltvb now,tvbnow,bttvb2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 公仔箱論壇1 ^3 s+ K) g6 }7 ^1 W$ R9 ^
! H# _( [3 g" Btvb now,tvbnow,bttvb3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 公仔箱論壇& B: n' z: p$ ]8 i) m; _# Y( n
7 P# \3 \ w) U) ^9 O' y4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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